Giudizio scheda neofita

[arthe]

Come già ho spiegato nella sezione neofiti, mi alleno in casa e per ora ho a disposizione una panca multifunzione highpower st1900 e un paio di manubri con un pò di ghisa che conto di prendere a giorni, quindi: niente panca, bilanciere e sbarra per trazioni (spero di prendele fra un pò di tempo). Sono circa 1,80 per 65Kg e, visto che non faccio ormai attività fisica da un pò di tempo, prima di iniziare un allenamento impostato correttamente per prendere un pò di massa mi dedicherò per 3-4 mesi sulla forza. Ho buttato giù questa scheda con 4 allenamenti settimanali ABAB
Diciamo che mi sono ispirato alla discussione di Leviatan089 ed ho cercato dove possibile di sostituire quello che potevo.

Questo è quello che ho trovato sul forum:
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
Leg extension 2x12
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12
Curl martello 3x10
addome



E questo è quello che mi è venuto fuori che ne pensate?
A
Chest press progressione 3x8
Leg extension 2x12
Push down ai cavi 3x8
Estensioni dietro la nuca 2x12
alzate laterali 3x12
alzate laterali 90° 4x8
　
B
Upright row con manubri 3x8
Butterfly 2x12
Leg curl 3x12
Rematore con manubrio 3x8
High pulley 2x12
Curl martello 3x10
Addome addominali classici

Ho dei dubbi soprattutto sulle ripetizioni e devo ancora capire come trovare il carico da applicare (ma per quest'ultima cosa cercherò meglio sul forum)

[Leviatano89]

quindi, detto con occhio critico, hai preso la mia e l'hai resa completamente inutile ed orribile?

[arthe]

Dopo averci passato una mezza nottata...queste cose danno proprio morale
Accetto tutti i consigli possibili e immaginabili

[Leviatano89]

fai così:

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca 3x8
Distensioni manubri o Croci 2x12
Rematore manubrio 3x8
Alzate 90° 2x12
French press 3x10

B
Trazioni 4x max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento Avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Affondi 3x8
Leg curl 2x12
Curl bilanciere 3x10

[arthe]

il problema è che ho a disposizione solo una panca multifunzione e un paio di manubri e per ora mi devo arrangiare come posso, la mia difficoltà infatti era nel paragonare i movimenti classici con quelli che potevo eseguire senza barra per traione, bilanciere, rack e panca e mi era venuto fuori quella roba lì, dove la potrei migliorare con l'attrezzatura a mia disposizione?

[Leviatano89]

mi sono dimenticato di rispondere... che panca multifunzione hai?

Se non puoi fare squat e trazioni è meglio se cambi lavoro mi sa Ci sono schede che puoi seguire anche con il materiale che hai a disposizione

[arthe]

Ho a disposizione una panca highpower st 1900, un paio di manubri, della ghisa e potrei prendere un bilanciere, per la panca...niente, non ho spazio a disposizione purtroppo

[Leviatano89]

ti tarpi parecchio le ali purtroppo.. hai solo 2 esecizi per il petto ad esempio..

[arthe]

ok, allora aggiungendoci un barra per trazioni? Il problema più grosso l'ho con la panca e il reggibilanciere, non ho davvero spazio...potrei comprare il bilanciere, ma poi dovrei alzarlo da terra e non penso che in tutte le attività vada bene