L'importanza dei tempi di recupero

[Manx]

continuate a fare lo stesso errore e lo dico ogni santo giorno: esercizio è una cosa, serie è un'altra. Il numero delle serie conta non quello degli esercizi: puoi fare 20 serie e 3 esercizi, cosi' come 10 serie e 4 esercizi...

[Socio]

[brutta cosa lavorare con queste belle giornate ]
mi chiedevo in particolare se un solo esercizio (dist a presa stretta) x i tricipiti non fosse poco.. passi che con panca e dip li alleno indirettamente, ma rispetto alla scheda prima ho paura di allenarli male..

come fai a credere che per due settimane vai a inficiarne l'allenamento..?

Indipendentemente dal fatto che anch'io aggiungerei qualcosa, per i tric.. ma anche se nn l'aggiungi, nn perdi muscolo per due settimane

[Marco pl]

[la scheda è divisa in 2 settimane]
Petto/Tricipiti + Polpacci
Settimana 1
-Panca piana: 8-6-4 rip con 150'
-Croci su p. piana: 3x10 con 75' e dopo 20' dall'ultima serie quante rip riesco a fare
-Dip x petto: 8-6-4 con 150'
-Distensioni su p. piana a presa stretta: 3x10 con 150' e dopo 20' dall'ultima serie quante rip riesco a fare

Settimana 2
-Panca piana: 4x8 con 75'
-Croci su p. piana:4x10 con 60'
-Dip x petto: 4x8 con 75'
-Distensioni su p. piana a presa stretta: 4x10 con 60'

Gambe/Spalle
Settimana 1
-Pressa a 45°: 10-8-6 con 150'
-Affondi al multipower: 3x10 con 75'
-Lento avanti al multipower: 8-6-4 con 150'
-Arnold Press: 3x10 con 75'
-Trazioni su panca inclinata: 3x10 con 75'

Settimana 2
-Pressa a 45°: 4x8 con 75' (mi cago addosso )
-Affondi al multipower: 4x10 con 60'
-Lento avanti al multipower: 4x8 con 75'
-Arnold Press: 4x10 con 60'
-Trazioni su panca inclinata: 4x8 con 75'

Dorsali/Bici
Settimana 1
-Trazioni libere: 8-6-4 con 150'
-Trazioni al pulley con triangolo: 3x10 con 75' e dopo 20' dall'ultima serie quante rip riesco a fare
-Mezzi stacchi x femorali e schiena: 10-8-6 con 150'
-Curl con manubri in piedi: 8-6-4 con 150'
-Curl al cavo basso in serie triple: 2x6+6+6 con 75'

Settimana 2
-Trazioni libere: 4x8 con 75'
-Trazioni al pulley con triangolo: 4x10 con 60'
-Mezzi stacchi x femorali e schiena: 4x8 con 75'
-Curl con manubri in piedi: 3x8 con 75'
-Curl al cavo basso in serie triple: 4x10 con 60'

Aspetto i vostri commenti

L'idea del tuo istruttore è quella di farti fare una settimana un lavoro misto pesante-lattacido e una settimana solo lavoro lattacido. L'idea in se potrebbe andare bene, ma dato che hai carichi bassi (se fossi essperto non ti faresti aiutare dall'istruttore) non vedo produttivo sacrificare il peso sollevato in favore del lavoro lattacido.

Molto meglio nel tuo caso fare un paio di esercizi pesanti all'inizio e un paio di esercizi lattacidi alla fine, anche cambiandoli ogni settimana. Per esempio:



Panca (fermo al petto di un secondo) 4x4 #120'', ultime due serie a cedimento
Panca manubri 4x8 #120'' (enfasi sulla posizione di stretch e ultimi due set a cedimento)
Panca stretta 4x12 + Croci piana 4x12 #60'' (il "+" indica un super set)

[Barem]

come fai a credere che per due settimane vai a inficiarne l'allenamento..?
Indipendentemente dal fatto che anch'io aggiungerei qualcosa, per i tric.. ma anche se nn l'aggiungi, nn perdi muscolo per due settimane

questo allenamento vorrei tenerlo x almeno un mese.. continuando ad alternare gli allenamenti; finito un mese vedo come ha reagito il mio corpo.

L'idea del tuo istruttore è quella di farti fare una settimana un lavoro misto pesante-lattacido e una settimana solo lavoro lattacido. L'idea in se potrebbe andare bene, ma dato che hai carichi bassi (se fossi essperto non ti faresti aiutare dall'istruttore) non vedo produttivo sacrificare il peso sollevato in favore del lavoro lattacido.

Molto meglio nel tuo caso fare un paio di esercizi pesanti all'inizio e un paio di esercizi lattacidi alla fine, anche cambiandoli ogni settimana. Per esempio:

Panca (fermo al petto di un secondo) 4x4 #120'', ultime due serie a cedimento
Panca manubri 4x8 #120'' (enfasi sulla posizione di stretch e ultimi due set a cedimento)
Panca stretta 4x12 + Croci piana 4x12 #60'' (il "+" indica un super set)

sò bene di non essere un esperto, ho 19 anni mi alleno seriamente da 1 anno.. xò malgrado tutto credo di usare carichi rispettosi data la mia età e il mio grado di anzianità; quel tuo esempio è qlcs di simile (spiacciacata x i tricipiti) alla mia vecchia scheda!
Quindi ritengo giusto cambiare.. ho piena fiducia nel mio trainer, l'unico punto interrogativo era sui tempi di recupero che davvero trovavo incomprensibili!
Comunque Marco ti saprò dire se qst scheda avrà dato i suoi frutti! (Speriamo )

[Manx]

introduci lo squat e magari anche lo stacco da terra e nei base lavora con un range di rip + basso (4-6). Lavoro lattacido puo' andare quello che c'è.

[Marco pl]

questo allenamento vorrei tenerlo x almeno un mese.. continuando ad alternare gli allenamenti; finito un mese vedo come ha reagito il mio corpo.



sò bene di non essere un esperto, ho 19 anni mi alleno seriamente da 1 anno.. xò malgrado tutto credo di usare carichi rispettosi data la mia età e il mio grado di anzianità; quel tuo esempio è qlcs di simile (spiacciacata x i tricipiti) alla mia vecchia scheda!
Quindi ritengo giusto cambiare.. ho piena fiducia nel mio trainer, l'unico punto interrogativo era sui tempi di recupero che davvero trovavo incomprensibili!
Comunque Marco ti saprò dire se qst scheda avrà dato i suoi frutti! (Speriamo )

I carichi si relazionano al peso corporeo non all'anzianità. Se pesi 100kg e hai 100 di panca se scarso, se pesi 70kg e hai 100 di panca inizi ad essere discreto. Più bravo sei più specificamente ti devi allenare per il tuo obbiettivo, altrimenti non vai da nessuna parte.