Scheda (no gambe) creata con l'aiuto di BW

[369]

Scusa ma visto che hai detto di fare tennis e boxe...e vuoi fare anche palestra...quale è il tuo obiettivo? Fare male in tutti e tre?

No, in verità ho praticato tennis per 4 anni e boxe per 2 anni, da quest'anno ho affiancato alle 2 attività la palestra. L'anno prossimo mi dedicherò soltanto al bodybuilding...

[Vic]

No, in verità ho praticato tennis per 4 anni e boxe per 2 anni, da quest'anno ho affiancato alle 2 attività la palestra. L'anno prossimo mi dedicherò soltanto al bodybuilding...

Allora io ti consiglierei (se proprio vuoi fare tutte e tre le cose) di imparare bene soprattutto i fondamentali in questo periodo in cui affiancherai la palestra alle altre due attività...e poi dall'anno prossimo se ti dedicherai solo alla palestra potrai partire con la padronanza che ti consentirà di impostare un lavoro fatto bene...

[lucenri]

La mia domanda e`.... Ma quanto 'zzo di tempo c'hai?!?
Io non riesco manco a fare 3 volte a settimana palestra...

[Vic]

La mia domanda e`.... Ma quanto 'zzo di tempo c'hai?!?
Io non riesco manco a fare 3 volte a settimana palestra...

...vero...

[369]

Bhè ho 17 anni, la scuola riesco a gestirla fin troppo bene. Lo sport, anche...fortunatamente ho dei turni molto comodi, ma ora voglio dedicarmi molto alla palestra e al bodybuilding. Tra poco posto le foto delle gambe (quelle del tronco sono già postate) e cerco di sviluppare una scheda che in prevalenza, cerchi di farmi allargare le spalle...proviamo Ora la alleggerisco e la posto...

[369]

Splittaggio: A)Petto-Tricipiti
B)Dorso-Bicipiti
C)Gambe-Spalle


A)
Panca piana 12-10-8-6
Distensione manubri su piana 3x10
Flessioni con sovraccarico 3x8
Cross over 2x12
French press 4x6
Tricipiti a 90° 2x12
Spinte in basso 3x8
Tricipiti fra panche 3x8

B)
Trazioni supine 4x6
Pulley 2x12
Lat inversa 3x8
Rematore 3x8
Curl bilanciere 4x6
Curl manubri alternato 3x8
Curl Scott 2x12
Curl ai cavi alti 3x8

C)
Squat multipower 4x6
Leg press 3x10
Calf seduto 2x12
Gluteus standing 3x8
Military press 4x6
Tirate al meno con bilanciere 3x8
Arnold press 2x12
Alzate laterali 3x10



Tempi di recupero: 1' - 2'
A giorni alterni:
Crunch su swiss ball 3x15
Crunch inversi 3x15
Crunch obliqui 3x15

[Vic]

Troppa roba...

[369]

Seguendo la guida c'era scritto che ogni gruppo muscolare doveva essere allenato con
1 fondamentale
1/2 multiarticolari
1 di isolamento

E in effetti ci sono 4 esercizi per ogni gruppo muscolare...cosa dovrei ridurre?

[Vic]

Splittaggio:
A)Petto-Tricipiti
B)Dorso-Bicipiti
C)Gambe-Spalle


A)
Panca piana 12-10-8-6
Croci piane 12-10-8
Distensione manubri su panca 30° 3x8
Cross over 2x15

French press 4x6
Push down 6-8-10-12

B)
Trazioni prone 4xMax
Rematore 3x6
Lat inversa 3x10
Pulley 2x12

Curl bilanciere 4x6
Curl manubri alternato 10-10-8-8

C)
Squat LIBERO 10-8-6-6
Leg press 3x8
Leg Curl 3x6
Calf seduto 3x20

Military press 10-8-6-6
Tirate al meno con bilanciere 3x8
Alzate laterali 4x8/10


Tempi di recupero: 2' nei fondamentali e 60"/90" nei complementari

A giorni alterni:
Crunch su swiss ball 3x15
Crunch inversi 3x15
Crunch obliqui 3x15

...io la vredrei meglio così...

[369]

Ma cosi non si limita troppo la fascia bicipiti e tricipiti? I bicipiti vedo che ci sono solo 2 esercizi...

[Raizen]

Ma cosi non si limita troppo la fascia bicipiti e tricipiti? I bicipiti vedo che ci sono solo 2 esercizi...

[369]

E' un si o un no?

[Vic]

Ma cosi non si limita troppo la fascia bicipiti e tricipiti? I bicipiti vedo che ci sono solo 2 esercizi...

Bicipiti e tricipiti sono già sollecitati nel lavoro precedente...secondo me è più che sufficiente...considerato soprattutto che ti avvicini ora alla palestra...

[369]

il punto è che dopo una mezz'oretta di allenamento (ci vorrebbe poco a lavorare quella scheda) mi sento 'poco pompato'...aumento i carichi? O posso anche aggiungere esercizi?

Altra domanda...perchè squat libero? Io riesco a sollevare un buon carico..posso comunque fare squat libero con carico?

[alexxx89]

il punto è che dopo una mezz'oretta di allenamento (ci vorrebbe poco a lavorare quella scheda) mi sento 'poco pompato'...aumento i carichi? O posso anche aggiungere esercizi?
senti il carico troppo leggero? carica
Altra domanda...perchè squat libero? Io riesco a sollevare un buon carico..posso comunque fare squat libero con carico?squat libero significa non al multipower... quello senza peso si chiama A CORPO LIBERO

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