x quell'ex-pompatore pentito di Flexer e per tutti gli altri forumensi...popopopo

[Gigars]

Io penso che fare petto spalle tricipiti sia ottimo, ma ognuno è diverso.
X Zio: la tua mi sembra più una scheda da pompatore...

[Zio]

x cigars

infatti ho postato qui per avere dei suggerimenti per abbreviare...
tu che dici''???''

pareri??'

per Valerio thankz...volevò provà petto spalle di nuovo,ma per me nn c'è verso.....

dai,provo a improntare una scheda + breve....

...ogni suggerimento è gradito

[Zio]

Il vero casino è l'allenamento per il petto...

io farei

-Panca piana o 4-6-8 o...ditemi voi...ho provato il metodo massaroni ma perdo la concentrazione...è sicuramente efficace ma nella panca perdo la concentrazione
-Croci su piana 2x 8-6 alla morte...
-Aggiungere la panca stretta per i triceps...sarebbe troppo?
Il lento lo faccio con la schiena!
-polpacci OK

Le gambe...ora vorrei comperare una trap-bar...anzi,devo solo ordinarla.
Che dite fare

-Squat lift 1x20 (magari partendo gradualmente anche da un 2x10 visto che nn l'ho mai fatto!)SS leg ext
-femorali alla macchina 3x8-6-4SS stacchi 3x 8-6-4


I femorali sono un bel dilemma...io farei anche 2 serie alla macchina e 2x10 subito dopo di stacchi g.t. che dite????

[Deep]

Scusami Zio se mi intrometto anch'io.
Perchè non provi, anche solo per qualche settimana, a fare per il petto solamente:

Panca piana: 3 x 8-4-2
Lento avanti: 3 x 8-4-2
Panca stretta: 3 x 8-4-2

Un minuto esatto di riposo tra le serie dello stesso esercizio, carico costante, molto più riposo fra gli esercizi.

Ciao

[Zio]

il punto è che se faccio panca e lento...behhh...il lento stalla a manetta

nn sarà ortodosso per i miei poveri tricipiti ma se lo faccio insieme alla schiena,rende molto di più...credo che se riesco ad aumentare il carico cad. 4-4 in maniera lentea e progressiva sia meglio???no???

Chiedo,perchè ad es. sauron disse di trovarsi bene a fare parallele e lento di fila...alò lento prendeva un ipotretico peso per 8 reps e ne faceva quante ce n'erano!!!

[Deep]

E allora se lo hai già provato in tutte le salse col Petto, spostalo da quella sessione ma attenzione alla frequenza.... ti dico la mia esperienza personale, ora addirittura lo eseguo in monoserie ogni 9/10 giorni... se qualcuno me lo avesse detto di dargli tutto quel recupero non c'avrei creduto

[daniel]

mado' che post!!!!


flexer ormai e completamente andato

prima si incazza per nulla come una checca e poi dopo 2 post chiede scusa e dice dai non fateci caso .... boh........

per non parlare della conversione


comunque....... la scheda migliore la ha data crb500


panca piana 3 serie

2 di croci

e lento avanti che prene anche la parte clavicolare del petto

[CR500]

daniel...saro uno "0" al tuo cospetto..ma cazz..cbr500 e' una cosa..cr500 un altra

Approposito nessun fa cross agonistico qui? ( domanda pertinente con il post )

[Zio]

Cr500...io mi prendo un gsx750 e ci faccio i bench press magari il petto mi cresce così...


Ma le foto di arnold nn sono male...se nn fosse per il baffo weider che sogghigna dietro al bicipitone di arnie!!!

[Zio]

seduta 1

-parallele 3x 8-6-4
-croci piana 2x 8-6
-panca stretta 2x 8-6

-polpacci 1 serie stripping

seduta 2

-traz.presa inv. 3x8-6-4
-rematore unilaterale 2x 8-6
-pulley basso 1 stripping discendente 3 cambi

-curl manubri 2x8-4 ultima serie scarico il 50% del peso e tiro alla muerte

-lento 3 x 8-6-4
-scrollate 1x8\10


seduta 3

-squatlift 1x20 SS leg ext quante ne vengono
- femorali alla macchina 2x 8-6 SS stacchi g.t 2x 8-6

-crunch al cavo 1 serie 3 scalate stripping
-curl polsi man. 1x 8

sò che mettendo il lento nella tabella 1 sarebbe meglio ma ho una paura fucked dello stallone lo stallo grosso

dai,sò che vi ho prosciugheto i maroons ...ma...

dimenticavo se combro la barratrappola potrei fate squat lift+ scrollata------>che sbocco

[valerio90]

Originally posted by Zio
seduta 1

-parallele 3x 8-6-4
-croci piana 2x 8-6
-panca stretta 2x 8-6

-polpacci 1 serie stripping

seduta 2

-traz.presa inv. 3x8-6-4
-rematore unilaterale 2x 8-6
-pulley basso 1 stripping discendente 3 cambi

-curl manubri 2x8-4 ultima serie scarico il 50% del peso e tiro alla muerte

-lento 3 x 8-6-4
-scrollate 1x8\10


seduta 3

-squatlift 1x20 SS leg ext quante ne vengono
- femorali alla macchina 2x 8-6 SS stacchi g.t 2x 8-6

-crunch al cavo 1 serie 3 scalate stripping
-curl polsi man. 1x 8

sò che mettendo il lento nella tabella 1 sarebbe meglio ma ho una paura fucked dello stallone lo stallo grosso

dai,sò che vi ho prosciugheto i maroons ...ma...

dimenticavo se combro la barratrappola potrei fate squat lift+ scrollata------>che sbocco

Caro Zio,
il programma va già meglio. Vorrei però ripeterti una domanda a cui spero tu voglia rispondermi. Perché rematore e pulley basso? Sono o non sono due esercizi che si sovrappongono? Rematore e trazioni sono esercizi biomeccanicamente diversi. Il primo è della catena aperta, il secondo è della catena chiusa. Salvo spiegazioni contrarie ti consiglierei di eliminarne uno tra rematore e pulley. Dopo aver fatto questo puoi aggiungere all'esercizio rimasto un esercizio per i deltoidi posteriori in superserie. Il lento avanti (dato che a te va bene così) fallo, ma fanne due. Ricorda che pur sempre le spalle e i deltoidi anteriori sono toccati dalle parallele o dalla panca. Per le scrollate fai due serie alternandole al lento. E cioè dovresti fare: lento, 1'/1'30" di pausa; scrollate, 1'/1'30" di pausa, lento...
Un ultimo consiglio: prima di fare parallele e trazioni (giorno I e II) cerca di eseguire esercizi di riscaldamento per gli extrarotatori. Due belle serie pesanti (non scendere mai sotto le 8 rps) le puoi fare nel giorno della gambe alterandole a polpacci e addominali. Vedi tu.
Fammi sapere cosa ne pensi e l'eventuale feedback.
Un saluto,
Valerio

[Zio]

Originally posted by valerio90


Caro Zio,
il programma va già meglio. Vorrei però ripeterti una domanda a cui spero tu voglia rispondermi. Perché rematore e pulley basso? Sono o non sono due esercizi che si sovrappongono? Rematore e trazioni sono esercizi biomeccanicamente diversi. Il primo è della catena aperta, il secondo è della catena chiusa. Salvo spiegazioni contrarie ti consiglierei di eliminarne uno tra rematore e pulley. Dopo aver fatto questo puoi aggiungere all'esercizio rimasto un esercizio per i deltoidi posteriori in superserie. Il lento avanti (dato che a te va bene così) fallo, ma fanne due. Ricorda che pur sempre le spalle e i deltoidi anteriori sono toccati dalle parallele o dalla panca. Per le scrollate fai due serie alternandole al lento. E cioè dovresti fare: lento, 1'/1'30" di pausa; scrollate, 1'/1'30" di pausa, lento...
Un ultimo consiglio: prima di fare parallele e trazioni (giorno I e II) cerca di eseguire esercizi di riscaldamento per gli extrarotatori. Due belle serie pesanti (non scendere mai sotto le 8 rps) le puoi fare nel giorno della gambe alterandole a polpacci e addominali. Vedi tu.
Fammi sapere cosa ne pensi e l'eventuale feedback.
Un saluto,
Valerio

Grazie Valerio,sei davvero in gamba!!

per il pulley basso,ti rispondo subito...lo uso come prolungamento del rematore per avere quella sensazione di pump estremo che mi esalta e mi appaga allo specchio...i carichi salgono in entrambi gli esercizi...proverò cmq a toglierlo...la schiena nn ho paura di sovrallenarla...piuttosto forse tra un pò leverò i bicipiti...visto che si stancano molto in tutti gli esercizi di trazione.
per quanto io cerchi di isolarli...e usare le braccia come ganci...nn è sempre facile visti i carichi pesanti.

Spero che le parallele possano aiutarmi col petto...magari tenendo una presa un pò più chiusa anche se massacrerò i miei triceps spero di avere un buon feed back sul petto basso...
Avevo pensato anche alla piana coi manubri...ma alle parallele,senza essermi mai concentrato troppo sono sicuramente più forte tempo fà le feci come 2° esercizio dopo la piana e facevo già 8 colpi con 12kg...certo ero un pò più leggero però fare 8 colpi con 12 kg adesso vorrebbe dire fare le parall. con 95kg... alla piana credo di sognarmelo visto che in 17 mesi faccio solo 80kgx8-9 colpi (alla decl. sono più fotrte,ma è normale;-)) )

Lento io farei cmq 3 serie...le spalle ono il mio punto forte e nn ho mai avuto DOMS al suddetto gruppo...sebbene siano cresciute...nn credo che 1 serie in più le manderebbe in super allenamento...al limite posso abbassare a 2 serie quando i carichi saranno belli spessi

[valerio90]

Originally posted by Zio


Grazie Valerio,sei davvero in gamba!!

per il pulley basso,ti rispondo subito...lo uso come prolungamento del rematore per avere quella sensazione di pump estremo che mi esalta e mi appaga allo specchio...i carichi salgono in entrambi gli esercizi...proverò cmq a toglierlo...la schiena nn ho paura di sovrallenarla...piuttosto forse tra un pò leverò i bicipiti...visto che si stancano molto in tutti gli esercizi di trazione.
per quanto io cerchi di isolarli...e usare le braccia come ganci...nn è sempre facile visti i carichi pesanti.

Spero che le parallele possano aiutarmi col petto...magari tenendo una presa un pò più chiusa anche se massacrerò i miei triceps spero di avere un buon feed back sul petto basso...
Avevo pensato anche alla piana coi manubri...ma alle parallele,senza essermi mai concentrato troppo sono sicuramente più forte tempo fà le feci come 2° esercizio dopo la piana e facevo già 8 colpi con 12kg...certo ero un pò più leggero però fare 8 colpi con 12 kg adesso vorrebbe dire fare le parall. con 95kg... alla piana credo di sognarmelo visto che in 17 mesi faccio solo 80kgx8-9 colpi (alla decl. sono più fotrte,ma è normale;-)) )

Lento io farei cmq 3 serie...le spalle ono il mio punto forte e nn ho mai avuto DOMS al suddetto gruppo...sebbene siano cresciute...nn credo che 1 serie in più le manderebbe in super allenamento...al limite posso abbassare a 2 serie quando i carichi saranno belli spessi

Beh, Zio, non posso che ringraziarti.
Le variabili legate all'allenamento sono tantissime. C'è che le vuole semplificare a tutti i costi, c'è chi semplicemente utilizza schemi più facili da recepire. D'altronde se incominciamo da subito a complicare le cose, caspita, pensi che ci "azzeccheremme" qualcosa. Cmq sia, l'allenamento è una bella cosa, anche dal punto di vista intellettuale.
Perché ridurre le serie per le spalle? Probabilmente avrai spalle di ferro. Non penso solo al sovrallenamento ma proprio a motivi di saluto. Certo cosa può fare una serie in meno? Mah... a questo non posso proprio risponderti. Posso solo dirti che dopo aver distrutto le spalle con parallele/panca (anche se poi non hai DOMS) eseguire due o tre serie di lento non fà differenza. Ma a parità di tutto è meglio sempre calare il volume. "Tagli" ad hoc nel volume non possono che venirti utili nel futuro. Anche con la schiena non hai problemi, vuoi un buon pompaggio ma questo puoi sempre ottenerlo solo con il pulley (una serie estesa ad esempio o 2). Puoi fare 3 serie di trazioni portando il petto alla sbarra (e non il mento) per farle risultare più pesanti, utilizzando un carico che permetta 4- 6 rps. Le serie di pulley/rematore ti serviranno "per pompare". Ricorda anche che risparmiando delle serie all'inizio ti permetterà di spingere meglio alla fine dell'allenamento (che finirai prima!)
Prendi le gambe ad esempio. Tutti credono. OK faccio 3 serie di squat e 3 di stacchi e in un altro giorno faccio 3 serie di panca, 3 di tricipiti, 2 croci. Ti pare la stessa cosa? 3 serie di squat valgono almeno 5 serie di panca!
A me piace il concetto di variazione degli schemi sets/reps e perché no dei tempi di esecuzione delle serie. Però a lungo andare il volume logora. Ho si fà lo scarico o ci si mantiene sempre (e dico sempre) cauti con il volume.
Un saluto,
Valerio

[Zio]

in effetti penso anche io che lo scarico sia d'obbligo usando schede come la mia...il lento però..è davvero un esercizio difficile da posizionare...

Il pregio della monoserie,in effetti,penso sia proprio quella di inserire meno variabili ancora nell'allenamento...il trucco forse è proprio la semplificazione,sia per la longevità degli incrementi che delle articolazioni

[valerio90]

Originally posted by Zio
in effetti penso anche io che lo scarico sia d'obbligo usando schede come la mia...il lento però..è davvero un esercizio difficile da posizionare...

Il pregio della monoserie,in effetti,penso sia proprio quella di inserire meno variabili ancora nell'allenamento...il trucco forse è proprio la semplificazione,sia per la longevità degli incrementi che delle articolazioni

Caro Zio, complicarsi la vita (con consapevolezza) non è poi una cosa tanto male. Scusa, ma altrimenti che piacere ci sarebbe a campare? Scherzi a parte, il problema che avverto leggendo le discussioni in questo forum è quella di scoprire più vie nel processo di aumento della forza e dell'ipertrofia. Leggo spesso il desiderio di trovare la scheda del Santo Graal. Magari ci fosse! Non voglio dire che gioco- forza ognuno di noi debba avere una scheda diversa... voglio dire che questa vale per un certo periodo. Ma per quanto tempo? E... caspita se questa non è una bella domanda a cui spesso sento rispondere: "Io ho fatto così ha funzionato quindi è buono così." Il problema è quello di trovare soluzioni ancora più buone. Una volta leggevo un post in cui un ragazzo aveva abbandonato da tempo il lavoro ad alto volume ( a mo' di pompatore per intenderci) a favore di uno più intenso. Non ricordo per quale motivo dopo un po' di tempo ritornò per un breve periodo ad un allenamento vecchio stampo. Risultato? Crescita notevolissima! Ma come, il volume non fà male, Weider (o chi per lui) non è il diavolo?
Questa settimana mi è venuta la depressione. Per la prima volta ho incominciato a lavorare. Arrivo a casa con il mal di testa e stanco e gli allenamenti ne hanno pesantemente risentito. Vai a vedere che le due sedute settimanali con uno/due serie per esercizio e versione full- body siano una eccellentissima soluzione? Alla faccia dei cicli di forza e di ipertrofia da volume? Una cosa è certa. Al di là delle belle disserzione sull'utilità dello scarico per quanto riguarda il recupero del sistema endocrino e delle risorse psichiche, con lo scarico i primi a ringraziarti saranno le articolazioni.
Ma è meglio uno scarico (diciamo così) alla Tozzi o mitigato in stile Mentzer- McRobert. Mah... con quale metodo le articolazioni ringrazieranno maggiormente?
Con questa domando ti licenzio,
un saluto,
Valerio