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dipende anche come ti sei allenato con ripetizioni "basse" non solo che l'hai fatto. In ogni caso io intendevo "altro", ovvero: serie pesanti + serie lunghe che portano verso il pompaggio, quindi entrambe le cose. E anche qualche tecnica intensità.
es.
Trazioni a piacere con sovracc. 4/5 serie rest ampio
Lat presa triangolo con sosta al petto di 2" 10 8 6 60"
rematore bil. 5 5 5 5 + 1 serie in burns da a cedimento subito dopo l'ultima serie da 5, senza recupero. 90"
pulley basso 6 8 8 10, serie da 10 in RP con il carico da 6. 60"
SSx3 con due ex, uno pesante l'altro con rip da 10/12
un altro chiarimento
con rest ampio quanto intendi, 40-50 sec?
nell'ultima frase cosa intendi? mi faresti un esempio specifico?
con rest ampio quanto intendi, 40-50 sec?
nell'ultima frase cosa intendi? mi faresti un esempio specifico?
40" sono un rest ampio? e quando fai serie con recuperi brevi quanto metti 1 millesimo di secondo? Intendevo almeno 120" o piu', o anche fisiologici, quando sei pronto riparti
"SSx3" sta per "Superserie per 3 giri":
es. (in quel contesto):
a) Pullover bilanciere 6 con sosta in massima estensione di 1"
b) Pulldown braccia tese (o cavi incrociati dall'altro) 12
recupero di 50"/60" o piu' e poi ripeti la SS altre due volte
Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
Originariamente Scritto da Perineo
vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
Originariamente Scritto da Spratix
C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
Fai da te - Il tagliando
Originariamente Scritto da erstef
Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
Disagio alimentare & logistica bidibolder
Originariamente Scritto da Gianludlc17
se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
Estetica rulez
Originariamente Scritto da 22darklord23
la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie
Manx, ecco una scheda tipo impostata secondo i tuoi consigli
Lunedì
Panca piana 5x5 rp 150"
Spinte manubri su inclinata 12 10 8 6 con rp 90", pausa al petto di 2"
Panca piana presa stretta 4x6 + 1 serie in burns, rp 60"
Super serie 3 giri rp 90"
Croci coi manubri su panca piana 6 reps
Croci ai cavi da in piedi 12 reps
Curl su panca scott 4x6 rp 90"
Curl alla ercolina 4x24 (8 reps con 40 kg, 8 reps con 30 kg, 8 reps, con 20 kg) rp 60"
Crunch con sovraccarico 4x 10
Crunch inversi 4x10
Mercoledì
Squat 5x5 rp 150"
Affondi 4x6-8-10-12 rp 120"
Leg Extension 4x6 + 1 serie in burns, rp 60"
Leg Curl 5x8, rp 60"
Calf raise 5x10, rp 60"
Cardio 20 min tapis roulant
Shoulder press 4x6-8-10-12, rp 120"
Alzate laterali 4x15 (5+5+5 con peso a calare senza pausa), rp 90"
Rear delts 4x12-10-8-6, rp 90"
Venerdì
Trazioni alla sbarra 4 x max reps, rp 120"
Easy power machine 5x8, rp 120"
Lat machine presa classica 4x12-10-8-6, rp 90", sosta al petto 2"
Rematore manubri 4x5 + 1 serie in burns, rp 90"
Pulley 4x24 (8+8+8 con peso a calare senza pause), rp 90"
Spinte alle parallele 5xmax reps, rp 90"
Triceps press alla ercolina 4x24 (8+8+8+ con peso a calare senza pause), rp 60"
Crunch con sovraccarico 4x 10
Crunch inversi 4x10
Manx, ecco una scheda tipo impostata secondo i tuoi consigli
Lunedì
Panca piana 5x5 rp 150" in rest pause una serie, l'ultima. Fai in tutto 4 serie, cioé 4x5.
Spinte manubri su inclinata 12 10 8 6 con rp 90", pausa al petto di 2" troppe tecniche intensive in un unico ex. Togli il RP
Panca piana presa stretta 4x6 + 1 serie in burns, rp 60" togli una serie
Super serie 3 giri rp 90"
Croci coi manubri su panca piana 6 reps
Croci ai cavi da in piedi 12 reps
Curl su panca scott 4x6 rp 90"
Curl alla ercolina 4x24 (8 reps con 40 kg, 8 reps con 30 kg, 8 reps, con 20 kg) rp 60" uno stripping in pratica?
Crunch con sovraccarico 4x 10
Crunch inversi 4x10
Mercoledì
Squat 5x5 rp 150" potresti fare 3 serie da 5 di back squat poi 2 da 8-10 di squat frontale
Affondi 4x6-8-10-12 rp 120" tre serie 8 10 12 60"
Pressa 45 6 6 6 90" Leg Extension 4x6 + 1 serie in burns, rp 60" tre serie sono abbastanza + una in rest pause
Leg Curl 5x8, rp 60"tre serie, sdraiato, 6 8 10
Calf raise 5x10, rp 60" calf in piedi e seduto, seduto da 20-30 rip Cardio 20 min tapis roulant
Shoulder press 4x6-8-10-12, rp 120" farei 6 6 6 6 ultima serie in RP e arrivi ad 8
Alzate laterali 4x15 (5+5+5 con peso a calare senza pausa), rp 90"
Rear delts 4x12-10-8-6, rp 90" le spalle al mercoledi dopo aver allenato il petto al lunedi non mi piacciono molto e sinceramente farei le gambe da sole spilttando diversamente o allenandoti 4 voltr. La sessione delle gambe è tosta...non renderesti bene nelle spalle.
Venerdì potresti fare lo stacco da terra, pesante.
Trazioni alla sbarra 4 x max reps, rp 120". metti un target di rip e usa un sovracc. farei anche 5 serie.
Easy power machine 5x8, rp 120" qui la trovo poco utile, anzi inutile, soprattutto dopo le trazioni e per ben 5 serie...
Lat machine presa classica 4x12-10-8-6, rp 90", sosta al petto 2" troppe serie fanne 3 partendo da 10 a scalare, mettila dopo il rematore, via il rest pause, 60" di rest.
Rematore manubri 4x5 + 1 serie in burns, rp 90" userei il bilanciere...o fai burns o rest pause.
Pulley 4x24 (8+8+8 con peso a calare senza pause), rp 90"
Spinte alle parallele 5xmax reps, rp 90" dip panche sarebbero meglio cosi' da non usare il petto. Sovraccarica.
Triceps press alla ercolina 4x24 (8+8+8+ con peso a calare senza pause), rp 60" io metterei un french press o uno skull crusher, ma in 6 6 6 6 o simili.
Crunch con sovraccarico 4x 10
Crunch inversi 4x10
Alcune correzioni/suggerimenti...la scheda era "troppo"...niente di infattibile ma se non hai mai lavorato cosi' era poco sostenibile. "RP" stava per rest pause o per recupero? Mi sa che ho fatto casino...se sta per recupero non c'è bisogno di scrivere RP...uno capisce "rest pause".
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Originariamente Scritto da Perineo
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Originariamente Scritto da Gianludlc17
se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
Estetica rulez
Originariamente Scritto da 22darklord23
la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie
Alcune correzioni/suggerimenti...la scheda era "troppo"...niente di infattibile ma se non hai mai lavorato cosi' era poco sostenibile. "RP" stava per rest pause o per recupero? Mi sa che ho fatto casino...se sta per recupero non c'è bisogno di scrivere RP...uno capisce "rest pause".
stava per recupero
ho fatto un pò confusione io con i termini
esatto, le serie con peso a calare sono in stripping (ho letto ora cosa vuol dire quel termine)
concordo con te che l'allenamento per le gambe sia già abbastanza pesante da solo, ma se le metto il lunedì o il venerdì l'allenamento mi divento troppo lungo e non riesco a stare dentro ai tempi che ho a disposizione (max 1 ora)
lo stacco da terra l'ho eliminato, mi ha causato troppi problemi in passato
easy power machine la abolisco in accordo con te, anche perchè il movimento non è proprio identico a quello delle trazioni libere
Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
Originariamente Scritto da Perineo
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se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
Estetica rulez
Originariamente Scritto da 22darklord23
la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie
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e quando fai serie con recuperi brevi quanto metti 1 millesimo di secondo? Intendevo almeno 120" o piu', o anche fisiologici, quando sei pronto riparti
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