scheda allenamento!help

[Nitro1981]

petto-tricipiti
p.piana 4x 8-10
p.inclinata 4x 8-10
croci inclinate 3x 10
croci reclinate 3x 10
dip 4 x max
panca stretta 4x 8-10
french press 4x 8-10
spinte al cavo 3x 10
manubrio dietro la testa 3x 10

gambe
squat 4x 8-10
leg press 4x8-10
leg extension 3x 10
mezzi stacchi 4x 8-10
leg curl 3x 10
polpacci in piedi 3x 25
polpacci seduto 3x 25

spalle
lento avanti 4x 8-10
alzate laterali 4x 10
alzate frontali 3x10
alzate a 90 3x10
tirate al mento 4x 10
scrollate bil. s.s 3x12
scrollate man.

dorsali-bicipiti
trazioni 4x max
rematore bilanciere 4x 8
lat inversa3x 10
pulley 3x 10
lat braccia dritte 3x 12
panca scott 4x 8-10
panca inclinata 3x10
curl martello 3x10
curl concentratov3x10

20 min.di aerobica e addominali a fine allenamento vorrei cambiare per i prossimi tre mesi per asciugarmi un po e preservare la massa....

[Meister87]

i tuoi dati????grazie...

obiettivi????grazie...

potresti "distaccare" con uno spazio i vari allenamenti???grazie...

[Nitro1981]

169 cm per 76 kili sono sul 13 % di grasso addominale 9% tricipite 8% quadrcipite vorrei asciugarmi un po senza perdere troppo muscolo in tre mesi calare almeno un 4 %
recupero per distinzioni trazioni esercizio fondamentale 2 minuti il resto 1 minuto

[DyD_1974]

ma sono due schede? hai messo una MAREA ASSURDA DI ESERCIZI e tutti con ripetizioni molto alte!

[Nitro1981]

quattro allenamenti a settimana:lunedi martedi giovedi venerdi

[Leviatano89]

la plicometria te l'ha fatta topolino? Cosa vuoi asciugare che (ipotizzando la plicometria sia giusta) sei sotto il 10% di bf nonché 7kg sotto l'altezza?

[Meister87]

la plicometria te l'ha fatta topolino? Cosa vuoi asciugare che (ipotizzando la plicometria sia giusta) sei sotto il 10% di bf nonché 7kg sotto l'altezza?

Da quello che ha scritto è un hp+7...

[Nitro1981]

l istruttore della mia palestra mi ha detto di continuare la massa ma non e troppo per la mia altezza?vorrei arrivare al 7-8 %anche sull addome...

[Nitro1981]

meister87 se quello sei tu in foto diciamo che l addome e come il tuo ma spalle e braccia piu grandi e piu vascolarizzate vorrei tirarmi ancora e definirire le gambe grandi che ho da quanto ho smesso con il calcio sono cresciute piu del resto del corpo...

[Leviatano89]

Da quello che ha scritto è un hp+7...

ops, ho inverti kg/altezza.. comunque con tali % di massa grassa definizione secondo me non ha molto senso.

[Meister87]

lun
petto-tricipiti
p.piana bil 4x6
p.inclinata bil o man 3x8
croci ai cavi alti massima contrazione 3x12
dips 4x6+eventuale sovraccarico
panca stretta 4x6
push down 3x10/12+stripping eventuale

mar
gambe
squat 4x6
leg press 4x8-10 tensione continua
leg extension 3x 10/12
leg curl sdraiato 4x6 lente in negativa
leg curl in piedi 10 12
polpacci in piedi 3x 10 massima contrazione lentiiiisssime
polpacci seduto 3x 25


gio
dorsali-bicipiti
stacco???? 3x4 enfasi sull'esecuzione
trazioni 4x6 con eventuale sovraccarico
rematore bilanciere 4x 6
pulley strettissimo 8 10 12
panca scott 4x6
curl 2 m simultanei su panca a 70/90 12 10 8


ven
spalle
lento avanti 4x8/6
tirate al mento lente in negativa 3x5
alzate laterali 12 10 8
alzate a 90 3x12
addome con sovr

non superare questo volume...e' gia' bella tosta! Se ti sembra adattabile alle tue esigenze ti dico per i recuperi..

[Meister87]

meister87 se quello sei tu in foto diciamo che l addome e come il tuo ma spalle e braccia piu grandi e piu vascolarizzate vorrei tirarmi ancora e definirire le gambe grandi che ho da quanto ho smesso con il calcio sono cresciute piu del resto del corpo...

si certo..sono io... le foto sono di qualche mese fa cmq..tieni presente che mi alleno da 1 anno e mezzo...

beh..allora cerca di documentarti a riguardo...

in questo sport non esiste una regola fissa...bisogna "studiarci" su..

[Meister87]

ops, ho inverti kg/altezza.. comunque con tali % di massa grassa definizione secondo me non ha molto senso.

quoto..

[Nitro1981]

piu o meno e quella che facevo dicembre gennaio con 2-3 di recupero il fatto che non sento piu il classico muscolo pompato che spacca la pelle sto cercando di abbassare i recuperi o alzare le rip....vorrei vedermi allo specchio a X ma devo assottigliare la vita....

[Meister87]

piu o meno e quella che facevo dicembre gennaio con 2-3 di recupero il fatto che non sento piu il classico muscolo pompato che spacca la pelle sto cercando di abbassare i recuperi o alzare le rip....vorrei vedermi allo specchio a X ma devo assottigliare la vita....

non in tutti gli esercizi devi fare 2 o 3 minuti di recupero tra le varie serie...

per vederti allo specchio a x e per dimuire il girovita non devi necessariamente alzare le reps