Nuova scheda massa dopo superserie

**sun82** · 05-03-2010, 09:35:24

ragazzi, pareri please

**m4x** · 05-03-2010, 11:00:31

abbi pazienza...qualche domanda..

obbiettivo massa giusto?
anzianità di allenamento?

quella scheda è un caos..non ne trovo il senso è fare di tutto un po'.

Nella A hai :

gambe
petto
spalle
tric

Nella B :

gambe
spalle
dorsali
petto

Nella C :

petto
spalle
spalle/trapezio
tricipiti
gambe

Nella D

dorso
gambe

Ma che roba è? I bicipiti dove sono?

A parte che non si fanno spalle dopo petto, e poi l'abbinamento petto / gambe x me è terribile. Poi è tutto mischiato :

I gruppi muscolari si allenano 1 volta la settimana, al max con un piccolo richiamo nell'ultimo set di allenamento.

Gli abbinamenti sono i classici ad esempio :

petto - bic
petto - tric
petto - dorso

dorso - tric
dorso - gambe
dorso - spalle

e cosi via.

Considerando quanto ti alleni puoi benissimo fare 4 split come ad esempio :

A - petto + bicipiti
B - dorsali + tricipiti
C - gambe
D - spalle

l'addome e fianchi lo puoi inserire in 2 giornate alternate, e il cardio ridurlo a 2 giornate alternate e stop, ma quella scheda non ti porta a niente e soprattutto non ad un allenamento da massa con tutti set da 12 rep.

**Andrio** · 05-03-2010, 11:08:11

D'accordo con tutto , ma perché un gruppo muscolare si allena una sola volta alla settimana? E non ad esempio 2?
Un classico abbinamento dorso + gambe?Non penso proprio , almeno in un programma per la 'massa'

**sun82** · 05-03-2010, 11:38:44

anzianità di allenamento 1 anno e 1/2.

La scheda oltre a non piacermi non mi fa sentire soddisfatto. è tutto mischiato come dite voi, ma potrebbe esser stata presentata per via che son ripartito con massa da 1 mese a causa di dolori ad una spalla (che inizio a risentire).

come la posso cambiare?

**m4x** · 05-03-2010, 11:58:20

il fatto che sei reduce da un infortunio, non giustifica il fatto che la scheda sia fatta a caso, anzi totalmente a caso, sia negli esercizi che nelle rep, gli abbinamenti vanno rispettati. Inoltre assolutamente nn può farti "bene" dato che hai spalle 3 volte la settimana di fila e dopo petto.

la scheda è da rifare da zero e poi bisognerebbe capire che infortunio hai subito x poter mettere giu quello che riguarda gli esercizi di spalle.
cmq con un anno e mezzo alle spalle sicuramente conosci i fondamentali e come lavorare...

**sun82** · 05-03-2010, 15:58:19

Originariamente Scritto da m4x Visualizza Messaggio

il fatto che sei reduce da un infortunio, non giustifica il fatto che la scheda sia fatta a caso, anzi totalmente a caso, sia negli esercizi che nelle rep, gli abbinamenti vanno rispettati. Inoltre assolutamente nn può farti "bene" dato che hai spalle 3 volte la settimana di fila e dopo petto.

la scheda è da rifare da zero e poi bisognerebbe capire che infortunio hai subito x poter mettere giu quello che riguarda gli esercizi di spalle.
cmq con un anno e mezzo alle spalle sicuramente conosci i fondamentali e come lavorare...

infatti, ma non ha mai fatto schede così il personal. ho più esercizi io per il culo e le cosce delle donne

io gli ho detto, MASSA CATTIVA PER 2 MESI E POI CERCO DI ASCIUGARMI.
A breve riporterò la schede degli anni scorsi.

**sun82** · 05-03-2010, 16:05:20

a settembre avevo questa

ALL.A
PANCA 3x6/8 1.30'
croci su panca incl.30° 3x12/15 1'
leg press 3x6/8 1.3'
leg ext. 2x12/15 1'
affondi frontali 2x10+10

ALL.B
hpx lombari 3x12/15 1'
leg curl prono 3x6/8 1.3'
vertical traction 3x6/8 1.30'
lat avanti presa inversa 3x12/15 1'
extrarotazione 3x15+15 1'

ALL.C
lento 2 manubri 3x6/8 1.3'
deltoid machine 3x12/15 1
curl bilanc. 3x6/8 1.3
tricipiti al cavo con triangolo 3x6/8 1.30
shoulder horn 2x15+15 40"

COME ERA QUESTA?ALTRIMENTI NE FACCIO FARE UNA QUI DAGLI ESPERTI.
GRAZIE

**Andrio** · 05-03-2010, 17:11:19

Originariamente Scritto da sun82 Visualizza Messaggio

a settembre avevo questa

ALL.A
PANCA 3x6/8 1.30'
croci su panca incl.30° 3x12/15 1'
leg press 3x6/8 1.3'
leg ext. 2x12/15 1'
affondi frontali 2x10+10

ALL.B
hpx lombari 3x12/15 1'
leg curl prono 3x6/8 1.3'
vertical traction 3x6/8 1.30'
lat avanti presa inversa 3x12/15 1'
extrarotazione 3x15+15 1'

ALL.C
lento 2 manubri 3x6/8 1.3'
deltoid machine 3x12/15 1
curl bilanc. 3x6/8 1.3
tricipiti al cavo con triangolo 3x6/8 1.30
shoulder horn 2x15+15 40"

COME ERA QUESTA?ALTRIMENTI NE FACCIO FARE UNA QUI DAGLI ESPERTI.
GRAZIE

riesco a trovare un perché a questa tabella considerando che ha scomposto flessori ed estensori nell'allenamento B e A
e poi un altro allenamento per deltòidi e braccia,la tabella ha un perché e non è affatto malvagia

volendo su una 2 split si può suddividere tutto secondo muscoli estensori e flessori includendo anche i deltòidi e braccia

**sun82** · 16-03-2010, 15:04:15

UP...datemi una mano con una scheda massa

potreste modificarmi/migliorarmi la scheda poco sopra?

scusa manx

**sun82** · 18-03-2010, 09:21:57

mi son letto bene i post sugli split e sulle schede.

datemi un parere su questa:
SPLIT

LUN -Petto-dorso
MERC - Gambe (richiamo al petto e la settimana dopo alle braccia)
VEN - Spalle-braccia

ALL.A
PANCA con bilanc.4x6 1.30'
croci su panca incl.30° 3x10 1'
panca con manubri 3x8 1'30

lat mach.avanti 3x10 1'15
rematore manubrio 3x8 1'
low row 3x8 1'

ALL.B
squat 3x6 2'
stacco gambe tese 3x6/8 1.3'
leg ext. 3x10 1'
affondi frontali 2x10+10
alterato per settimana o
chest press 2x10 1'
pectoral machine 2x10 1'
oppure
curl con manubri 4x8 1'

ALL.C
lento AVANTI 2 manubri 3x6/8 1.3'
tirate al mento 3x10 1'
alzate laterali 3x6/8 1'30

curl bilanc. 3x6/8 1'30
curl su panca incl. con manubri 2x10 1'15
tricipiti al cavo con triangolo 3x6/8 1'
Dip 2xmax

come vi sembra?

**Andrio** · 18-03-2010, 10:10:04

Potrebbe pure andare ma senza alcun richiamo al petto o braccia quando fai le gambe
e porta almeno a 10 ripetizioni le alzate laterali

**sun82** · 18-03-2010, 10:57:29

Originariamente Scritto da Andrio Visualizza Messaggio

Potrebbe pure andare ma senza alcun richiamo al petto o braccia quando fai le gambe
e porta almeno a 10 ripetizioni le alzate laterali

ok, allora evito il richiamo. è che l'allenamento del petto fatto il lunedì non lo rifaccio sino alla settimana dopo, sempre il lun. risco l'overtraining?

il MAR. e GIOV. AEROBICA IN FASCIA LIPO+addome.

grazie

**Andrio** · 18-03-2010, 11:52:28

Casomai rischi l'overtraining se alleni il petto 10 volte alla settimana

vai tranquillo pure con una sola volta alla settimana non rischi proprio nulla

le gambe vanno preferibilmente allenate da sole e non con altri gruppi muscolari ,tutto qua,poi puoi allenare pure il petto 2 volte alla settimana ma devi ridare la tabella

**sun82** · 18-03-2010, 15:53:07

Originariamente Scritto da Andrio Visualizza Messaggio

Casomai rischi l'overtraining se alleni il petto 10 volte alla settimana

vai tranquillo pure con una sola volta alla settimana non rischi proprio nulla

le gambe vanno preferibilmente allenate da sole e non con altri gruppi muscolari ,tutto qua,poi puoi allenare pure il petto 2 volte alla settimana ma devi ridare la tabella

no, se secondo te è valida come scheda la lascio così. caso mai il giov. gli dò una pompata al petto e il mart. alle braccia