salve a tutti mi chiamo lucio e sto seguendo massa da ottobre!ora devo cambiare scheda(cambio ogni 6 sett) e volevo parerei da voi!
DATI:178 cm x 70 kg (4 kg presi abb puliti in 5 mesi)
BF:altina azzardo un 15 % x farvi capire magro ovunque tranne la solita panzatta appesa(causa dimagrimento di 30 kg).
Anzianità di allenamento:12 mesi
Obbiettivo:massa pulita fino ad aprile x poi andare in def molto soft
Ecco la scheda da me seguita finora:4 split
LUNEDI:PETTO+TRICIPITI.
Panca piana 4x8-8-6-6 rec:2 min
Panca incl 30° con man 3x8 rec:90 sec
Panca piana con man rot polsi 4x8 rec:90 sec
Crossover ai cavi 3x12 rec:60
Dip assistite 4x8 rec:90
Estensioni dietro nuca con man 4x8 rec:90
Pushdown con barra dritta 3x10 rec:60.
MARTEDI:GAMBE+ADDOME
Squat 4x6 rec:2 min
Leg press 45° 3x10-8-6 rec:90 sec
Leg curl 4x8 rec:90 sec
Leg extension 3x12 rec:60
Calf machine 5x15 rec:45
Crunch con sovraccarico 5x15 rec:45
Crunch inversi incl 5x15 rec:45
Rotay torso machine x obliqui 5x15 rec:45
GIOVEDI
orsali+bicipiti.
Trazioni prone assistite 4xmax rec:2 min
Lat machine dietro 4x8-8-6-6 rec:90
Rematore man alternato 4x8 rec:90
Pulley basso con triangolo(presa stretta) 3x10 rec:60
Scrollate con manubri 4x12 rec:90
Curl con bil EZ 4x6 rec:90
Curl alternato con man su panca incl 45° 3x10 rec:90
Curl concentrato con man su panca scott 3x12 rec:60
VENERDI:Spalle+richiamo polpacci+addome.
Lento dietro con bil 4x8-8-6-6 rec:2 min
Arnold press 4x8 rec:90
Alzate frontali presa a martello 3x10 rec:75
Tirate al mento ai cavi 4x8 rec:90
Calf machine 5x15 rec:45
Crunch machine 5x15 rec:45
Crunch inversi su panca incl 5x15 rec:45
Rotary torso machine 5x15 rec:45
Vorrei rimanere in 4 split xo cambiando alcuni abbinamenti facendo cosi:
LUNEDI
etto+bicipiti.
MARTEDI:gambe+addome
GIOVEDI:dorsali+tricipiti.
VENERDI:spalle+addome.
la mia parte debole sono le spalle in primis e il petto che nn crescono a dovere invece le gambe e polpacci sto bene!
ringrazio in anticipo x l'aiuto e confido in voi x i consigli
DATI:178 cm x 70 kg (4 kg presi abb puliti in 5 mesi)
BF:altina azzardo un 15 % x farvi capire magro ovunque tranne la solita panzatta appesa(causa dimagrimento di 30 kg).
Anzianità di allenamento:12 mesi
Obbiettivo:massa pulita fino ad aprile x poi andare in def molto soft
Ecco la scheda da me seguita finora:4 split
LUNEDI:PETTO+TRICIPITI.
Panca piana 4x8-8-6-6 rec:2 min
Panca incl 30° con man 3x8 rec:90 sec
Panca piana con man rot polsi 4x8 rec:90 sec
Crossover ai cavi 3x12 rec:60
Dip assistite 4x8 rec:90
Estensioni dietro nuca con man 4x8 rec:90
Pushdown con barra dritta 3x10 rec:60.
MARTEDI:GAMBE+ADDOME
Squat 4x6 rec:2 min
Leg press 45° 3x10-8-6 rec:90 sec
Leg curl 4x8 rec:90 sec
Leg extension 3x12 rec:60
Calf machine 5x15 rec:45
Crunch con sovraccarico 5x15 rec:45
Crunch inversi incl 5x15 rec:45
Rotay torso machine x obliqui 5x15 rec:45
GIOVEDI
orsali+bicipiti.Trazioni prone assistite 4xmax rec:2 min
Lat machine dietro 4x8-8-6-6 rec:90
Rematore man alternato 4x8 rec:90
Pulley basso con triangolo(presa stretta) 3x10 rec:60
Scrollate con manubri 4x12 rec:90
Curl con bil EZ 4x6 rec:90
Curl alternato con man su panca incl 45° 3x10 rec:90
Curl concentrato con man su panca scott 3x12 rec:60
VENERDI:Spalle+richiamo polpacci+addome.
Lento dietro con bil 4x8-8-6-6 rec:2 min
Arnold press 4x8 rec:90
Alzate frontali presa a martello 3x10 rec:75
Tirate al mento ai cavi 4x8 rec:90
Calf machine 5x15 rec:45
Crunch machine 5x15 rec:45
Crunch inversi su panca incl 5x15 rec:45
Rotary torso machine 5x15 rec:45
Vorrei rimanere in 4 split xo cambiando alcuni abbinamenti facendo cosi:
LUNEDI
etto+bicipiti.MARTEDI:gambe+addome
GIOVEDI:dorsali+tricipiti.
VENERDI:spalle+addome.
la mia parte debole sono le spalle in primis e il petto che nn crescono a dovere invece le gambe e polpacci sto bene!
ringrazio in anticipo x l'aiuto e confido in voi x i consigli
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