Allora premetto che ho fatto per circa 8 anni basket non sono una cerza ma son sempre stato playmaker per natura (quello bassino e che smista le palle) infatti sono alto quasi 1.80 poco meno è da tanto che non mi misuro e peso 68kg.
Ho smesso l'attività a fine settembre. (Quando c'è ancora la massacrante preparazione atletica)
Ho iniziato palestra i primi di novembre.
Inizialmente avevo questa scheda:
Primo giorno:
Vertical Chest Press 4x10
Pectoral Machine 4x12
Curl Bilanciere 3x10 (quello in piedi)
Panca Scott 3x12 (Bilanciere dritto)
Crunch Machine 3x20
Parallele 3x20
Secondo giorno:
Deltoid Press 4x8
Deltoid Machine 3x12
Pek Back 3x10
Leg Extension 4x12
Piegamenti sulle gambe con pesi in mano 3x12
Pressa Orizzontale 3x8
Leg Curl 3x12
Calf Verticale 3x20
Crunch Machine 4x20
Terzo Giorno:
Lat Dietro 3x12
Sbarra avanti 3x12 (con contrappeso di 30kg come se pesassi meno)
Pulley 3x10
Iperext a 45'' 2x14 (quello per i muscoli della schiena bassi)
Push Down 3x12
French Press 4x12
Parallele 3x20
Crunch Machine 3x20
In più ogni allenamento 30 minuti di cardio a 153 BPM.
Allora adesso mi han cambiato scheda mi han messo il lat davanti anche il lunedì tolto la sbarra facile il venerdì (terzo giorno) e messo al suo posto il lat avanti ma più o meno è lo stesso.
Io personalmente non seguo più alla lettera il programma perchè:
vado 5 volte a settimana (qualche volta 4 qualche volta 6)
di addominali preferisco fare quelli in verticale che stai con le gambe in su e ti tiri su con il busto e faccio ogni giorno 8x20 di quelli lì.
La cardio l'ho trasformata in corsa di 20 minuti a 9km/h.
E i giorni in più faccio il Martedì fo tricipiti e un po' di addominali in più e la cardio.
Il giovedì o il sabato riprendo un po' il lunedì e il mercoledì quindi lat vertical chest press panca scott curl bilanciere e pettorali (talvolta anche sulla panca)
insomma fuori programma mi diverto con quello che mi piace di più.
Volevo chiedere se è possibile ottenere una scheda con 5 sedute invece che 3 ormai son quasi 4 mesi che mi alleno vedo i primi risultati e a febbraio ho spinto molto di più con i pesi son passato ad esercizi come lat vertical chest press pulley da 50 a 60 gli altri aumentati più o meno nello stesso modo non di tantissimo ma sento più lo sforzo e le vene che si gonfiano..
Consigli?
Faccio errori?
Ho smesso l'attività a fine settembre. (Quando c'è ancora la massacrante preparazione atletica)
Ho iniziato palestra i primi di novembre.
Inizialmente avevo questa scheda:
Primo giorno:
Vertical Chest Press 4x10
Pectoral Machine 4x12
Curl Bilanciere 3x10 (quello in piedi)
Panca Scott 3x12 (Bilanciere dritto)
Crunch Machine 3x20
Parallele 3x20
Secondo giorno:
Deltoid Press 4x8
Deltoid Machine 3x12
Pek Back 3x10
Leg Extension 4x12
Piegamenti sulle gambe con pesi in mano 3x12
Pressa Orizzontale 3x8
Leg Curl 3x12
Calf Verticale 3x20
Crunch Machine 4x20
Terzo Giorno:
Lat Dietro 3x12
Sbarra avanti 3x12 (con contrappeso di 30kg come se pesassi meno)
Pulley 3x10
Iperext a 45'' 2x14 (quello per i muscoli della schiena bassi)
Push Down 3x12
French Press 4x12
Parallele 3x20
Crunch Machine 3x20
In più ogni allenamento 30 minuti di cardio a 153 BPM.
Allora adesso mi han cambiato scheda mi han messo il lat davanti anche il lunedì tolto la sbarra facile il venerdì (terzo giorno) e messo al suo posto il lat avanti ma più o meno è lo stesso.
Io personalmente non seguo più alla lettera il programma perchè:
vado 5 volte a settimana (qualche volta 4 qualche volta 6)
di addominali preferisco fare quelli in verticale che stai con le gambe in su e ti tiri su con il busto e faccio ogni giorno 8x20 di quelli lì.
La cardio l'ho trasformata in corsa di 20 minuti a 9km/h.
E i giorni in più faccio il Martedì fo tricipiti e un po' di addominali in più e la cardio.
Il giovedì o il sabato riprendo un po' il lunedì e il mercoledì quindi lat vertical chest press panca scott curl bilanciere e pettorali (talvolta anche sulla panca)
insomma fuori programma mi diverto con quello che mi piace di più.
Volevo chiedere se è possibile ottenere una scheda con 5 sedute invece che 3 ormai son quasi 4 mesi che mi alleno vedo i primi risultati e a febbraio ho spinto molto di più con i pesi son passato ad esercizi come lat vertical chest press pulley da 50 a 60 gli altri aumentati più o meno nello stesso modo non di tantissimo ma sento più lo sforzo e le vene che si gonfiano..
Consigli?
Faccio errori?
Commenta