scheda definizione....da abbinare ad una dieta ipocalorica

**DyD_1974** · 05-03-2010, 00:39:30

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ciao,
prendo spunto da una scheda recentemente postata da vyncar ma la voglio proporre per un obbiettivo di definizione, l
eggendo il forum ho inteso che per il mio obbiettivo è importante relaizzare serie molto "pesanti" abbandonando il mito del 3X15 ecc...

a fine di ogni allenamnto aggiungo 20 min di aerobica

allora:definizione la fai quasi esclusivamente a tavola e con attivita aerobica,
Dovresti quindi fare:
- una dieta per definizione (vai nella sezione apposita)
- oltre all'allenamento due sessioni di cardio a settimana

Per le sessioni con i pesi non c'è una ALLENAMENTO PER DEFINIZIONE
ps: con le 3x15 in generale non ci fai niente di niente a parte i polpacci

**Meister87** · 05-03-2010, 00:46:07

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ciao,
prendo spunto da una scheda recentemente postata da vyncar ma la voglio proporre per un obbiettivo di definizione, l
eggendo il forum ho inteso che per il mio obbiettivo è importante relaizzare serie molto "pesanti" abbandonando il mito del 3X15 ecc...

questa scheda anche se molto intensa mi piace molto voi chene dite?
vorrei cambiare gli abbinamenti in quanto è da 3 mesi che in 2 schede differenti ho mantenuto la medesima distribuzione dei gruppi muscolari allenati
panca piana 4x5 150"
manubri su inclinata 8 10 12 90"
parallele 2 o 3xmax + sovraccarico 60"
croci inclinate totalmente aperte 3x12 75"
curl bilanciere 3x6 120"
curl manubri seduto e alternati 12 10 8 90"
curl al cavo 2x12 massima contrazione di picco 50"

Squat 4x6 150"
Affondi 3x10 oppure pressa 3x8/10 tensione continua..magari alterna settimanal 90"
Leg ext 2x12+stripping immediato.60"
Leg curl sdraiato 4x6 90"
Leg curl alzato 2x10 no rest
calf alzato 4x12/15 lente 60
calf unilaterale 2xmax no rest

stacco da terra 3 o 4x3 150"
trazioni prone 4xmax + sovraccarico 90/120
rem manubrio 4x6 90"
pulley basso 3x12 60"
crunch 4x15
crunch inverso4x15 addome con 60"
inclinazioni 2x20-25

Shoulder press 4x6 (negativa lentissima) 120"
tirate al mento 3x6 60"
alz. laterali 3x10/8 75"
alz. a 90 3x12 75"
French press 4x6 120"
dips panche 12 12 50""
Push down 3x10+stripping immediato.75"

a fine di ogni allenamnto aggiungo 20 min di aerobica

20 min di cardio post wo.. tranno dopo la routine gambe..prevalentemente tappeto..

la mia proposta...occhio che e' tosta eh..ho giusto variato qualcosetta ...diminuito un po di volume e intensificato qualcosina..vacci piano con lo scarico carboidrati..

**fastweb** · 05-03-2010, 00:49:47

ciao DyD

rispindo in ordine,
punto 1. come da oggetto questo principio mi è chiaro: scheda definizione....da abbinare ad una dieta ipocalorica,

punto 2. non penso sia produttivo aggiungere 2 sessioni di aerobica con un piano di allenamento in sala pesi di 4 sedute, mi trovo bene con l'aerobica dopo i pesi quando gli zuchceri sono gia stati impegnati e posso accedere alle riserve di lipidi con piu facilità

punto 3. non credo sia corretto, ci sono moltissime schede e discussioni su come affrontare gli allenamenti per la definizioni anche in sala pesi con metodiche ben precise

punto 4. per le 3x15 la pensiamo uguale.

**fastweb** · 05-03-2010, 00:52:20

ciao Meister,

veramente mi hai letto nel pensiero.
questa è la scheda che piu o meno avevo in mente...!! mi piaciono questi volumi! ....fino alla morte

tappetto camminata in salita...20 o 30 minuti appena stacco con i pesi vado di BCAA

**fastweb** · 05-03-2010, 00:55:29

giusto per completare il quadro ho postato anche la dieta

Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alimentazione/248636-anche-questanno-ci-riprovo-perdere-3-o-4-kili-limitando-i-danni.html

**DyD_1974** · 05-03-2010, 00:57:22

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ciao DyD

rispindo in ordine,
punto 1. come da oggetto questo principio mi è chiaro: scheda definizione....da abbinare ad una dieta ipocalorica,

punto 2. non penso sia produttivo aggiungere 2 sessioni di aerobica con un piano di allenamento in sala pesi di 4 sedute, mi trovo bene con l'aerobica dopo i pesi quando gli zuchceri sono gia stati impegnati e posso accedere alle riserve di lipidi con piu facilità

punto 3. non credo sia corretto, ci sono moltissime schede e discussioni su come affrontare gli allenamenti per la definizioni anche in sala pesi con metodiche ben precise

punto 4. per le 3x15 la pensiamo uguale.

1

2 su questo sinceramente non sono molto ferrato, ho letto che per definizione si fanno 3 wo + 2 di aerobica, non so se bastino i 20post allenamento su questo credo tu debba sentire Meister che sicuramente è piu infomrato di me
3 si ma mi pare che la differenza sia abbastanza sottile diciamo che si imposta soprattuto per far perdere meno massa magra possibile
4

**old_fash** · 05-03-2010, 00:59:48

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panca piana 4x6
manubri su inclinata 3x8

parallele 3x10 (eventualmente sovracarico)
croci cavo 3x12
French press 4x6
Push down 3x12

Squat 4x6
Affondi 3x10
Pressa 2x12
Leg ext 3x8-10-12
Leg curl sdraiato 4x6
Leg curl alzato 2-3x10
calf alzato 4x25
calf unilaterale 2xmax

Lento avanti 4x6
tirate al mento 3x8
alz. laterali 3x12
alz. a 90 3x12
crunch 3x20-25
crunch inverso 3x20-25
inclinazioni 3x20-25

stacco da terra 4x3
trazioni prone 4x8 +(eventuale sovraccarico se leggere)
rem manubrio 3x10
pulley basso 2x12
scrollate manubri/bilanciere 2-3x15
curl bilanciere 4x6
curl manubri alzato/seduto 3x10
curl al cavo 2x12

a fine di ogni allenamnto aggiungo 30 min di aerobica in fascia

mi sono permesso di fare qualche piccola modifica senza stravolgere nulla.
premettendo che
vale il consiglio che gia ti hanno dato
la def.si fa a tavola e con aerobica ,anche 40 minuti post w.o. ci stanno magari anzicche 4 volte a settimane la fai 3 volte.

**Meister87** · 05-03-2010, 01:02:48

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ciao Meister,

veramente mi hai letto nel pensiero.
questa è la scheda che piu o meno avevo in mente...!! mi piaciono questi volumi! ....fino alla morte

tappetto camminata in salita...20 o 30 minuti appena stacco con i pesi vado di BCAA

l ho depotenziata un pochino...ripeto sei in ipo..e non dovresti esagerare..

ottimi i bcaa per contrastare..post w.o..vedi come rispondi..se non tolleri..depotenziamo ulteriormente.

**fastweb** · 05-03-2010, 01:08:13

grazie, ho una buona resa sotto i pesi anche quando taglio drastico i cho, è una delle mie poche caratteristiche positive

domani la sviscero con calma e posto le miei impressioni anche se è da provare sul campo

**missapple** · 05-03-2010, 01:32:46

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ciao DyD

rispindo in ordine,
punto 1. come da oggetto questo principio mi è chiaro: scheda definizione....da abbinare ad una dieta ipocalorica,

punto 2. non penso sia produttivo aggiungere 2 sessioni di aerobica con un piano di allenamento in sala pesi di 4 sedute, mi trovo bene con l'aerobica dopo i pesi quando gli zuchceri sono gia stati impegnati e posso accedere alle riserve di lipidi con piu facilità

punto 3. non credo sia corretto, ci sono moltissime schede e discussioni su come affrontare gli allenamenti per la definizioni anche in sala pesi con metodiche ben precise

punto 4. per le 3x15 la pensiamo uguale.

sul punto due mi trovo d'accordo anch'io... trovo molto produttivo il cardio a fine allenamento dei pesi... sempre che l'allenamento con i pesi non sia troppo impegnativo... in quel caso dividerei il cardio dall'allenamento con i pesi in quanto non trovo molto produttivi allenamenti molto lunghi...

sono d'accordo che la definizione si fa a tavola.... però sono d'accordo anche con il punto 3...proprio settimana scorsa la persona che mi segue e che prepara atleti... dava consigli su come definire il corpo in sala pesi quando si vuole colpire una zona in particolare...
metodica che ha utilizzato anche su di me... con successo...

***peppe999r*** · 05-03-2010, 01:48:42

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sul punto due mi trovo d'accordo anch'io... trovo molto produttivo il cardio a fine allenamento dei pesi... sempre che l'allenamento con i pesi non sia troppo impegnativo... in quel caso dividerei il cardio dall'allenamento con i pesi in quanto non trovo molto produttivi allenamenti molto lunghi...

sono d'accordo che la definizione si fa a tavola.... però sono d'accordo anche con il punto 3...proprio settimana scorsa la persona che mi segue e che prepara atleti... dava consigli su come definire il corpo in sala pesi quando si vuole colpire una zona in particolare...
metodica che ha utilizzato anche su di me... successo...

e com'è questa metodica di allenamento per la definizione localizzata ?

**Nitro1981** · 05-03-2010, 02:17:51

peppe sei tu in foto?che tipo di allenamento usi?

**fastweb** · 05-03-2010, 11:38:17

in effetti concordo peppe... (troppo squartato!!! spettacolo...)
discutibile il concetto di definire in maniera localizzata, anzi pochi libri che ho letto sul tema negano sia possibile...
per quanto mi riguarda ho sempre perso massa magra e grassa in tutto il corpo anche concentrandomi con l'esercizio in sala pesi.
poi non so se i guru del BB conoscono tecniche particolari...

**DyD_1974** · 05-03-2010, 11:56:35

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sul punto due mi trovo d'accordo anch'io... trovo molto produttivo il cardio a fine allenamento dei pesi... sempre che l'allenamento con i pesi non sia troppo impegnativo... in quel caso dividerei il cardio dall'allenamento con i pesi in quanto non trovo molto produttivi allenamenti molto lunghi...

sono d'accordo che la definizione si fa a tavola.... però sono d'accordo anche con il punto 3...proprio settimana scorsa la persona che mi segue e che prepara atleti... dava consigli su come definire il corpo in sala pesi quando si vuole colpire una zona in particolare...
metodica che ha utilizzato anche su di me... con successo...

quindi dici che possano bastare 20min di cardio a fine allenameno in definizione? Personalmente li faccio ugualmente anche se sono in massa e devo dire che li trovo molto produttivi specie per uno come me che non è molto

metodico

con la dieta