Seconda scheda massa (manx sto seguendo il tuo schema)

[vyncar]

Salve a tutti

dopo aver seguito per 4 mesi un programma di forza (quello di leviatian) ho seguito un programma di massa per il mese di febbario

la scheda è una di quelle di manx.

KIl feedback è positivo. il carico di lavoro mi è sembrato adeguato, sono riuscito ad aumentare gradualmente i carichi e sono molto più sicuro nelle esecuzioni. inoltre ho ottenuto buoni risultati di crescita muscolare

dopo 4 settimane è il momento di cambiare scheda


come mi consigliate di proseguire?

mi piacerebbe allenarmi su 4 gg
che split mi consigliate?

quali esercizi tenere e quali sostituire?

grazie a tutti per l'aiuto

PS: allego la scheda che ho seguito

[vyncar]

avevo pensato di allenarmi nuovamente su 4 gg e mantenere gli stessi split

PET-TRI

GAMBE

SPALLE ABS

DORSO-BIC

secondo voi mi conviene invece invertire gli split? magari facendo PET-BIC e DOR-TRI?


variando solo gli esercizi. i fondamentali li lascio?

[Meister87]

Ottima scheda...beh .. dopo 4 settimane e' arrivato il momento di cambiare stimoli e variare accoppiamenti(come minimo)...

Da quanto ti alleni?

innanzi tutto scrivi per intero la tabella d allenamento ..sarà piu' facile da modificare!

[vyncar]

ciao. grazie per la proposta di aiuto.

mi alleno da qualche anno. ma son stato fermo per un infortunio.

hom ripreso ad allenamri con costanza da fine settembre.

ho seguito un programma di forza (quello nei thread in nota di leviathian89)

ecco la (bellissima) scheda che ho seguito per un mese:

panca piana 4x6
manubri su inclinata 3x12
croci inclinate 3x12
parallele 3xmax + sovraccarico
French press 4x6
Push down 3x12

Squat 4x6
Affondi 3x10
Pressa 4x8
Leg ext 3x12
Leg curl sdraiato 4x6
Leg curl alzato 2-3x10
calf alzato 4x25
calf unilaterale 2xmax

Shoulder press 4x6 (negativa lentissima)
tirate al mento 3x8
alz. frontale 3x10
alz. laterali 3x12
alz. a 90 3x12
crunch 3x20-25
crunch inverso 3x20-25
inclinazioni 3x20-25

stacco da terra 4x3
trazioni prone 4xmax + sovraccarico
rem manubrio 4x6
pulley basso 3x12
scrollate manubri/bilanciere 2-3x15
curl bilanciere 3x8
curl manubri alzato/seduto 3x12
curl al cavo 2x12

[Meister87]

[quote=vyncar;5780272]ciao. grazie per la proposta di aiuto.

mi alleno da qualche anno. ma son stato fermo per un infortunio.

hom ripreso ad allenamri con costanza da fine settembre.

ho seguito un programma di forza (quello nei thread in nota di leviathian89)

ecco la (bellissima) scheda che ho seguito per un mese:

panca piana BIL 4 6 6 8 120/150"
panca a 45 bil 8 8 8 90"/120"
croci manubri su piana 12 10 8 b90"
parallele 2x6(+eventuale zavorra) alla fine della 2 serie molli il sovraccarico e prosegui al totale sfinimento. 75"
croci ai cavi alti max contraction e negativa lenta 10+10 12+12 45"
addome 8x12 o 15+sovraccarico 60"

Squat 8 6 6 4 120/150"
pressa tensione continua 3x8/10 90"
Leg ext 3x12+negativa lenta e max contraction +eventuale stripping 60"..
Leg curl sdraiato 4x6 90"
Leg curl alzato 2x 12 lente negativa no rest
calf alzato 4x12 massima contrazione 75"
calf seduto 3/4x25 45"


stacco da terra 3 3 3 150"
trazioni prone 3x6+zavorra 120"
trazioni supine 2x8 (no zavorra) ma enfasi su esecuzione ed allungamento(soprattutto) 90"
rem bilanciere 4x6 120"
pulley basso presa strettissima 8 10 12 60"
curl 2 manubri alternati su panca a 70 12 8 6 90"
panca scott 3x8 90"
pump- 30"


spinte manubri su panca a 90 10-8-6-6 120"
tirate al mento 3x5 lentissimissime 75"
alz. laterali 12 10 8 75"
alz. a 90 3x12 o se lo hai rowing torso 60"
panca stretta 4x6 120"
dips panche 12 12 60"
kick back simultaneo 3x12 oppure push down (presa supina) 90"/60 +stripping


Mi piace particolarmente ora...occhio che e' bella tosta eh..


ho inserito i tempi di recupero..rispettali cosi' come proposto da me..

[vyncar]

ti ringrazio per i suggerimenti.

a occhio mi sembra una coerente evoluzione della scheda precedente.

alcuen domande/osservazioni

1) croci ai cavi alti max contraction e negativa lenta 10+10 12+12
quando faccio la secoda serie di 10 o 12 abbasso il peso?

2) addome 8x12 o 15+sovraccarico
che tipo di esercizio? crucnh? se sì, faccio un solo tipo di esercizio?

3) vedo dei piramidali. sono efficaci in schede di massa?

4) pump-
che intendi dire? è un tipo di esercizio?

5) alz. laterali ai cavi (monolaterali) 12 10 8
se lasciassi le alzate classiche? non mi piace il cavo


in definitiva sembra una scheda bella tost, spero di riuscire a reggerla

tu da quanto ti alleni? hai un gran fisico, complimenti

ciao e grazie

[Meister87]

ti ringrazio per i suggerimenti.

a occhio mi sembra una coerente evoluzione della scheda precedente.

alcuen domande/osservazioni

1) croci ai cavi alti max contraction e negativa lenta 10+10 12+12
quando faccio la secoda serie di 10 o 12 abbasso il peso?
si scarica 5 kili per lato e punta l' enfasi sull'esecuzione...lenta e in massima contrazione di picco in chiusura , per intenderci.

2) addome 8x12 o 15+sovraccarico
che tipo di esercizio? crucnh? se sì, faccio un solo tipo di esercizio?
esempio: crunch alla macchina 4x15 e sollevamento gambe su panca piana +manubrietto tra i piedi(sovraccarico) 4x15..poi se te la senti un altro paio di serie a piacere..

3) vedo dei piramidali. sono efficaci in schede di massa?
certo..perche no?

4) pump-
che intendi dire? è un tipo di esercizio?
no..fai un paio di serie alte reps 12 o 15 (chiamiamolo volgarmente pump o pompaggio) es 2x15 al cavo oppure concentrato manubrio.

5) alz. laterali ai cavi (monolaterali) 12 10 8
se lasciassi le alzate classiche? non mi piace il cavo
va bene.


in definitiva sembra una scheda bella tost, spero di riuscire a reggerla
prova se non riesci..depotenziamo..anche la precedente era tosta.
tu da quanto ti alleni? hai un gran fisico, complimenti
mi alleno da un anno e mezzo soltanto..ti ringrazio

ciao e grazie

ciao..fammi sapere e grazie per i complimenti

[fastweb]

la scheda allegata in apertura al post mi sembra adatta anche per la definizione

che ne dite?

[Meister87]

la scheda allegata in apertura al post mi sembra adatta anche per la definizione

che ne dite?

La definizione si raggiunge mediante un corretto piano alimentare..
per quanto riguarda la tabella d'allenamento..toglierei qualcosina(come serie)..essendo in ipocalorica(dieta per definizione)

[fastweb]

si certo, intendevo allenamento da abbinare alla dieta ipocalorica
la dieta l'ho postata nell'apposita sezione
la scheda mi sembra adatta per i miei scopi, posso togliere un po di volume, e inserire un po di aerobica
ciao

[Meister87]

si..magari apri un post e riscrivila..vediamo se c e' qualcosina da variare..ciao.

[fastweb]

fatto
grazie
buona serata

[Meister87]

vado a segnarmi.

[vyncar]

ciao..fammi sapere e grazie per i complimenti

grazie mille per le spiegazioni, è tutto chiaro.

Lunedì inizio e dopo la prima settimana vedrò il feedback che mi dà

Ultima domanda.

Tempi di recupero. la vedrei così.

esercizio multiarticolare 90-120
esercizio monoarticoalre 60-90

pausa tra esercizi 2 minuti
pausa tra gruppi muscoalri 2,5 minuti

che ne dici?

ciao e grazie ancora

[khaos]

secondo me possono andare i tempi di recupero, comunque bella scheda mi piace parecchio dacci dentro