Come la vedete

[RedLucas]

Salve ragazzi!
Posto questa scheda fatta da me, obiettivo massa XD
Anzianità di allenamento 2 anni(effettivi).
E' una 4 split in cui punto a valorizzare le braccia (punto carente).
Datemi una mano sopratutto lì per piacere...

Dorso-Spalle
Stacco 4x6
Rematore 4x8
Barra T 3x10
Pulldown 3x12
---
Spinte in alto (manubri) 4x8
Alzate front. 3x10
Alz. 90° 3x8
Scrollate 3x12


Gambe-Addome
Squat 4x8
Affondi 3x10
Stacchi gambe tese 3x10
Leg Curl 4x8
Pressa alta 3x15
---
Crunch inv 4x15
Crunch sovraccarico 3x15
Obliqui 3x12


Petto
Panca Piana 3x8
Panca Inclinata 3x10
Panca declinata 3x12
Croci ai cavi 4x12


Biceps-Triceps-Addome
Curl Scott 4x8
Martello 3x10
Curl inverso 3x12
---
French press 3x8
Push down corda 3x12
Dist. tra panche 3xmax

L'addome lo alleno in alternanza due volte ed una volta a settimana

[RedLucas]

Mi date una mano per piacere?

[NikolajBellic]

ti posso dire per esperienza personale di mettere nell'allenamento delle braccia delle tecniche alternative ,che so' 10x10 oppure doppie,triple

oppure di usare prima carichi pesanti e poi andare sul pompaggio...sempre per quanto riguarda le braccia,almeno dai una bella scossa..




poi una cosa per il dorso metti le trazioni presa larga se ti va...
e per le gambe magari leg est al post del leg curl dato che fai già diversi stacchi... per il resto non mi sembra male...

cambiale spesso le schede

[NikolajBellic]

[quote=RedLucas;5781882]Salve ragazzi!
Posto questa scheda fatta da me, obiettivo massa XD
Anzianità di allenamento 2 anni(effettivi).
E' una 4 split in cui punto a valorizzare le braccia (punto carente).
Datemi una mano sopratutto lì per piacere...

Dorso-Spalle
Stacco 4x6 4x5 bello pesante
Rematore 4x8 3xmax trazioni presa larga
Barra T 3x10 4x6/8 Rematore presa inversa
Pulldown 3x12 3x15 pulley
---
Spinte in alto (manubri) 4x8 Military 4x6
Alzate front. 3x10 alzate laterali 3x12
Alz. 90° 3x8 alz. 90 3x8
Scrollate 3x12 ok


Gambe-Addome
Squat 4x8 squat 4x5
Affondi 3x10 pressa alta 5 -10 -15
Stacchi gambe tese 3x10 affondi 3x8
Leg Curl 4x8 leg est 4x12
Pressa alta 3x15 calf vari 8x max
---
Crunch inv 4x15
Crunch sovraccarico 3x15 ok
Obliqui 3x12


Petto
Panca Piana 3x8 4x6
Panca Inclinata 3x10 4x8
Panca declinata 3x12 ok
Croci ai cavi 4x12 3x15


Biceps-Triceps-Addome
Curl Scott 10x10 oppure 6x6
stop o 3x15
---
French press 10 x 10 o 6x6
Push down corda stop o 3 x 15



dimmi se ti piace di piu'

[RedLucas]

Quindi per le braccia mi consiglio un allenamento diverso oppure prima allenamento pesante (tipo 4x6?) per poi andare sul pompaggio(ma non serve solo per aumentare l'acido lattico all'interno del muscolo)?

Le trazioni le vorrei togliere solo perchè fin'ora le ho quasi sempre fatte

Ti ringrazio per il consiglio sulle gambe.

[NikolajBellic]

Quindi per le braccia mi consiglio un allenamento diverso oppure prima allenamento pesante (tipo 4x6?) per poi andare sul pompaggio(ma non serve solo per aumentare l'acido lattico all'interno del muscolo)?

Le trazioni le vorrei togliere solo perchè fin'ora le ho quasi sempre fatte

Ti ringrazio per il consiglio sulle gambe.

fai cosi' per le braccia fai prima pesante poi pompaggio fino a sentirle esplodere...cosi' alleni fibre bianche e rosse... i bicipiti crescono piu' su serie lunghe i tricipiti entrambe...

poi cambia split ad esempio metti bicipiti dopo il dorso..in modo da sfinirli totalmente e tricipiti dopo petto o spalle...

ricordati che il braccio la grossezza la da x 2/3 il tricipite...
fai prima tricipiti poi bicipiti


ok per le trazioni..

cmq prego
sentiamo anche il parere di piu' esperti

[RedLucas]

Ho appena fatto quel tipo di split, questa era per cambiare, con appunto bicipiti e tricipiti da soli
Si si la storia del tricipite la sapevo :-)
Faro prima i tricipiti dunque.

French press 6x6
Push down corda 3 x 15
---
Curl Scott 10x10

Così dici?

[NikolajBellic]

Ho appena fatto quel tipo di split, questa era per cambiare, con appunto bicipiti e tricipiti da soli
Si si la storia del tricipite la sapevo :-)
Faro prima i tricipiti dunque.

French press 6x6
Push down corda 3 x 15
---
Curl Scott 10x10

Così dici?

si dai prova!

[RedLucas]

La riposto qui per comodità:

Dorso-Spalle
Stacco 4x6
Rematore 4x8
Barra T 4x6/8
Pulley 3x15
---
Military 4x6
Alzate front. 3x10
Alz. 90° 3x8
Scrollate 3x12


Gambe-Addome
Squat 4x6
Affondi 3x10
Stacchi gambe tese 3x10
Leg ext 4x12
Calf vari 8xmax
---
Crunch inv 4x15
Crunch sovraccarico 3x15 ok
Obliqui 3x12


Petto
Panca Piana 4x6
Panca Inclinata 4x8
Panca declinata 3x12
Croci ai cavi 3x15


Tricipiti - Bicipiti
French press 6x6
Push down corda 3 x 15
---
Curl Scott 10x10

Addome allenato in alternanza: 2 volte a settimana (mar e ven) e successivamente una volta (mer).

[NikolajBellic]

Lunedì: Dorso-Deltoidi,posteriori
Stacco 4x6
Rematore 4x8
Barra T 4x6/8
Pulley 3x15
---
Military 4x6
Alz. 90° 3x12



Martedì: Petto-Deltoidi lat
Panca Piana 4x6
Panca Inclinata 4x8
Panca declinata 3x12
Croci ai cavi 3x15
---
Tirate a mento 4x8
Alzate laterali 4x12



Giovedì:Gambe-Addome
Squat 4x6
Pressa alta 3x8
Affondi 3x10
Leg ext 4x12
Calf vari 8xmax
---
Crunch inv 4x15
Crunch sovraccarico 3x15
Obliqui 3x12



Venerdì:Tricipiti - Bicipiti
French press 6x6
Push down corda 4 x 12/15
---
Curl Scott 10x10

[RedLucas]

Perchè mi hai tolto lo stacco gambe tese?
Le tirate al mento non le ho messe perchè le ho fatte questo mese...
Idem le alz. laterali.
Per lo splittaggio preferisco come stava prima

[RedLucas]

Dorso-Spalle
Stacco 4x6
Rematore 4x8
Barra T 4x6/8
Pulley 3x15
---
Military 4x6
Alzate front. 3x10
Alz. 90° 3x8
Scrollate 3x12


Gambe-Addome
Squat 4x6
Affondi 3x10
Stacchi gambe tese 3x10
Leg ext 4x12
Calf vari 8xmax
---
Crunch inv 4x15
Crunch sovraccarico 3x15
Obliqui 3x12


Petto
Panca Piana 4x6
Panca Inclinata 4x8
Panca declinata 3x12
Croci ai cavi 3x15


Tricipiti - Bicipiti
French press 6x6
Push down corda 4x12
---
Curl Scott 10x10

[Mimmolino]

Non mi piace molto la parte dedicata ai bicipiti. E' carente innanzitutto di un esercizio fondamentale, la panca scott è di isolamento, allena solo il capo breve del bicipite. Anatomicamente il bicipite è composto da due capi: uno breve ed uno lungo. Il lungo è biarticolare, interessa più articolazioni, che per l'esattezza sono la scapolo-omerale e quella del gomito. Se vuoi allenare questa porzione del muscolo la spalla non deve essere bloccata, come avviene nello scott curl. Inserisci una variante di curl, io preferirei il curl bilanciere in stazione eretta come fondamentale e poi potresti fare la panca scott come complementare. Il 10 x 10 è troppo eccessivo. Sarei più propenso a consigliarti l'8x8 di Gironda. Fai 8 reps poi 30 secondi di recupero, e continua in questo modo fino al termine delle 8 serie. Per il curl scott va bene un 4 x 8 con 60 secondi di recupero. Ciao.

[Dorian00]

Dorso-Spalle
Stacco 4x6
Rematore 4x8
Barra T 4x6/8
Pulley 3x15
---
Military 4x6
Alzate front. 3x10
Alz. 90° 3x8
Scrollate 3x12


Gambe-Addome
Squat 4x6
Affondi 3x10
Stacchi gambe tese 3x10
Leg ext 4x12
Calf vari 8xmax
---
Crunch inv 4x15
Crunch sovraccarico 3x15
Obliqui 3x12


Petto
Panca Piana 4x6
Panca Inclinata 4x8
Panca declinata 3x12
Croci ai cavi 3x15


Tricipiti - Bicipiti
French press 6x6
Push down corda 4x12
---
Curl Scott 10x10

gai tricipiti dopo petto, e stacco e squat due sedute consecutive

cambia l'ordine così
dorso
petto
gambe
braccia

vista la tua suddivisione, rimane sempre il problema di dorso e biceps ravvicinati, ma almeno stacco e squat sono lontani, che è la cosa che ha la precedenza tra le due.

edit: rimane il problema di spalle e petto..che splittaggio terribile e insidioso, cambialo.

[RedLucas]

Non mi piace molto la parte dedicata ai bicipiti. E' carente innanzitutto di un esercizio fondamentale, la panca scott è di isolamento, allena solo il capo breve del bicipite. Anatomicamente il bicipite è composto da due capi: uno breve ed uno lungo. Il lungo è biarticolare, interessa più articolazioni, che per l'esattezza sono la scapolo-omerale e quella del gomito. Se vuoi allenare questa porzione del muscolo la spalla non deve essere bloccata, come avviene nello scott curl. Inserisci una variante di curl, io preferirei il curl bilanciere in stazione eretta come fondamentale e poi potresti fare la panca scott come complementare. Il 10 x 10 è troppo eccessivo. Sarei più propenso a consigliarti l'8x8 di Gironda. Fai 8 reps poi 30 secondi di recupero, e continua in questo modo fino al termine delle 8 serie. Per il curl scott va bene un 4 x 8 con 60 secondi di recupero. Ciao.

Come mai così poco il recupero solo nei bicipiti?(ok Gironda...ma l'altro esercizio?)
Sono abituato ad un minuto e mezzo