10x10... Come comportarsi?

[Nitrogenum]

Ciao ragazzi, date un'occhiata a questa scheda... L'ho iniziata venerdì scorso ma ho delle perplessità circa i 10x10 che ho evidenziato...
Ho eseguito lo squat con il 60% dell' 1RM ma arrivato alla 7a serie sono crollato...
Mi chiedevo come interpretare tale esercizio... ipertrofia o resistenza? Mi spiego: Per riuscire a completare tutte e 10 le serie, diminuisco il carico oppure aumento le pause tra una serie e l' altra lasciandolo invariato?
Mi chiedo anche... ma a che serve fare 10 serie per esercizio?

E' da venerdi che ho dei DOMS pazzeschi a causa di queste 10 serie...

WO 1
Squat 10x10 90”
Dead Lift 3x10,8,6 120”
Rematori manubri 3x10,8,6 120”
Pull-down a presa inversa 3x10,8,6 120”
Leg-extension 3x10
IN SUPERSERIE CON:
Leg-curl 3x10 90”
Curl manubri su inclinata 3x10 90”
Curl inversi 3x10 90”
Alzate ginocchia in sospensione 3x10 90”

WO 2
Distensioni su piana 10x10 90”
Military press in piedi 3x10,8,6 120”
Tirate al mento presa stretta 3x10,8,6
IN SUPERSERIE CON:
Fly manubri 3x10,8,6 120”
Distensioni manubri su inclinata 3x10 90”
Dip 3x10 90”
Calf-raise in piedi 3x10 120”

WO3
Stacchi sumo 4x5
IN SUPERSERIE CON:
Leg-extension 4x5 3’
Rematori a busto flesso 10x10 90”
Rematori inversi in supinazione 5x5 90”
Curl bilanciere 3x10 90”
Leg-curl 3x5 120”
Crunch 3x10 120”

WO 4
Distensioni su reclinata 1x10 120”
Distensioni su piana 1x8
Distensioni su poco inclinata 1x8
Distensioni su media inclinata 1x8
Distensioni su alta inclinata 10x10 90”
Distensioni sopra la testa 10x10 90”
Tirate al mento a presa ampia 3x10 90”
Distensioni a presa stretta 2x10,8 120”
Dip con zavorra 2x10,8 120”
Calf-raise seduti 3x10 120”

[blackbart]

Ciao ragazzi, date un'occhiata a questa scheda... L'ho iniziata venerdì scorso ma ho delle perplessità circa i 10x10 che ho evidenziato...

Scusa... fai una scheda senza nemmeno sapere a cosa serve? Chi te l'ha data? Dove l'hai presa?
Per completare le serie devi usare un peso molto basso, 60% o meno del tuo massimale (ma ti consiglio di iniziare dal 50%!). Fondamentalmente è un approccio in stile GVT. Se sei interessato al metodo e alle sue varianti allora leggi qui.

Ho eseguito lo squat con il 60% dell' 1RM ma arrivato alla 7a serie sono crollato...

Sei poco condizionato all'alto volume e/o hai un massimale teorico un po' troppo allegro...

[Nitrogenum]

Scusa... fai una scheda senza nemmeno sapere a cosa serve? Chi te l'ha data? Dove l'hai presa?

Mi alleno a casa e raccimolo schede un po' dove posso... questa era su M&F

Dal link che mi hai passato:
Il GVT
In sintesi, si tratta di un programma da 3 giorni a settimana in cui per 1 o 2 esercizi a seduta si eseguono 10 serie da 10 ripetizioni, con un recupero di circa 60-120 secondi (è scritto come fare) ed un carico di circa il 60% del massimale. Quando si riescono a compiere le 100 ripetizioni si incrementano i carichi del 4%-5%

...Non ho sbagliato con la percentuale di carico... Ma probabilmente, come dici tu, il mio massimale teorico è troppo allegro...!

[blackbart]

Mi alleno a casa e raccimolo schede un po' dove posso... questa era su M&F

Dovresti allenarti in modo organizzato, non racimolare schede a caso in giro per la rete.
Se proprio vuoi collezionale almeno dai thread in nota di questo forum!

Ad ogni modo... i metodi ad alto volume come il GVT, analogamente ai cicli di forza (anche se sono completamente diversi!), richiedono condizionamento e vanno seguiti scrupolosamente per molte settimane.
Altrimenti sono una perdita di tempo perchè non raggiungi neppure l'adattamento per iniziare seriamente il ciclo!

...Non ho sbagliato con la percentuale di carico... Ma probabilmente, come dici tu, il mio massimale teorico è troppo allegro...!

Anche la percentuale "nominale" del 60%, che in genere viene suggerita per il 10x10, è a mio avviso troppo alta e presuppone già un adattamento all'alto volume (è una sorta di "scala" diversa per chi è abituato a serie brevi e molto cariche).

Nell'articolo che ho postato IronPaolo consiglia di cominciare da un più prudente 45-50% 1RM e giocare anche sul recupero, oltre che sul carico progressivo, come parametro di intensificazione (siamo alle solite: se non si ha un buon massimale di partenza, il carico allenante del 50% rischia di essere alquanto ridicolo!).

Poliquin tutto questo lo sa e perciò “bara”, suggerendovi un 60% del massimale, precisando che dovete scegliere un carico con cui fareste 20 ripetizioni a cedimento.

Francamente ho grossi dubbi che si riescano a fare davvero 20 ripetizioni al 60% di massimale! 45% è percentuale ben più realistica!

Come modificare carico e recupero, mantenendo fisso il 10x10, lo trovi spiegato sempre lì.
Se vuoi testare questo metodo fallo in maniera seria altrimenti, se fossi in te, eviterei.

[Nitrogenum]

Francamente ho grossi dubbi che si riescano a fare davvero 20 ripetizioni al 60% di massimale! 45% è percentuale ben più realistica!

Lo penso anch'io... A meno che non si sottovaluta il proprio 1RM...
A tale proposito ti riporto questa tabella... credete sia attendibile?

[blackbart]

Lo penso anch'io... A meno che non si sottovaluta il proprio 1RM...
A tale proposito ti riporto questa tabella... credete sia attendibile?

Forse intendevi "a meno che non lo si sopravvaluti".
La tabella, nei limiti di validità e in situazioni semi-ottimali (dieta, riposo, recupero completo, partenza da "freschi", ecc... ecc...), fornisce valori di massimale vs RM (repetition max) relativamente realistici o addirittura bufferizzati. Quindi... sì... è attendibile.
Infatti, come puoi vedere, il carico associato al 20-RM è un prudente 45%.

[Leviatano89]

sarà che non conosco il metodo, ma a me non piace molto come scheda.

Qualche tuo dato Nitro?

[blackbart]

Aggiungo perchè prima andavo di fretta.

1) Anch'io ho dubbi riguardo la scheda.

Ad es il WO #4...

Distensioni su reclinata 1x10 120”
Distensioni su piana 1x8
Distensioni su poco inclinata 1x8
Distensioni su media inclinata 1x8
Distensioni su alta inclinata 10x10 90”
Distensioni sopra la testa 10x10 90”

A parte che tutti quei "gradi" di inclinazione della panca sono una ridicola complicazione, sarà difficile seguire con precisione la progressione sul 10x10 dopo tutte quelle serie da 8! Com'è possibile regolare il carico e il recupero da usare wo dopo wo?
E poi quasi 180 alzate totali (!) di spinta (incluse le dist a presa stretta e le DIP zavorrate) in un unico wo sono decisamente troppe!

2) Le percentuali della tabella rappresentano dei valori "potenziali".
Prendere un 3% di carico in meno (rispetto al massimale) ogni ripetizione oltre la prima (su ciò si basa la tabella!) è un buon punto di partenza ma occorre tenersi prudentemente al di sotto del valore teorico calcolato qualora si cominci a lavorare in range a cui non si è ancora condizionati (es: lavori di forza o lattacidi).

[newman]

Lo penso anch'io... A meno che non si sottovaluta il proprio 1RM...
A tale proposito ti riporto questa tabella... credete sia attendibile?

La tabella è attendibile entro certi limiti. La sua affidabilità dipende dal lavoro pregresso che hai svolto. Ad esempio: se ti sei sempre allenato su triple, doppie e singole, il tuo corpo sarà diventato più bravo a maneggiare carichi alti per poche ripetizioni, ma avrà perso un po'di efficienza lattacida su serie più lunghe. Se tu quindi riesce a fare 3 rip con 90 kg, o 2 rip con 95 kg, il tuo massimale sarà attorno ai 100 kg (come da tabella) ma se metti 70 kg, invece di farne 10-11 (come da tabella), farai magari solo 8 rip. Viceversa se ti sei sempre allenato su serie a ripetizioni più alte, ad esempio se fai 8 rip con 75 kg, puoi usare la tabella per vedere con quanto puoi farne 5 (85 kg), ma non è affidabile per sapere con quanto puoi farne una o 2. Questo perchè ti sei abituato ad un altro tipo di lavoro, perdendo confidenza coi carichi alti.

[Nitrogenum]

sarà che non conosco il metodo, ma a me non piace molto come scheda.

Qualche tuo dato Nitro?

Che vuoi sapere di preciso?

A parte che tutti quei "gradi" di inclinazione della panca sono una ridicola complicazione, sarà difficile seguire con precisione la progressione sul 10x10 dopo tutte quelle serie da 8! Com'è possibile regolare il carico e il recupero da usare wo dopo wo?
E poi quasi 180 alzate totali (!) di spinta (incluse le dist a presa stretta e le DIP zavorrate) in un unico wo sono decisamente troppe!

Il WO 4 l'ho eseguito con questi carichi:

Distensioni su reclinata 1x10 67%120”
Distensioni su piana 1x8 70%
Distensioni su poco inclinata 1x8 67%
Distensioni su media inclinata 1x8 65%
Distensioni su alta inclinata 10x10 55% 90”
Distensioni sopra la testa 10x10 60% 90”
Tirate al mento a presa ampia 3x10 70% 90”
Distensioni a presa stretta 2x10,8 60% 120”
Dip con zavorra 2x10,8 120”
Calf-raise seduti 3x10 70% 120”
Pensi che il volume di questo WO sia eccessivo? Ho paura di un inutile sovrallenamento...

La tabella è attendibile entro certi limiti. La sua affidabilità dipende dal lavoro pregresso che hai svolto...

Ottima osservazione, a questo non avevo pensato...

[Paul_Anderson]

Questa tabella mi pare poco credibile. Attualmente supero le 20 ripetizioni di panca con carichi attorno agli 80 kg ma non ho 175 kg di massimale

[blackbart]

Pensi che il volume di questo WO sia eccessivo? Ho paura di un inutile sovrallenamento...

Il volume è eccessivo ma più che un sovra-allenamento, con tutte 'ste serie da 10, rischi di fare tante alzate ma con poco peso. Ad ogni modo il GVT non l'ho mai provato.... se lo vuoi provare, come avrai letto, devi seguirlo per un bel po'.

[blackbart]

Attualmente supero le 20 ripetizioni di panca con carichi attorno agli 80 kg ma non ho 175 kg di massimale

La cosa mi impressiona due volte: un conto è riuscire a fare 20 rip con 80kg, un'altro è farlo davvero.