Scheda per esperto

[driftlambo]

Ho trovato questo forum per caso
Mi alleno da quasi 10 anni, ho provato molte metodiche di allenamento, ora sono un pò in stallo (piramidali, 5x5, hst, ciclo russo, etc)
Accetto di buon grado consigli su nuove schede di allenamento 3 split con obiettivo massa

[stekawa66]

interessa anche a me ;-)

[Manx]

per regolamento da zero non si danno schede, postate voi qualcosa e poi se ne discute assieme.

[driftlambo]

in questo ultimo anno mi sto allenando un pò a caso, o comunque nn più in modo mirato come prima
cerco di mantenere la forza negli esercizi multiarticolari e cerco di lavorare il più possibile sulle fibre intermedie e rosse negli esercizi complementari
di solito il mio allenamento attuale si compone così

lunedì
panca piana (o panca inclinata 30°, le alterno ogni settimana) 5x5
spinte manubri 4x8
aperture manubri 4x12
power clean 4x10
scott 4x6-8-10-12
ercolina 4x superserie
sit up 4 serie a sfinimento
reverse crunch 4 serie a sfinimento

mercoledì
squat 5x5
affondi 4x8
leg extension 3x10
leg curl 3x12
calf raise 4x10

venerdì
trazioni alla sbarra a sfinimento (ne faccio al massimo 7-8)
trazioni alla easy power machine 4x10
pulldown 4x12
pulley o rematore 3x12
military press 5x6-8-10-12-12
alzate laterali 4 in superserie
spinte alle parallele 5 a sfinimento (max 8 reps)
ercolina 4 in superserie

si accettano consigli anche su esercizi e metodologie nuovi da inserire

[DyD_1974]

come mai niente stacco? Mentre l'addome si dovrebbe fare con sovraccarico 8/10 serie max una dozzina di ripetizioni

[Manx]

come mai niente stacco? Mentre l'addome si dovrebbe fare con sovraccarico 8/10 serie max una dozzina di ripetizioni

beh se son 20 va bene uguale, poi dipende dall'esercizio

in questo ultimo anno mi sto allenando un pò a caso, o comunque nn più in modo mirato come prima
cerco di mantenere la forza negli esercizi multiarticolari e cerco di lavorare il più possibile sulle fibre intermedie e rosse negli esercizi complementari
di solito il mio allenamento attuale si compone così

lunedì
panca piana (o panca inclinata 30°, le alterno ogni settimana) 5x5
spinte manubri 4x8
aperture manubri 4x12
power clean 4x10
scott 4x6-8-10-12
ercolina 4x superserie
sit up 4 serie a sfinimento
reverse crunch 4 serie a sfinimento

mercoledì
squat 5x5
affondi 4x8
leg extension 3x10
leg curl 3x12
calf raise 4x10

venerdì
trazioni alla sbarra a sfinimento (ne faccio al massimo 7-8)
trazioni alla easy power machine 4x10
pulldown 4x12
pulley o rematore 3x12
military press 5x6-8-10-12-12
alzate laterali 4 in superserie
spinte alle parallele 5 a sfinimento (max 8 reps)
ercolina 4 in superserie

si accettano consigli anche su esercizi e metodologie nuovi da inserire

troppe troppe rip...mancano serie pesante da 4/6 rip, quelle + produttive ipetroficamente parlando.

[driftlambo]

come mai niente stacco? Mentre l'addome si dovrebbe fare con sovraccarico 8/10 serie max una dozzina di ripetizioni

lo stacco l'ho fatto per anni, ora l'ho abbandonato perchè ogni volta che spingo un pò mi dà noie alla schiena, ergo l'ho abbandonato totalmente
per quanto riguarda gli abs lo ritengo un muscolo a sè stante
allenarlo come gli altri non ha mai prodotto grandi effetti su di me, nè con sovraccarico nè con ripetizioni precise
quindi vado molto a sentimento, e ottengo buoni risultati

[driftlambo]

beh se son 20 va bene uguale, poi dipende dall'esercizio



troppe troppe rip...mancano serie pesante da 4/6 rip, quelle + produttive ipetroficamente parlando.

+ produttive se avessi un corpo principalmente costituto da fibre bianche
per anni mi sono allenato con basse rep per il petto, e i risultati tardavano a venire
poi lessi della diversità di fibre muscolari e di come possano reagire diversamente a seconda delle rep
ho iniziato a lavorare con 8-10-12 reps e ha iniziato a gonfiarsi come ho sempre voluto
stesso dicasi per gli altri gruppi muscolari
anche a me sembra di "spingere" di meno, in fondo vengo dalla scuola spingi tanto con tanto peso (molto powerlifting), ma non mi ha mai dato i risultati sperati

[driftlambo]

ad ogni modo sono qua per valutare considerare nuovi protocolli d'allenamento
quindi proponete pure

[Manx]

dipende anche come ti sei allenato con ripetizioni "basse" non solo che l'hai fatto. In ogni caso io intendevo "altro", ovvero: serie pesanti + serie lunghe che portano verso il pompaggio, quindi entrambe le cose. E anche qualche tecnica intensità.

es.

Trazioni a piacere con sovracc. 4/5 serie rest ampio

Lat presa triangolo con sosta al petto di 2" 10 8 6 60"

rematore bil. 5 5 5 5 + 1 serie in burns da a cedimento subito dopo l'ultima serie da 5, senza recupero. 90"

pulley basso 6 8 8 10, serie da 10 in RP con il carico da 6. 60"

SSx3 con due ex, uno pesante l'altro con rip da 10/12

[driftlambo]

dipende anche come ti sei allenato con ripetizioni "basse" non solo che l'hai fatto. In ogni caso io intendevo "altro", ovvero: serie pesanti + serie lunghe che portano verso il pompaggio, quindi entrambe le cose. E anche qualche tecnica intensità.

es.

Trazioni a piacere con sovracc. 4/5 serie rest ampio

Lat presa triangolo con sosta al petto di 2" 10 8 6 60"

rematore bil. 5 5 5 5 + 1 serie in burns da a cedimento subito dopo l'ultima serie da 5, senza recupero. 90"

pulley basso 6 8 8 10, serie da 10 in RP con il carico da 6. 60"

SSx3 con due ex, uno pesante l'altro con rip da 10/12

perdona l'ignoranza, cos'è una serie in burns?
dopo che ho terminato la quarta serie inizio subito la quinta seria con lo stesso peso? o no?

[Manx]

ah, per l'addome l'allenamento è l'ultima cosa, è un muscolo proprio come gli altri...che ha la sfiga di vedersi solamente con basse % di bf (purtroppo). Ricordati poi che viene allenato anche nei grande multiarticolari. In rilievo ci sono 2 discussioni sull'addome...che non è un muscolo a sé stante

[Manx]

perdona l'ignoranza, cos'è una serie in burns?
dopo che ho terminato la quarta serie inizio subito la quinta seria con lo stesso peso? o no?

il "burns" è una tecnica intensiva, in pratica fai dei 3/4 di rip molto rapidi fino al bruciore e esaurimento totale.

Si' il carico rimane quello dell'ultima serie. In pratica fai 5 rip con tot kg, appoggi il bilanciere un attimo, lo riprendi e poi spari la serie in burns. Puoi eventualmente anche fare l'ultima serie da 5, scarichi 15-20kg immediatamente, e fai subito una serie a cedimento totale (ma ripetizioni complete).

[driftlambo]

il "burns" è una tecnica intensiva, in pratica fai dei 3/4 di rip molto rapidi fino al bruciore e esaurimento totale.

Si' il carico rimane quello dell'ultima serie. In pratica fai 5 rip con tot kg, appoggi il bilanciere un attimo, lo riprendi e poi spari la serie in burns. Puoi eventualmente anche fare l'ultima serie da 5, scarichi 15-20kg immediatamente, e fai subito una serie a cedimento totale (ma ripetizioni complete).

capito
sono curioso di provarlo
quindi applico lo stesso schema anche agli altri gruppi muscolari?

[Manx]

capito
sono curioso di provarlo
quindi applico lo stesso schema anche agli altri gruppi muscolari?

quello schemetto era solo un esempio x farti vedere cosa intendevo per serie pesanti e per tecniche intensive. Certo puoi applicare grosso modo lo stesso principio in tutti i distretti, variando le tecniche. Se abbozzi qualcosa poi dopo te lo rivedo volentieri.