Nuovo Allenamento, seguendo lo schema di Leviatano

**DyD_1974** · 03-03-2010, 12:00:36

Originariamente Scritto da PeppeArte Visualizza Messaggio

Mi alleno da un pò, ma non ho mai provato a crearmi una scheda. Tutte le volte che ci provavo, commettevo errori grossolani che voi avete spesso corretto. Ora però, ho letto tutta la guida di Leviatano http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html e sommata ai mesi di allenamento che ormai sono trascorsi, riprovo a rimettere su una nuova scheda, visto che ho deciso finalmente di non seguire più nessun istruttore in palestra, dopo episodi ed affermazioni eclatanti di questi ultimi.

3 Split

ALLENAMENTO A PETTO-TRICIPITI-ADDOME

Panca alta 4x8-6-6-4
Distensioni panca alta 4x8 intendi con i manubri? Comunque io la farei su panca inclinata
Croci alte 3x10
Pectoral machine 4x8

French press 4x8
Push down 4x10-8-8-6
Distensioni alla nuca 3x10

Crunch con sovraccarico 3x15
Ginocchia al petto 3x20 sempre con sovraccarico

ALLENAMENTO B DORSO-BICIPITI

Stacco 4x4
Trazioni 3xmax
Rematore manubrio 4x8
Pulley 3x10

Curl bilanciere 4x8
Curl manubri martello 3x8
Concentrato 3x10

ALLENAMENTO C GAMBE-SPALLE

Squat 4x8
Leg press 4x10-8-8-6
Leg extension 3x10
Leg curl 3x12
Calf 3x20

Lento avanti 4x6
Tirate al mento 4x10
Alzate laterali 4x8
Alzate frontali 3x10 forse superflue

Non mi massacrate, cerco solo consigli...ho seguito lo schema fondamentale, sto cercando di imparare

si vede che hai seguito uno schema fatto come si deve

. Unico appunto non c'è lo stacco (qualche motivo particolare?) e personalmente eviterei la lat DIETRO (come il lento) ho fatto qualche piccola modifica aggiungendo lo stacco

**PeppeArte** · 03-03-2010, 12:12:19

é la prima volta che non vengo aggredito XD scherzo....comunque non c é un motivo per lo stacco, ho cercato solo di usare esercizi che piu conosco...ti ringrazio per le correzioni...sono graditi anche altri consigli

**moreno79** · 03-03-2010, 13:32:04

io toglierei 1 ex per bic-tric.spalle...o se proprio vuoi come 3ex fai 1 serie lunga per il pump
magari qls in + per i polacci e 5 serie di squat

per il resto mi piacc le correz di DyD

**DyD_1974** · 03-03-2010, 13:49:06

Originariamente Scritto da moreno79 Visualizza Messaggio

io toglierei 1 ex per bic-tric.spalle...o se proprio vuoi come 3ex fai 1 serie lunga per il pump
magari qls in + per i polacci e 5 serie di squat

per il resto mi piacc le correz di DyD

mi associo su bic e spalle al limite per le spalle metti le alzate a 90 e scala a 3 esercizi ossia:
Lento avanti 4x6
Tirate al mento 4x10
Alzate a 90 3x10

il concentrato per i bic. se lo lasci fallo in pump

**PeppeArte** · 03-03-2010, 16:00:11

Infatti ragazzi i "terzi" esercizi, li avevo messi per il pump (citato anche nello schema di Leviatano)...Per le spalle come mai mi consigliate di togliere un esercizio? Io l'ho sempre considerato un muscolo "grande", ma probabilmente mi sbaglio...

**DyD_1974** · 03-03-2010, 16:40:01

Originariamente Scritto da PeppeArte Visualizza Messaggio

Infatti ragazzi i "terzi" esercizi, li avevo messi per il pump (citato anche nello schema di Leviatano)...Per le spalle come mai mi consigliate di togliere un esercizio? Io l'ho sempre considerato un muscolo "grande", ma probabilmente mi sbaglio...

messi come pump ci possono stare, per quanto riguarda le spalle fare anche un 4o esercizio mi pare eccessivo, specie dopo aver fatto gambe, sul grande o piccolo sinceramente non ti saprei che dire ho letto pareri discordanti, comunque visto che alleni sia delt. anteriore che laterale a quel punto meglio metterci anche quello posteriore secondo me