Come la vedete

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  • RedLucas
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    • May 2007
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    • Ciociaria
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    Come la vedete

    Salve ragazzi!
    Posto questa scheda fatta da me, obiettivo massa XD
    Anzianità di allenamento 2 anni(effettivi).
    E' una 4 split in cui punto a valorizzare le braccia (punto carente).
    Datemi una mano sopratutto lì per piacere...

    Dorso-Spalle
    Stacco 4x6
    Rematore 4x8
    Barra T 3x10
    Pulldown 3x12
    ---
    Spinte in alto (manubri) 4x8
    Alzate front. 3x10
    Alz. 90° 3x8
    Scrollate 3x12


    Gambe-Addome
    Squat 4x8
    Affondi 3x10
    Stacchi gambe tese 3x10
    Leg Curl 4x8
    Pressa alta 3x15
    ---
    Crunch inv 4x15
    Crunch sovraccarico 3x15
    Obliqui 3x12


    Petto
    Panca Piana 3x8
    Panca Inclinata 3x10
    Panca declinata 3x12
    Croci ai cavi 4x12


    Biceps-Triceps-Addome
    Curl Scott 4x8
    Martello 3x10
    Curl inverso 3x12
    ---
    French press 3x8
    Push down corda 3x12
    Dist. tra panche 3xmax

    L'addome lo alleno in alternanza due volte ed una volta a settimana
    Last edited by RedLucas; 04-03-2010, 23:02:55.
    Ciociaro 100%
  • RedLucas
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    • May 2007
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    • Ciociaria
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    #2
    Mi date una mano per piacere?
    Ciociaro 100%

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    • NikolajBellic
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      • Jun 2009
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      #3
      ti posso dire per esperienza personale di mettere nell'allenamento delle braccia delle tecniche alternative ,che so' 10x10 oppure doppie,triple

      oppure di usare prima carichi pesanti e poi andare sul pompaggio...sempre per quanto riguarda le braccia,almeno dai una bella scossa..




      poi una cosa per il dorso metti le trazioni presa larga se ti va...
      e per le gambe magari leg est al post del leg curl dato che fai già diversi stacchi... per il resto non mi sembra male...

      cambiale spesso le schede

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      • NikolajBellic
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        • Jun 2009
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        #4
        [quote=RedLucas;5781882]Salve ragazzi!
        Posto questa scheda fatta da me, obiettivo massa XD
        Anzianità di allenamento 2 anni(effettivi).
        E' una 4 split in cui punto a valorizzare le braccia (punto carente).
        Datemi una mano sopratutto lì per piacere...

        Dorso-Spalle
        Stacco 4x6 4x5 bello pesante
        Rematore 4x8 3xmax trazioni presa larga
        Barra T 3x10 4x6/8 Rematore presa inversa
        Pulldown 3x12 3x15 pulley
        ---
        Spinte in alto (manubri) 4x8 Military 4x6
        Alzate front. 3x10 alzate laterali 3x12
        Alz. 90° 3x8 alz. 90 3x8
        Scrollate 3x12 ok


        Gambe-Addome
        Squat 4x8 squat 4x5
        Affondi 3x10 pressa alta 5 -10 -15
        Stacchi gambe tese 3x10 affondi 3x8
        Leg Curl 4x8 leg est 4x12
        Pressa alta 3x15 calf vari 8x max
        ---
        Crunch inv 4x15
        Crunch sovraccarico 3x15 ok
        Obliqui 3x12


        Petto
        Panca Piana 3x8 4x6
        Panca Inclinata 3x10 4x8
        Panca declinata 3x12 ok
        Croci ai cavi 4x12 3x15


        Biceps-Triceps-Addome
        Curl Scott 10x10 oppure 6x6
        stop o 3x15
        ---
        French press 10 x 10 o 6x6
        Push down corda stop o 3 x 15



        dimmi se ti piace di piu'

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        • RedLucas
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          • May 2007
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          • Ciociaria
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          #5
          Quindi per le braccia mi consiglio un allenamento diverso oppure prima allenamento pesante (tipo 4x6?) per poi andare sul pompaggio(ma non serve solo per aumentare l'acido lattico all'interno del muscolo)?

          Le trazioni le vorrei togliere solo perchè fin'ora le ho quasi sempre fatte

          Ti ringrazio per il consiglio sulle gambe.
          Ciociaro 100%

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          • NikolajBellic
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            #6
            Originariamente Scritto da RedLucas Visualizza Messaggio
            Quindi per le braccia mi consiglio un allenamento diverso oppure prima allenamento pesante (tipo 4x6?) per poi andare sul pompaggio(ma non serve solo per aumentare l'acido lattico all'interno del muscolo)?

            Le trazioni le vorrei togliere solo perchè fin'ora le ho quasi sempre fatte

            Ti ringrazio per il consiglio sulle gambe.

            fai cosi' per le braccia fai prima pesante poi pompaggio fino a sentirle esplodere...cosi' alleni fibre bianche e rosse... i bicipiti crescono piu' su serie lunghe i tricipiti entrambe...

            poi cambia split ad esempio metti bicipiti dopo il dorso..in modo da sfinirli totalmente e tricipiti dopo petto o spalle...

            ricordati che il braccio la grossezza la da x 2/3 il tricipite...
            fai prima tricipiti poi bicipiti


            ok per le trazioni..

            cmq prego
            sentiamo anche il parere di piu' esperti

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            • RedLucas
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              • Ciociaria
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              #7
              Ho appena fatto quel tipo di split, questa era per cambiare, con appunto bicipiti e tricipiti da soli
              Si si la storia del tricipite la sapevo :-)
              Faro prima i tricipiti dunque.

              French press 6x6
              Push down corda 3 x 15
              ---
              Curl Scott 10x10

              Così dici?
              Ciociaro 100%

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              • NikolajBellic
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                #8
                Originariamente Scritto da RedLucas Visualizza Messaggio
                Ho appena fatto quel tipo di split, questa era per cambiare, con appunto bicipiti e tricipiti da soli
                Si si la storia del tricipite la sapevo :-)
                Faro prima i tricipiti dunque.

                French press 6x6
                Push down corda 3 x 15
                ---
                Curl Scott 10x10

                Così dici?
                si dai prova!

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                • RedLucas
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                  #9
                  La riposto qui per comodità:

                  Dorso-Spalle
                  Stacco 4x6
                  Rematore 4x8
                  Barra T 4x6/8
                  Pulley 3x15
                  ---
                  Military 4x6
                  Alzate front. 3x10
                  Alz. 90° 3x8
                  Scrollate 3x12


                  Gambe-Addome
                  Squat 4x6
                  Affondi 3x10
                  Stacchi gambe tese 3x10
                  Leg ext 4x12
                  Calf vari 8xmax
                  ---
                  Crunch inv 4x15
                  Crunch sovraccarico 3x15 ok
                  Obliqui 3x12


                  Petto
                  Panca Piana 4x6
                  Panca Inclinata 4x8
                  Panca declinata 3x12
                  Croci ai cavi 3x15


                  Tricipiti - Bicipiti
                  French press 6x6
                  Push down corda 3 x 15
                  ---
                  Curl Scott 10x10

                  Addome allenato in alternanza: 2 volte a settimana (mar e ven) e successivamente una volta (mer).
                  Ciociaro 100%

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                  • NikolajBellic
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                    #10
                    Lunedì: Dorso-Deltoidi,posteriori
                    Stacco 4x6
                    Rematore 4x8
                    Barra T 4x6/8
                    Pulley 3x15
                    ---
                    Military 4x6
                    Alz. 90° 3x12



                    Martedì: Petto-Deltoidi lat
                    Panca Piana 4x6
                    Panca Inclinata 4x8
                    Panca declinata 3x12
                    Croci ai cavi 3x15
                    ---
                    Tirate a mento 4x8
                    Alzate laterali 4x12



                    Giovedì:Gambe-Addome
                    Squat 4x6
                    Pressa alta 3x8
                    Affondi 3x10
                    Leg ext 4x12
                    Calf vari 8xmax
                    ---
                    Crunch inv 4x15
                    Crunch sovraccarico 3x15
                    Obliqui 3x12



                    Venerdì:Tricipiti - Bicipiti
                    French press 6x6
                    Push down corda 4 x 12/15
                    ---
                    Curl Scott 10x10
                    Last edited by NikolajBellic; 05-03-2010, 16:38:09.

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                    • RedLucas
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                      #11
                      Perchè mi hai tolto lo stacco gambe tese?
                      Le tirate al mento non le ho messe perchè le ho fatte questo mese...
                      Idem le alz. laterali.
                      Per lo splittaggio preferisco come stava prima
                      Ciociaro 100%

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                      • RedLucas
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                        #12
                        Dorso-Spalle
                        Stacco 4x6
                        Rematore 4x8
                        Barra T 4x6/8
                        Pulley 3x15
                        ---
                        Military 4x6
                        Alzate front. 3x10
                        Alz. 90° 3x8
                        Scrollate 3x12


                        Gambe-Addome
                        Squat 4x6
                        Affondi 3x10
                        Stacchi gambe tese 3x10
                        Leg ext 4x12
                        Calf vari 8xmax
                        ---
                        Crunch inv 4x15
                        Crunch sovraccarico 3x15
                        Obliqui 3x12


                        Petto
                        Panca Piana 4x6
                        Panca Inclinata 4x8
                        Panca declinata 3x12
                        Croci ai cavi 3x15


                        Tricipiti - Bicipiti
                        French press 6x6
                        Push down corda 4x12
                        ---
                        Curl Scott 10x10
                        Ciociaro 100%

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                        • Mimmolino
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                          • Jul 2008
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                          #13
                          Non mi piace molto la parte dedicata ai bicipiti. E' carente innanzitutto di un esercizio fondamentale, la panca scott è di isolamento, allena solo il capo breve del bicipite. Anatomicamente il bicipite è composto da due capi: uno breve ed uno lungo. Il lungo è biarticolare, interessa più articolazioni, che per l'esattezza sono la scapolo-omerale e quella del gomito. Se vuoi allenare questa porzione del muscolo la spalla non deve essere bloccata, come avviene nello scott curl. Inserisci una variante di curl, io preferirei il curl bilanciere in stazione eretta come fondamentale e poi potresti fare la panca scott come complementare. Il 10 x 10 è troppo eccessivo. Sarei più propenso a consigliarti l'8x8 di Gironda. Fai 8 reps poi 30 secondi di recupero, e continua in questo modo fino al termine delle 8 serie. Per il curl scott va bene un 4 x 8 con 60 secondi di recupero. Ciao.

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                          • Dorian00
                            secco, ma sarcoplasmatico
                            • Sep 2008
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                            • Nello Spazio, Sull'Astronave di Esso
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                            #14
                            Originariamente Scritto da RedLucas Visualizza Messaggio
                            Dorso-Spalle
                            Stacco 4x6
                            Rematore 4x8
                            Barra T 4x6/8
                            Pulley 3x15
                            ---
                            Military 4x6
                            Alzate front. 3x10
                            Alz. 90° 3x8
                            Scrollate 3x12


                            Gambe-Addome
                            Squat 4x6
                            Affondi 3x10
                            Stacchi gambe tese 3x10
                            Leg ext 4x12
                            Calf vari 8xmax
                            ---
                            Crunch inv 4x15
                            Crunch sovraccarico 3x15
                            Obliqui 3x12


                            Petto
                            Panca Piana 4x6
                            Panca Inclinata 4x8
                            Panca declinata 3x12
                            Croci ai cavi 3x15


                            Tricipiti - Bicipiti
                            French press 6x6
                            Push down corda 4x12
                            ---
                            Curl Scott 10x10
                            gai tricipiti dopo petto, e stacco e squat due sedute consecutive

                            cambia l'ordine così
                            dorso
                            petto
                            gambe
                            braccia

                            vista la tua suddivisione, rimane sempre il problema di dorso e biceps ravvicinati, ma almeno stacco e squat sono lontani, che è la cosa che ha la precedenza tra le due.

                            edit: rimane il problema di spalle e petto..che splittaggio terribile e insidioso, cambialo.

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                            • RedLucas
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                              • May 2007
                              • 740
                              • 4
                              • 4
                              • Ciociaria
                              • Send PM

                              #15
                              Originariamente Scritto da Mimmolino Visualizza Messaggio
                              Non mi piace molto la parte dedicata ai bicipiti. E' carente innanzitutto di un esercizio fondamentale, la panca scott è di isolamento, allena solo il capo breve del bicipite. Anatomicamente il bicipite è composto da due capi: uno breve ed uno lungo. Il lungo è biarticolare, interessa più articolazioni, che per l'esattezza sono la scapolo-omerale e quella del gomito. Se vuoi allenare questa porzione del muscolo la spalla non deve essere bloccata, come avviene nello scott curl. Inserisci una variante di curl, io preferirei il curl bilanciere in stazione eretta come fondamentale e poi potresti fare la panca scott come complementare. Il 10 x 10 è troppo eccessivo. Sarei più propenso a consigliarti l'8x8 di Gironda. Fai 8 reps poi 30 secondi di recupero, e continua in questo modo fino al termine delle 8 serie. Per il curl scott va bene un 4 x 8 con 60 secondi di recupero. Ciao.
                              Come mai così poco il recupero solo nei bicipiti?(ok Gironda...ma l'altro esercizio?)
                              Sono abituato ad un minuto e mezzo
                              Last edited by RedLucas; 07-03-2010, 22:31:19.
                              Ciociaro 100%

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