Aiuto per Scheda

[marco87TO]

Salve a tutti, parzialmente sconvolto dall' incompetenza dei "personal trainer"(cosi si fanno chiamare) delle palestre ho deciso di informarmi e fare da solo! del resto chi fa per se fa per tre . Ho intenzione di fare almeno un mese di massa ancora prima di perdere un po di grasso sottocutaneo e volevo postarvi la scheda che avrei intenzione di seguire; inoltre pensavo comunque di continuare a seguirla anche nella fase di dimagrimento eventualmente con qualche piccola modifica ( e ovviamente la dieta adeguata).


Per ogni gruppo muscolare ho messo un esercizio fondamentale e 2 multiarticolari, ulteriori esercizi ho paura siano poi troppi.
L'allenamento e' suddiviso in 3 giorni alla settimana secondo il seguente schema:

LUNEDI: PETTO/TRICIPITI

Panca piana
Distensione panca inclinata con manubri
Croci con manubri
DIP
French press
Spinte in basso


MERCOLEDI: DORSO/BICIPITI

Trazioni alla sbarra (facilitate dal contrappeso)
Rematore con manubrio
Pulley
Curl manubri su panca a 60°
Curl alla panca scott
??? Curl bilancere ???

VENERDI: GAMBE/SPALLE

Squat
Leg press
Affondi
Lento dietro
Arnold press
Tirate al mento

Come noterete non ho messo ne numero di serie ne ripetizioni in quanto volevo il vostro consiglio a riguardo. Inoltre non sono sicuro del curl bilancere come ultimo esercizio per i bicipiti; credo sia impegnativo e che non riesca a farlo bene quindi chiedo a voi che ne pensate.

ETA: 22
Altezza:176cm
Peso: 81,5 kg

Per ulteriori info guardate, se avete voglia, il mio diario qui' http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari...o-di-mark.html


Grazie anticipatamente

[khaos]

allora secondo me la scelta degli esercizi per il lunedi può andare, il mercoledi proprio per niente...io farei trazioni stacchi e rematore manubrio poi il curl con il bilanciere è uno tra i migliori esercizi per i bicipiti e va per primo a mio avviso dato che è abbastanza pesante e hai i bicipiti un rottame dopo aver fatto dorso, quindi curl bilanciere e curl manubri vanno bene al massimo aggiungi un altro esercizio "leggero" ad alte rip per il pump, venerdi io farei squat affondi e leg extention e per le spalle lento avanti e tirate al mento e qualche alzata laterale leggera.
se vuoi provo a modificiarti io serie e ripetizioni però forse è meglio se aspetti utenti un po piu esperti...comunque ti consiglierei il post di leviatano "come creare una scheda" è ottimo per imparare

[Meister87]

dividerei le spalle e allenerei ,fossi in te, le gambe da sole... se sei interessat modifico.

[marco87TO]

Infatti avevo dato una bella lettura al tread di leviatano per fare un abbozzo di scheda! comunque non posso fare 4 sedute in palestra; come mai spalle e gambe consigli di farle separate? cosa cambia?
Dunque per il mercoledi avevo pensato anche io agli stacchi; non li ho mai fatti perche' in palestra dicono che da noie alla schiena; sinceramente sono diffidente in quanto ovunque leggo lo stacco e' uno degli esercizi piu' anaerobici!

Direi di modificare il mercoledi' cosi:

Trazioni sbarra
Stacchi
Rematore con manubrio

Curl bilancere
Curl manubri alternati su panca inclinata
Curl concentrato


Aggiungo che ho la parte bassa del bicipite scarsa, quindi sarebbe utile un esercizio che dia completa escursione di quest ultimo oppure il curl con i manubri potrebbe esser fatto a martello!

per quanto riguarda il venerdi vorrei mantenere squat (ovviamente) e la pressa che la trovo fantastica! gli affondi non mi sono mai piaciuto, ma sentivo lavorare bene le gambe. Inoltre non mi dispiacerebbe lavorare sulla parte posteriore della gamba.
Ho buttato li un po di cose aspetto i vostri consigli

[hardgainer89]

io ti consiglierei di fare super serie per non perdere massa muscolare.. perche con esercizi di definizione ( che io sappia ) un po di muscoli si perdono.. e fare jogging o attivita aerobica.. per perdere grasso.. come esercizi lo squat lo metterei all'inizio della settimana con le spalle ( sempre pero parlando di esercizi fondamentali) e mentre e dorsali a fine settimana con i bicipiti!! e mercoledi petto e tricipiti!!

[Manx]

io ti consiglierei di fare super serie per non perdere massa muscolare.. perche con esercizi di definizione ( che io sappia ) un po di muscoli si perdono.. e fare jogging o attivita aerobica.. per perdere grasso.. come esercizi lo squat lo metterei all'inizio della settimana con le spalle ( sempre pero parlando di esercizi fondamentali) e mentre e dorsali a fine settimana con i bicipiti!! e mercoledi petto e tricipiti!!

non esistono esercizi da definizione, le SS non sono per la definizione (ma tecniche intensive da utilizzare sia in massa che in def.) e da come hai impostato la frase tu il senso è contraddittorio, perchè consigli di fare le SS per non perdere muscolo e poi parli di SS come esercizi da def. che fanno perdere muscolo. la def. si fa a tavola.

[moreno79]

non esistono esercizi da definizione, le SS non sono per la definizione (ma tecniche intensive da utilizzare sia in massa che in def.) e da come hai impostato la frase tu il senso è contraddittorio, perchè consigli di fare le SS per non perdere muscolo e poi parli di SS come esercizi da def. che fanno perdere muscolo. la def. si fa a tavola.

OTTIMO COME SEMPRE



Meister ti consigliava di fare gambe da sole solo per ifatto che è un gruppo molto grande (quad + femor + polpacci) e se fatto bene, nel fare spalle avresti poca energia...

ma non ti ha detto di fare 4split....
io per esempio mi alleno sempre 3 volta e sett
petto-bic.tric
gambe-addome
dorso spalle

è solo un esempio ovviam


edit: ho visto che sei di torino...posso sapere dove ti alleni? per curiosità

[khaos]

allora per quanto riguarda lo stacco anche io ero diffidente all'inizio, ma ora sono piu che ricreduto la schiena mi ha cambiato forma e i femorali sono lievitati, fisicamente mi sento anche molto piu "stabile" da quant'è che li faccio, io ti direi di provarli.
gli hammer curl vanno benissimo su di me hanno dato buoni risultati anche se ho il bicipite corto ( ).
come ti hanno già detto puoi rimanere anche su una 3 split...personalmente mi sto trovando bene con dorso bicipiti, gambe addome, petto spalle trici ma le combinazioni possibili sono molte comunque anche io staccherei le spalle dalle gambe.

[khaos]

ah dimenticavo...io gli affondi li detesto! ma solo perchè mi distruggono le gambe piu loro che lo squat (ma continuo a farli) e comunque la parte posteriore della gamba (femorali) li alleni con gli stacchi se decidi di farli oppure fai il leg curl il giorno di gambe.

[marco87TO]

dunque ho parlato questa sera con il tizio della palestra e gli ho esposto le mie considerazioni. Mi ha sconsigliato l' abbinamento petto tricipiti e dorso bicipiti in quanto, i tricipiti nel primo caso e i bicipiti nel secondo risulterebbero troppo stanchi per essere allenati degnamente. Mi ha proposto quindi la seguente scheda!

LUNEDI PETTO/BICIPITI

Panca piana 4x8
distensioni con bilancere panca 30° 4x8
croci manubri 4x8
Curl in piedi con manubri a martello con rotazione di 90°
Curl in piedi superserie (riducendo il peso nella seconda serie)
Curl alla panca scott

MERC DORSO/TRICIPITI

Trazioni alla sbarra
Lat machine dietro
pulley stretto
push down
french press su panca inclinata a 45°
dip

VENERDI GAMBE/ SPALLE

Leg extension
squat (stranamente l'ha messo come secondo esercizio; quando gli ho chiesto il perche' mi ha detto che cosi non carico troppo e non rischio con la schiena...mah)
Leg curl
Leg calf
Lento avanti
croci in piedi con manubri
tirate al mento


Il numero di serie e rip lo sapro' lunedi' cosi come l' addome. Secondo voi questa scheda?
sto prendendo in considerazione di fare gambe e spalle separate!

Mi sono dimenticato di chiedergli dello stacco

[khaos]

con gli abbinamenti dorso bici e petto trici logicamente i muscoli piccoli coinvolti arriveranno stanchi alla fine no? e che vuol dire questo? che li hai allenati indirettamente non sono sbagliati come abbinamenti ne petto tricipiti ne petto bicipiti dorso/trici dorso/bici..semplicemente dipende da gusti personali e se si è da troppo tempo su una split stravolgere gli abbinamenti per variare lo stimolo, se fai dorso bicipiti ad esempio 3 esercizi per il dorso coinvolgono pesantemente i bicipiti che quindi dopo per essere sfiniti del tutto hanno bisogno solo di 1-2 esercizi e non 3-4 come nel caso di un allenamento diretto ma questo non vuol dire assolutamente che non vengono allenati bene! la scelta sta a te sugli abbinamenti (ovviamente sensati), comunque in tutti gli esercizi per il petto ti ha messo 4x8 per ora o sbaglio? e non mi pare molto sensata come cosa...o almeno io farei il fondamentale a basse rip o piramidale, il secondo multiaricolare a rip medie e il terzo esercizio a rip un po piu alte.

[marco87TO]

Quindi come abbinamenti potrebbero anche andare questi ultimi? si infatti mi ha messo tutti 4x8 e anche per me non hanno senso tutti cosi'... quindi potrei in linea generale per tutti gli esercizi fare un 4x6 o un 3x6 nell'esercizio fondamentale (panca piana, squat, trazioni) oppure un piramidale del tipo 10 8 6.

[moreno79]

metti le gambe il mercoledi

ok per il primo ex in 6ripetiz

il resto bisogna vederlo

[Andrio]

E dell'abbinamento gambe / spalle non gli hai chiesto nulla? Ad essere fattibile è fattibile come qualsiasi cosa , ma è produttivo? Come non dovrebbe essere produttivo fare petto/tricipiti e dorso/bicipiti a maggior ragione non dovrebbe esserlo gambe e spalle

[marco87TO]

Dunque, mi hanno lasciato la scheda in palestra fatta da loro.

Lunedi PETTO/BICIPITI

Panca piana 4x8
Panca piana alta (45° dovrebbe essere) 4x8
Croci su panca 30° 4x8
Curl in piedi con manubri e rotazione (pertendo a martello) 10 8 8
Curl in piedi con bilancere in superserie (prima a presa stretta poi larga) (10+8)x2
Hammer curl con manubrio alla panca scott 3x10

addome:crunch completo 3x20

Mercoledi' DORSO/TRICIPITI

Trazioni alla sbarra 3x10
Lat mach dietro 10 8 8
Pulley stretta 10 8 8
French press con bilancere su panca a 45° 10 8 8
Push down 10 8 8
DIP 3xmax

addome:sit up 3x20

Venerdi' GAMBE/SPALLE

Squat 3x10
leg extention 10 8 8
Leg curl 3x10
leg calf seduto 3x20
lento avanti al multipower 3x10
croci spalle in piedi 3x10
tirate al mento 2x10

addome: crunch+obliqui (20+20)x3

Io rivedrei la scheda cosi'

Lunedi PETTO/BICIPITI

Panca piana 3x6
Panca piana alta (45° dovrebbe essere) 10 8 6
Croci su panca 30° 4x8
Curl in piedi con manubri e rotazione (pertendo a martello) 10 8 6
Curl in piedi con bilancere in superserie (prima a presa stretta poi larga) (10+8)x2 QUESTO LO TOGLIEREI PROPRIO METTENDO IL CURL TRADIZIONALE
Hammer curl con manubrio alla panca scott 3x10

addome:crunch completo 3x20

Mercoledi' DORSO/TRICIPITI

Trazioni alla sbarra 10 8 6
Stacco da terra 3x6
Lat mach dietro 10 8 6
Pulley stretta 10 8 8
French press con bilancere su panca a 45° 10 8 6
Push down 3x8
DIP 3xmax

addome:sit up 3x20

Venerdi' GAMBE/SPALLE

Squat 3x6
leg extention 10 8 8
Leg curl 3x10 QUESTO LO TOGLIEREI
leg calf seduto 3x15
lento avanti al multipower 10 8 6
croci spalle in piedi 3x10
tirate al mento 3x8


Ho provato a distribuire le serie cosi'; attendo le vostre correzioni e consigli!