mi correggereste la tabella?

[Fatboy]

Ciao gente,
mi aiutate a sviluppare una tabella in stile BIIO o allenamento abbreviato?

Mi piacciono tendenzialmente le full body, e una frequenza settimanale di 2 allenamenti lun / giov o mar / ven (con 3 non riesco a recuperare)

Vi posto la mia attuale così magari mi date qualche consiglio per renderla più produttiva.

squat (risc x 3 set leggeri) 2 x 10/15 a esaurimento
panca or. (risc. x 3 set leg)2 x 6/8 a esaurimento
lat machine (risc x 2 set) 1 x 8/10
stacchi gt (risc x 2 set) 2 x 8/10
scrollate (non sempre)
curl manubri in piedi 1 x 10
french press 1 x 10

finito..

che ne dite?

ciao

[goku77]

Non male anche se ti consiglio di levare il french press (potenzialmente dannoso) ed inserire la panca piana presa stretta e parallele, inoltre potresti inserie anche una serie di crunch e di calf.
Ciao.

[Fatboy]

grazie Goku..

due domande:
1) perchè il french press è potenzialmente dannoso? La panca stretta non la posso fare perchè in palestra i supporti sono troppo vicini.. le parallele.. beh col mio peso attuale diventano belle intense per essere l'ultimo esercizio..

2) Il Calf lo metto dopo lo squat (a volte faccio anche una o due serie di leg curl) o lo metto a fine allenamento?

ciao

[Rimpoche]

Come mai niente per le spalle?


Rimpoche

[Fatboy]

Fino al mese scorso facevo una serie di Lento avanti in piedi (2 x 10/12 con riscaldamento prima), ora non so come, è sparita dalla mia tabella..
Scherzo .. in realtà per le spalle a volte sospendo gli esercizi (per qualche settimana) per non correre il rischio di infastidire troppo le articolazioni..
Ora ho tolto il lento perchè nei primi esercizi sono orientato verso multiarticolari che permettono sollevamenti intensi, ed in quest'ottica vedo il lento avanti più come un esercizio "minore".

Per non perdere comunque forza nelle spalle, ne faccio due serie circa ogni 3/4 allenamenti.. nei giorni in cui mi sento più in forma

[MadBebe]

Secondo me il lento avanti se fatto abbastanza concentrato, nn infastidisce le articolazioni.
Secondo me (mio modesto parere) in una full-body nn può mancare questa serie di esercizi:
squat
stacchi gt o iperestensioni

trazioni inverse
lento avanti
scrollate in piedi con bilancere


Mad

[Rimpoche]

A proposito delle trazioni voglio dire una cosa... Io penso che siano un fantastico esercizio... Se hai abbastanza forza!
Cercare di farle a tutti i costi può portare ad alcune gravi imperfezioni della tecnica che rendono l'esercizio inutile per i dorsali. E mi riferisco, per esempio, all'arrotondamento della schiena (serve a ridurre il momento nell'articolazione della spalla, riducendo il carico sui dorsali ma quel che è peggio disattivandoli...) oppure all'aperura all'esterno dei gomiti...
Insomma, se proprio dovessi suggerire un esercizio insostituibile direi i pull-down. Se poi riesci a farli con 10 kg più del tuo peso corporeo e con la tecnica impeccabile allora passa pure alle trazioni alla sbarra.

Ciao,
Rimpoche

[Fatboy]

Originally posted by Rimpoche
A proposito delle trazioni voglio dire una cosa... Io penso che siano un fantastico esercizio... Se hai abbastanza forza!
Cercare di farle a tutti i costi può portare ad alcune gravi imperfezioni della tecnica che rendono l'esercizio inutile per i dorsali. E mi riferisco, per esempio, all'arrotondamento della schiena (serve a ridurre il momento nell'articolazione della spalla, riducendo il carico sui dorsali ma quel che è peggio disattivandoli...) oppure all'aperura all'esterno dei gomiti...
Insomma, se proprio dovessi suggerire un esercizio insostituibile direi i pull-down. Se poi riesci a farli con 10 kg più del tuo peso corporeo e con la tecnica impeccabile allora passa pure alle trazioni alla sbarra.

Ciao,
Rimpoche

Giusto per chiarezza, quando parli dei pull down, ti riferisci alla Lat machine vero?

ciao

[Pyron]

Anch'io ti consiglio di levare la french press! Persino io col mio "cricetico" carico di 40 kg, sui 10 colpi son riuscito a infiammarmi i tendini del gomito a manetta... un dolore atroce, il cui lascito è il gomito che ora ognitanto canta in ricordi dei vecchi tempi

[Fatboy]

Originally posted by Pyron
Anch'io ti consiglio di levare la french press! Persino io col mio "cricetico" carico di 40 kg, sui 10 colpi son riuscito a infiammarmi i tendini del gomito a manetta... un dolore atroce, il cui lascito è il gomito che ora ognitanto canta in ricordi dei vecchi tempi

Comunque per come la vedo io 40 kg non sono pochi per il french press.
Io lo faccio con una EZ bar e con 24 kg di peso.. quindi in totale saranno 30 kg..
Di panca l'ultima volta sono arrivato a 7 reps con 95 kg, ma i tricipiti col french press mi scoppiano anche solo con 30 kg..
Ho le braccia lunghe e non cerco certo l'alzata impossibile caricando sul french.. lo vedo come un buon esercizio di isolamento.

Io comunque lo faccio così:
disteso su una panca con una ez bar. e presa ravvicinata..
Le braccia non le tengo perpendicolari, ma con i gomiti all'incirca al livello degli occhi (a circa 45° cioè) arrivo alla mia fronte e risalgo, mooolto lentamente.
Ovviamente avverto la tensione sui gomiti.. ma non scendo mai sotto alle 10 o max 8 reps..
Cerco di non allontanare i gomiti tra loro..

ciao

[Pyron]

hehehe beato te io sono a 70 di panca per 6 colpi... e sono pure in stallo!!! peggio di così...

Cmq sappi che la french press è pericolosa in qualsiasi caso, stressa tantissimo l'articolazione del gomito, per me è meglio se la eviti... Oddio poi magari adesso viene fuori uno che ti dice che va bene, ma a me l'hanno sconsigliata in molti...

[Fatboy]

Originally posted by Pyron
hehehe beato te io sono a 70 di panca per 6 colpi... e sono pure in stallo!!! peggio di così...

Cmq sappi che la french press è pericolosa in qualsiasi caso, stressa tantissimo l'articolazione del gomito, per me è meglio se la eviti... Oddio poi magari adesso viene fuori uno che ti dice che va bene, ma a me l'hanno sconsigliata in molti...

sicuramente hai ragione Pyron,

volevo solo precisare che io non punto troppo sul curl o sul french press.. a volte neanche li faccio questi due esercizi.. se li faccio spesso è solo per avere un pò più di pump nelle braccia.. se mi sento stanco di quelli che ho fatto prima li salto del tutto.. figurati se sento che mi danno fastidio gomiti o spalle..

ciao

[MISTER X]

io inserirei anche il crunch

[Fatboy]

*****.. non ho capito com'è che tutti postano le tabelle e gli fate fare degli esercizi assurdi con tecniche si stripping, super serie, jump sets, piramidali inversi, HIT, prestancaggio, prelavaggio, centrifuga e cazzi vari.. e a me mi dite solo.. fai il crunch..

E NO !!!!!

NON CI STO!!!!



va bè va.. per sta volta vi perdono..

ma almeno ditemi se la mia tabella può essere considerata valida dal punto di vista BIIO..

ciao

[Rimpoche]

Sì, i pull-down sono le trazioni alla lat-machine. Il fatto è che quando riscopro il mio amore per Dorian divento anglofono e le trazioni alla lat-machine diventano pull-down, le distensioni su panca iclinata col bilanciere incline barbell presses e via così...
Comunque, parlavo in generale e non intendevo insinuare che usi una tecnica scadente.

Parlando invece di B.I.I.O.... Dipende! se ti riferisci al metodo di Tozzi, allora sei completamente fuori strada. Se invece intendevi alludere ai sistemi abbreviati in genere, allora il discorso cambia e la tua scheda non è male. Infatti, non hai ricevuto grandi critiche quanto suggerimenti.

Io non ho mai fatto full così voluminose (mi riferisco al numero di esercizi), tuttavia se in una scheda c'è lo squat, ci sono gli stacchi, un paio di movimenti fondamentali distensione per la parte superiore del corpo e due di trazione per la schiena è già bene.
A titolo di esempio:

panca o parallele
lento
rematore
pull-over
stacco
squat

Ciao,
Rimpoche