consigli su scheda Grazie!!!

[xman80]

salve a tutti, ho 30 anni,alto 1,82 e peso circa 73 kg:-( da qualche anno freqeuento palestre,per vari motivi ne ho dovute cambiare diverse e comunque anche per altri problemi non sono mai stato costante.Adesso per altri motivi posso allenarmi costantemente da un mese sto facendo una scheda per riprendere allenamento..ogni giorno di allenamento faccio:

x le gambe: pressa orizzontale 3x10 70kg

calf polpacci 3x10 20 kg

estensione su panca che non ricordo come si chiama con cui si lavora anche con lombare.

PETTO: chest press 3x10 45kg

Spalle Sholdeur press 3X10 25 kg

Schiena Latmachine presa prona 3x10 40kg

Bicipiti con manubri 3x10 10kg

Tricipiti push down 3x10 40kg

crunch addominali 3x15

questa scheda praticamente dopo la prima settimana non mi creava nessun dolore post allenamento troppo leggera...ora vorrei passare a questa che ho scritto di seguito...




split A-B-C
A)trazioni 3x4-3x5-3x6 (progressione settimanale) rest a piacere
rematore 3x6 90"-120"
pulley? quante serie?
Alzate a 90 3x12 90"
Curl bil 3x8
Curl manubri panca iclinata 2x10-12 60"-75"
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

B)Panca piana bilanc. 4x6 rest a piacere
panca 30/45 man/bilanc 3x8-10 90"
croci piane/30/45 3x12 45"-60" (pump)
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 3x8-10 120"
Alzate laterali 3x12 60"
french press 3x6
Push down 2x10

C)Squat 4x3-4x4-4x5 (progressione settimanale) rest a piacer
Leg press 6 8 10 90"
Leg ext 3x10 60" affondi 3x10
Leg curl sdraiato 3x6 90"
Calf vari 5-6x15-20 lentissime
avevo pensato che nel giorno B di togliere le spalle perche ho paura di arrivare troppo stanco e metterle il giorno C
che ne pensate??questa scheda con alimentazione adeguata sarà di massa??

[blackbart]

Aggiungendo una progressione anche sulla panca, limitando il "recupero a piacere" a max 3 minuti e aggiungendo gli stacchi (es: stacchi, trazioni, rematore manubrio il giorno del dorso) la scheda ha certamente una sua validità.

avevo pensato che nel giorno B di togliere le spalle perche ho paura di arrivare troppo stanco e metterle il giorno C
che ne pensate??

Sì. Potrebbe bilanciare il wo. Ma non metterei ex pesanti (lento, military, ecc...) il giorno delle gambe.

[xman80]

ok per gli stacchi. il giorno A al posto delle alzate a 90° cosa posso fare?? questo esercizio mi da sempre fastidio alle spalle.. secondo voi questa scheda va bene quindi x la massa (fermo restando alimentazione)? sarebbe necessaria prima di farla una scheda di forza?? con le gambe quindi che potrei fare??

[the_drifter]

ok per gli stacchi. il giorno A al posto delle alzate a 90° cosa posso fare?? questo esercizio mi da sempre fastidio alle spalle.. secondo voi questa scheda va bene quindi x la massa (fermo restando alimentazione)? sarebbe necessaria prima di farla una scheda di forza?? con le gambe quindi che potrei fare??

croci inverse.

anch'io evito sempre le 90°, mi creano tensione all'acromion sulla negativa.

[xman80]

ho paura di caricare troppo in fondo sono magro...:-(( però mi piace lavorare con bicipiti, tricipiti e petto...ho paura di presentare questa scheda all'istruttore che magari se la prende che non seguo la sua...per quanto riguardi gli stacchi e lo squat li ho fatti in passato ma pochissime volte..so che molto importante tecnica...quindi mi servirebbe aiuto dell'istruttore..altri consigli??

[missapple]

secondo me al posto delle alzate a 90...per le spalle posteriori a me piacciono molto anche le aperture ai cavi alti incrociati...o la macchina per i pettorali fatta sedendosi al contrario e spingendo con i gomiti...
per fare massa come hai detto segui una bella alimentazione da massa...

[xman80]

al posto delle alzate a 90 potrei fare le alzate laterale ai cavi?anche queste servono per deltoide posteriore.volendo fare le spalle il giorno C cosa dovrei abbinare alle gambe??

[the_drifter]

la scheda non va male...perchè ti fai tutte ste paranoie??

guarda, presa direttamente dalla tua:

A)
trazioni lascia perdere le progressioni e arriva a 1\2 rep dal cedimento x 3-4 set
rematore 4x6 90"-120"
pulley 3x8\10
croci inverse 3x12 90"
Curl bil 3x8
Curl manubri panca iclinata 2x10-12 60"-75"
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

B)Panca piana bilanc. 4x6 rest a piacere
panca 30/45 man/bilanc 3x8-10 90"
croci piane 3x12
Lento avanti in piedi 3x8 120"
Alzate laterali 3x12 60"
french press 3x6
Push down 2x10

C)Squat 4\5x5\6
Leg press 3x8\10
Leg curl sdraiato 5x6 90"
iperestensioni 3\4x8\10
affondi 3x10
Calf vari 5-6x15-20

[xman80]

la scheda l'ho creata attraverso le varie che ho trovato in giro ..perche quella dell'istruttore era identica a quella che ho fatto fin'ora aggiungendo un paio di esercizi.lE CROCI inverse non le sopporto per stesso motivo delle alzate a 90 , al posto di queste faro alzate laterali ai cavi.
Ok la scheda è stabilita grazie a tutti x i consigli..ora vi chiedo la sclta del peso come va fatta?
nel senso ad esempio nel rematore 4x6 devo scegliere un peso uguale per tutte e 4 le serie in maniera che arrivo alla quarta a cedimento?poi ogni settimana devo aumentare un pò il peso ma devo aumentarla dalla prima serie?
in tutti gli esercizi avendo delle ripetizioni fisse quindi se ho capito bene devo usare lo stesso peso per tutte le varie serie senza aumentarle..?giusto.scusate e grazie

[the_drifter]

ma lo capisci che le alzate laterali non c'entreno un ***** con le alzate a 90\croci inverse\aperture ai cavi?
le laterali stimolano il deltoide mediale, le altre quello posteriore...sono esercizi DI-VER-SI.
a sto punto meglio che metti una lat machine in A e amen. tanto in trazione orizzontale già ci lavori.

per quanto riguarda il peso falla facile: setta un carico fisso su cui vai a cedere nell'ultimo set, senza troppe seghe mentali.

[xman80]

gentilemnte se volessi togliere dalla B le spalle e farle con gambe mi aiutate ad inserire esercizi in c??

[xman80]

dato che nella palestra c'è solo la pressa orizzontale dopo lo squat che fare??..qualcuno mi mette apposto giorno C con spalle e gambe grazieeeeeeeeeeee