scossa al mio allenamento

[Niky]

Salve, adesso stavo pensando di dare una scossa al mio allenamento, ormai da anni che pratico questo sport.
Cosa vi sembra questa scheda?

Lunedi: petto tricipiti

panca piana 10-8-6-8-10 120’’
manubri su inclinata 10-8-6-4 120’’
croci inclinate 3x12 90’’
pectoral machine 3x12 90’’
French press 10-8-6-8-10 120’’
dip fra panche 3xmax 60’’
Push down 3x12 90’’


Martedi: zampe-polpacci-

Squat 10-8-6-8-10 120’’
Affondi 3x6 90’’
Squat avanti 8-6-4 90’’
Squat rumeno 3x6 90’’
Leg ext 3x r.p
Leg curl 3x r.p
calf alzato 4x25 45’’
calf seduto 4x25 45’’

Giovedi: spalle-addome

lento avanti 10-8-6-8-10 120’’
lento 2 manub10-8-6-4 120’’
tirate al mento 10-8-6-4 90’’
alz. frontale 3x10 90’’
alz. laterali 3x12 90’’
alz. a 90 3x12
Addome 6-8x12-15


Venerdi: dorso bicipiti

stacco da terra 6-6-4-4 120’’
trazioni prone 4x6 90’’
rem manubrio 3x6 90’’ Rip.Forzate
pulley basso 10-8-6-4 90’’
scrollate bilanciere 3x15 90’’
curl bilanciere 10-8-6-8-10 120’’
curl manubri seduto alternato 3x8 90’’
curl al cavo 3x R.P

[Meister87]

Beh...hai detto di avere una buona anzianità d allenamento..

punti sullo sviluppo ipertrofico?(aumento massa)??

posta i tuoi dati..altezza, peso..obbiettivi..ecc ecc..

da quanto esegui questa routine?

Se vuoi tenere questa routine cambiamo stimoli..accoppiamenti..un po di roba..

[Niky]

beh...hai detto di avere una buona anzianità d allenamento.. si si

punti sullo sviluppo ipertrofico?(aumento massa)??
aumento massa

posta i tuoi dati..altezza, peso..obbiettivi..ecc ecc..
sono alto 186cm, peso 85 kg, vorrei continuare a fare massa almeno tutto questo mese iniziando a scendere in calorie fino ad arrivare al mese prossimo pronto per definirmi.

da quanto esegui questa routine?
beh vorrei iniziare adesso...

se vuoi tenere questa routine cambiamo stimoli..accoppiamenti..un po di roba..

...
.....

[Meister87]

Salve, adesso stavo pensando di dare una scossa al mio allenamento, ormai da anni che pratico questo sport.
Cosa vi sembra questa scheda?

Lunedi: petto tricipiti

panca piana bil 5 5 5 5 120’’anche oltre
manubri su inclinata 8 8 10 120’’90"
croci piana totalmente aperte 12 10 8 ’75"
dips +eventuale sovraccarico 3x6/8
French press 4x6/8 120’’
dip fra panche 2xmax 60’’
Push down 3x10 75" +stripping


Martedi: zampe-polpacci-

Squat 8 6 6 4 120’’anche oltre
Affondi 3x10+10 90’’
Leg ext 3x12 lente ed in massima contrazione +eventuale stripping(se te la senti<) 75" 60"
Leg curl sdraiatoo 4x6 lente
leg curl in piedi 2x10 o 12
calf alzato 4x12 lente lente 75’’
calf seduto 4x25 45’’
giovedi': dorso bicipiti

stacco da terra 3 3 3 120’’anche oltre..se riesci anche 4x3
trazioni prone 4x6 120’’+ovviamente eventuale zavorra
rem manubrio 4x8 90’’
pulley basso 6 8 12 60’’
scrollate bilanciere 2x15 50’’
curl bilanciere 3x6 120’’
curl manubri seduto alternato 3x8 90’’
curl al cavo 3x12

ven: spalle-addome

lento avanti 6 6 8 10 120’’
tirate al mento 5 5 5 lente soprattutto in fase negativa 60’’
alz. laterali 12 10 8 75’’+eventuale stripping
alz. a 90 3x12
Addome 6-8x12-15 +sovraccarico

perfetto

[Niky]

mi consigli, magari il venerdi' dopo il W.O., di fare una 20' di attivita' aerobica in fascia lipolitica?
sai dal mese prossimo avrei intenzione di fare due giorni di aerobica...

[Meister87]

ok..inizia gradualmente..vedi come rispondi..altrimenti depotenziamo...

[Niky]

adesso pensavo di cambiare lo splittaggio facendo una scheda cosi':

Lunedi: petto bicipiti

panca incl. 30° 4*6 120’’
panca oriz. manub. 4*6 120''
pullover 3*10 90''
croci piana totalmente aperte 3*12 90''
pectoral machine 3*12 90''
curl bil. 4*8 90’’
curl panca scott 3*8 90’’
curl bila. alt. 3*8 90''


Martedi: zampe-polpacci-

Squat 4*8 120’’
Affondi bilanc. 3*8 90’’
squat avanti 3*8 90''
Leg ext 3*12 90''
leg curl in piedi 3*10 o 12 90''
calf alzato 4x15 50’’
calf seduto 4x25 50’
aerobica 20''

giovedi': dorso-addome

stacco da terra 4*3 120’’
trazioni prone 4x6 120’’
T bar 4x8 90’’
lat machine inverso 3*8 90''
pulley basso 3*12 60’’
scrollate bilanciere 2x15 50’’
Addome 6-8x12-15
aerobica 20''


ven: spalle-tricipiti

lento avanti 4*6 120’’
tirate al mento 5 5 5 lente soprattutto in fase negativa 60’’
alz. laterali 3*12 90''
alz. a 90 3x12 90''
panca stretta bil. 4x6 120’’
french press 3x8 90’’
pusch down 3x8 90''

vorrei provare per un mese senza tecniche, per poi applicarle a maggio in una fase di definizione...

[Niky]

andrebbe bene l'aerobica dopo aver allenato le gambe?

[Andrio]

andrebbe bene l'aerobica dopo aver allenato le gambe?

certo che si,dopo ogni allenamento con i pesi un 20/30 minuti di cardio in fascia lipolitica ci stanno sempre bene compatibilmente con il programma che si sta seguendo

[Niky]

pareri su questa scheda, come la vedi?

[Andrio]

C'è qualche sequenza negli esercizi che cambierei ed alcuni mi sembrano ridondanti

[Niky]

puo' dirmi come la cambieresti?

[Andrio]

Vedo che comunque già ti segue un altro utente

[Andrio]

Ad ogni modo ti posso dire la mia
per il petto alternerei
panca - croci - panca - pectoral
per gli arti inferiori leverei lo squat avanti ed aggiungerei pressa con piedi appoggiati in alto sulla pedana e divaricati
le scrollate bilancere ripetizioni 8 e peso più elevato