Nuova scheda massa dopo superserie

[sun82]

allenamento A
PETTO

PANCA PIANA 3X6 Rec. 90"

PANCA PIANA MANUBRI 3X10 60"

CROCI CON MANUBRI PANCA INCL. 3X10 90"

PULLOVER 2X10 60"

DORSO
LAT MACHINE 3X10 60"
REMATORE CON BILANC. 3X8 90"
PULLEY 3X10 60"

[Andrio]

allenamento A
PETTO

PANCA PIANA 4X6 Rec. 120"

CROCI CON MANUBRI PANCA INCL. 3X10 60"

PANCA PIANA MANUBRI 3X10 60"



PULLOVER 2X10 60"

DORSO
LAT MACHINE 3X10 60"
REMATORE CON BILANC. 3X8 90"
PULLEY 3X10 60"

meglio così

[sun82]

meglio così

si, ci avevo pensato anche io.

per le gambe invece farei così:

ALL.B
squat 3x6 2'
dead lift 3x6/8 1.3'
leg ext. 3x8 1'
leg curl 3x8 1'
affondi frontali 2x10+10 1’
calf in piedi 2x15 90"
calf seduto 2x25 90"

ALL.C

lento AVANTI 2 manubri 3x8/10 1.3'
alzate laterali 3x8 1'
tirate al mento con bilanciere da curl 3x8 90"
curl bilanc. 3x6/8 1'30
curl su panca incl. con manubri 3x8 1'15
curl di concentrazione 3x12 1'
tricipiti al cavo con triangolo 3x8/10 1'
Dip 3xmax 1’

[Andrio]

si, ci avevo pensato anche io.

per le gambe invece farei così:

ALL.B
squat 3x6 2'
dead lift 3x6 1.3'
leg ext. 3x8 1'
leg curl 3x8 1'
affondi frontali 2x10+10 1’
calf in piedi 2x15 90"
calf seduto 2x25 90"

ALL.C

lento AVANTI 2 manubri 3x8/10 1.3'
alzate laterali 3x8 1'
tirate al mento con bilanciere da curl 3x8 90"
curl bilanc. 3x6/8 1'30
curl su panca incl. con manubri 3x8 1'15
curl di concentrazione 3x12 1'
tricipiti al cavo con triangolo 3x8/10 1'
Dip 3xmax 1’

va benissimo ti ho solo tolto l'opzione 8 ripetizioni per i dead lift

[sun82]

va benissimo ti ho solo tolto l'opzione 8 ripetizioni per i dead lift

ok.

i carichi per i bicipiti in concentrazione saranno bassi?

mi spiego io di curl bilanciere metto su 10/12kg di ghisa per lato. con il bilanc. son sui 30/34kg.
con i manubri avendo il bicipite stanco vado con 10/12kg al max. per i bicipiti in concentrazione userò un 10kg, un14kg o un 8kg di manubrio?

[Andrio]

ok.

i carichi per i bicipiti in concentrazione saranno bassi?

mi spiego io di curl bilanciere metto su 10/12kg di ghisa per lato. con il bilanc. son sui 30/34kg.
con i manubri avendo il bicipite stanco vado con 10/12kg al max. per i bicipiti in concentrazione userò un 10kg, un14kg o un 8kg di manubrio?

penso che puoi provare cano 10kg e se porti l'ex a termine allora è il peso giusto altrimenti cambi

[sun82]

lunedì dovrei cambiare scheda...vorrei asciugarmi un pò...faccio 2 massa e 3 aerobica?

appena ho consigli faccio la scheda e poi la posterò

[Andrio]

In primis se ti vuoi 'asciugare' metti a posto la dieta

[sun82]

In primis se ti vuoi 'asciugare' metti a posto la dieta

certo, taglierò i carbo e i dolci....oltre che la birra...ma come allenamento cosa mi consigli?

[Andrio]

certo, taglierò i carbo e i dolci....oltre che la birra...ma come allenamento cosa mi consigli?

fondamentali ad alta intensità seguiti da esercizi di isolamento e multiarticolari ad alto volume con bassi tempi di recupero

[sun82]

fondamentali ad alta intensità seguiti da esercizi di isolamento e multiarticolari ad alto volume con bassi tempi di recupero

quindi per es panca 3x12 1'rip

croci manubrio 3x10 1'rip e via

[Andrio]

quindi per es panca 3x12 1'rip

croci manubrio 3x10 1'rip e via

no
panca 4x6 2'
croci 4x10/12 90"

[sun82]

no
panca 4x6 2'
croci 4x10/12 90"

ok, ma è simile a quella che sto facendo adesso..

[Andrio]

ok, ma è simile a quella che sto facendo adesso..

bene allora fai
panca 4x6 90"
croci 4x12 60"
e via

[sun82]

PANCA PIANA 4X6 Rec. 90"
CROCI CON MANUBRI PANCA INCL. 4X10 60"
PANCA PIANA CON MANUBRI 3X12 90"
PULLOVER 2X8 30"
LAT MACHINE 3X12 60"
REMATORE CON BILANC. 3X10 90"
PULLEY 3X10 60"
ALL.B
HACK squat 3x6 2'
dead lift 3x10 1.3'
leg ext. 3x8 1'
leg curl 3x8 1'
affondi frontali 2x10+10 1’
calf in piedi 2x15 90"
calf seduto 2x25 90"
ALL.C
lento AVANTI CON BILANCIERE 3x8/10 1.3'
alzate laterali 3x8 1'
tirate al mento CON CAVO 3x8 90"
curl bilanc. 3x6/8 1'30
curl su panca incl. con manubri 3x10 1'15
tricipiti al cavo con triangolo 3x8/10 1'
Dip 3xmax 1’

OPPURE

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat
Panca Piana 4x6 oppure 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
DIP 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post
Stacchi 4x6 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 3x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri in piedi 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome
Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl 4x6 60"


La prima è uguale a quella che faccio ora, ma volevo cambiare un pò la routine...cosa faccio?