scheda massa

[spisidda]

Ciao a tutti sn nuovo nel forum.

Pratico questo sport da circa 2 anni ma da 1 mi impegno davvero prima facevo pugilato agonisticamente..cmq adesso sn alto 1 e 72 x 70 kg quando ho iniziato pesavo 55 adesso vengo da 5 settimane di forza e adesso dp la prova dei nuovi massimali e lo scarico vorrei riprendere massa e vorrei un parere su questa scheda per la massa sia per quanto riguarda gli esercizi sia le ripetizioni e le serie cmq la scheda è da seguire per 6/8 settimane cn carichi intorno all'80 % e recuperi intorno a 3 minuti è divisa in 3 split settimanali ABC cmq la scheda è questa:

A
petto
panca piana 5x5
distenzioni inclinata 3x8
tricipiti
dips con sovracarico 3x8

addome

B

schiena
stacco 5x5
rematore con bilancere 4x8

bicipiti: curl bilancere 3x8


C
gambe
squat 5x5
leg curl 3x10
spalle
military press 4x8
addome


secondo voi com'è???

attendo fiducioso grazie in anticipo

[Meister87]

Ciao a tutti sn nuovo nel forum.

Pratico questo sport da circa 2 anni ma da 1 mi impegno davvero prima facevo pugilato agonisticamente..cmq adesso sn alto 1 e 72 x 70 kg quando ho iniziato pesavo 55 adesso vengo da 5 settimane di forza e adesso dp la prova dei nuovi massimali e lo scarico vorrei riprendere massa e vorrei un parere su questa scheda per la massa sia per quanto riguarda gli esercizi sia le ripetizioni e le serie cmq la scheda è da seguire per 6/8 settimane cn carichi intorno all'80 % e recuperi intorno a 3 minuti è divisa in 3 split settimanali ABC cmq la scheda è questa:

A
petto
panca piana 5x5
distenSioni inclinata 3x8
croci manubri su piana totalmente aperte 12 10 8
dips con sovracarico 3x8
french press 3x6
push down 3x12/10
addome

B

schiena
stacco 5x5 da abbassare le reps in futuro
trazioni 4x6+sovraccarico eventuale
rematore con bilancere 4x8/6
pulley basso 12 12
bicipiti: curl bilancere 3x8 /6
curl manubri alternato su panca a 90 3x12/10


C
gambe
squat 5x5
affondi 3x10
leg exst 2x12
leg curl 4x6/8
polpacci in piedi 3x12 max contrazione e lentissime
polpacci seduto reps piu' rapide 4x20
spalle
military press 4x8
alzate laterali 3x10
posteriori 3x12



secondo voi com'è???

attendo fiducioso grazie in anticipo

era sottoallenante..soprattutto per un atleta con 2 anni di esperienza alle spalle...questa split non e' male...ma preferirei dividere le spalle e allenare le gambe da sole...mi fai sapere cosa decidi..

[spisidda]

intanto grazie per la risposta

cosi come la vedi???

A
schiena
stacco 5x5
rematore con bilancere 4x8

deltoidi post
tirate al mento 3x8

bicipiti: curl bilancere 3x8


addome



B
petto
panca piana 5x5
distenzioni inclinata 3x8

deltoidi anteriori
lento avanti 4x6

tricipiti
dips con sovracarico 3x8




C
gambe
squat 5x5
leg curl 3x10
calf alla pressa 3 x10

addome

cosi che te ne pare??

grazie in anticipo

[Meister87]

la vedoo cosi'..



A
petto
panca piana 5x5
distenSioni inclinata 3x8
croci manubri su piana totalmente aperte 12 10 8
croci cavi alti massima contrazione in chiusura 12 12
lento avanti 3x8
alzate laterali 3x10
french press 4x6
push down 3x12/10
addome

B

schiena
stacco 5x5 da abbassare le reps in futuro
trazioni 4x6+sovraccarico eventuale
rematore con bilancere 4x8/6
pulley basso 12 12
alzate a 90 oppure rowing torso (posteriori) 3x12
bicipiti: curl bilancere 3x8 /6
curl manubri alternato su panca a 90 3x12/10


C
gambe
squat 5x5
affondi manubri 3x10+10
leg exst 2x12 negativa lenta
leg curl 4x6/8
polpacci in piedi 4x12 max contrazione e lentissime
polpacci seduto reps piu' rapide 4x20 o 25

[spisidda]

tanto per curiosita cosi nn c sn troppi esercizi a me hanno sempre detto il contrario

[Splugged]

tanto per curiosita cosi nn c sn troppi esercizi a me hanno sempre detto il contrario

T'hanno detto male...

[Meister87]

tanto per curiosita cosi nn c sn troppi esercizi a me hanno sempre detto il contrario

libero di allenarti secondo la "filosofia" che ritieni piu' giusta...e soprattutto piu' congeniale alle tue esigenze..

T'hanno detto male...

bella.. quoto.

[Splugged]

bella.. quoto.

Breve, coinciso, senza troppi fronzoli... come piace a Manx!
Grazie a te!

Comunque, dice bene Meister87, sul fatto del sottoallenamento! Troppo poco volume, a mio modesto parere!

Nessuno è mai cresciuto con un fondamentale ed un multiarticolare buttato lì "tanto per"...

Segui la tabella che ti ha proposto Meister... e ancora una volta... MAGNA, SPIGNI E POCHE SEGHE MENTALI!

[spisidda]

grazie mi piace sta filosofia =)

[spisidda]

okkei proverò questa ma vorrei un parere su questa praticamente dicono in palestra che cosi potrebbe andare megliio ma nn mi fido


A
petto
panca piana 5x5
distenzioni inclinata 3x8
croci3x8
tricipiti
dips con sovracarico 3x8
distenzioni dietro il collo 3x8
addome

B

schiena
stacco 5x5
rematore con bilancere 4x8
trazioni 3x8 cn sovracco
bicipiti: curl bilancere 3x8
bicipiti panca a 45° 3x8


C
gambe
squat 5x5
leg curl 3x10
calf alla pressa 3x10
spalle
military press 4x8
tirate al mento 3x8
addome


che scheda è?

[Meister87]

okkei proverò questa ma vorrei un parere su questa praticamente dicono in palestra che cosi potrebbe andare megliio ma nn mi fido


A
petto
panca piana 5x5
distenzioni inclinata 3x8
croci3x8
tricipiti
dips con sovracarico 3x8
distenzioni dietro il collo 3x8
addome

B

schiena
stacco 5x5
rematore con bilancere 4x8
trazioni 3x8 cn sovracco
bicipiti: curl bilancere 3x8
bicipiti panca a 45° 3x8


C
gambe
squat 5x5
leg curl 3x10
calf alla pressa 3x10
spalle
military press 4x8
tirate al mento 3x8
addome


che scheda è?

vedo..che non hai capito parecchie cose..

Le spalle le avevo divise nei vari allenamenti..e' consigliabile allenare le gambe da sole..

Comunque si scrive distenSioni..non distenZioni.

seguila come meglio preferisci

[Meister87]

okkei proverò questa ma vorrei un parere su questa praticamente dicono in palestra che cosi potrebbe andare megliio ma nn mi fido


A
petto
panca piana 5x5
distenzioni inclinata 3x8
croci3x8
tricipiti
dips con sovracarico 3x8
distenzioni dietro il collo 3x8
addome

B

schiena
stacco 5x5
rematore con bilancere 4x8
trazioni 3x8 cn sovracco
bicipiti: curl bilancere 3x8
bicipiti panca a 45° 3x8


C
gambe
squat 5x5
leg curl 3x10
calf alla pressa 3x10
spalle
military press 4x8
tirate al mento 3x8
addome


che scheda è?

vedo che non hai capito parecchie cose..

Le spalle le avevo divise nei vari allenamenti..e' consigliabile allenare le gambe da sole..

Comunque si scrive distenSioni..non distenZioni.

seguila come meglio preferisci

[spisidda]

hahaha era x capire cmq proverò quella che mi hai detto tu

cmq vui farò sapere


per quanto dv durare sta scheda tipo 6/8 sett vanno bene??

[loziosam]

A
panca 5x5
distensioni inclinata manubri 3x8
croci cavi alti massima contrazione in chiusura 3x10-12

Specializzazione estensori avambraccio:
french press / panca stretta 4x6
pull down presa supina 3x8

B
stacco 5x5
rematore con bilancere 3x8
good-morning / stacco rumeno (leggero) 3x10-12

Specializzazione spalle:
tirate al mento 4x6
alzate laterali 3x8-10

Specializzazione flessori avambraccioi:
curl bilanciere mani pronazione 4x6
biceps concentrazione 3x8-10

C
squat 5x5
front squat 3x8
affondi manubri 3x12

Specializzazione polpacci:
polpacci in piedi 4x6
polpacci seduto 3x8-10

Specializzazione addome:
crunches al cavo alto 4x6
crunches reverse 3x8-10

;-)

[Meister87]

hahaha era x capire cmq proverò quella che mi hai detto tu

cmq vui farò sapere


per quanto dv durare sta scheda tipo 6/8 sett vanno bene??

4 settimane.