Mia Scheda

[DNA Daniele]

Allora premetto che ho fatto per circa 8 anni basket non sono una cerza ma son sempre stato playmaker per natura (quello bassino e che smista le palle) infatti sono alto quasi 1.80 poco meno è da tanto che non mi misuro e peso 68kg.
Ho smesso l'attività a fine settembre. (Quando c'è ancora la massacrante preparazione atletica)
Ho iniziato palestra i primi di novembre.
Inizialmente avevo questa scheda:
Primo giorno:
Vertical Chest Press 4x10
Pectoral Machine 4x12
Curl Bilanciere 3x10 (quello in piedi)
Panca Scott 3x12 (Bilanciere dritto)
Crunch Machine 3x20
Parallele 3x20

Secondo giorno:
Deltoid Press 4x8
Deltoid Machine 3x12
Pek Back 3x10
Leg Extension 4x12
Piegamenti sulle gambe con pesi in mano 3x12
Pressa Orizzontale 3x8
Leg Curl 3x12
Calf Verticale 3x20
Crunch Machine 4x20

Terzo Giorno:
Lat Dietro 3x12
Sbarra avanti 3x12 (con contrappeso di 30kg come se pesassi meno)
Pulley 3x10
Iperext a 45'' 2x14 (quello per i muscoli della schiena bassi)
Push Down 3x12
French Press 4x12
Parallele 3x20
Crunch Machine 3x20


In più ogni allenamento 30 minuti di cardio a 153 BPM.

Allora adesso mi han cambiato scheda mi han messo il lat davanti anche il lunedì tolto la sbarra facile il venerdì (terzo giorno) e messo al suo posto il lat avanti ma più o meno è lo stesso.

Io personalmente non seguo più alla lettera il programma perchè:
vado 5 volte a settimana (qualche volta 4 qualche volta 6)
di addominali preferisco fare quelli in verticale che stai con le gambe in su e ti tiri su con il busto e faccio ogni giorno 8x20 di quelli lì.
La cardio l'ho trasformata in corsa di 20 minuti a 9km/h.
E i giorni in più faccio il Martedì fo tricipiti e un po' di addominali in più e la cardio.
Il giovedì o il sabato riprendo un po' il lunedì e il mercoledì quindi lat vertical chest press panca scott curl bilanciere e pettorali (talvolta anche sulla panca)
insomma fuori programma mi diverto con quello che mi piace di più.

Volevo chiedere se è possibile ottenere una scheda con 5 sedute invece che 3 ormai son quasi 4 mesi che mi alleno vedo i primi risultati e a febbraio ho spinto molto di più con i pesi son passato ad esercizi come lat vertical chest press pulley da 50 a 60 gli altri aumentati più o meno nello stesso modo non di tantissimo ma sento più lo sforzo e le vene che si gonfiano..

Consigli?
Faccio errori?

[emaz92]

la scheda è inguardabile senza offesa. Leggi bene questo link http://www.bodyweb.com/allenamento/2...-vi-aiuta.html.
Se vuoi fare le cose per bene ti tocca leggere i vari post qui sul sito, aiutano tantissimo, non sai quanto!!!
Ti consiglio di iniziare coi pesi liberi facendo stacco, squat e panca, questi saranno i veri esercizi che ti faranno crescere se fatti bene, non la vertical row o la pek deck.
Da come ne parli, sembra che al posto degli addominali alleni l' ileo-psoas. Ricordati che se il movimento lo fanno le gambe gli addominali lavorano in isometria, mentre il primo muscolo sarà l' ileo-psoas, e questo non deve succedere. Ti copio- incollo un altro link importante riguardo l'addome http://www.bodyweb.com/threads-nota-...o-muscolo.html

[DNA Daniele]

Come mi consigliate di strutturare meglio il mio allenamento ormai solo da marzo fino a luglio.. Mi date una mano? anche via PM se la discussione è considerata spam..

[DNA Daniele]

qualcuno?

[emaz92]

Come mi consigliate di strutturare meglio il mio allenamento ormai solo da marzo fino a luglio.. Mi date una mano? anche via PM se la discussione è considerata spam..

hai letto il link che ti ho copia-incollato sopra?. Ci sono anche schede da neofita e discussioni molto importanti. L allenamento che segui ora è da rifare.
Capisco che all' inizio sia difficile, tutti abbiamo più o meno avuto sti problemi all' inizio, ma il modo migliore per risolverli è informarsi daniele

[DNA Daniele]

ma come mai non è buona la scheda alla fine mi alleno da 2 buoni mesi e i risultati li ho perchè dovrei cambiarla? cosa c'è che non va in quella scheda?

[DyD_1974]

ma come mai non è buona la scheda alla fine mi alleno da 2 buoni mesi e i risultati li ho perchè dovrei cambiarla? cosa c'è che non va in quella scheda?

se avessi letto i link consigliati lo capiresti da solo...essendo all'inizio cresceresti anche facendo esercizi a caso...e tra l'altro la scheda va cambiata ogni mese circa...quella che hai postato dopo 5" netti (il tempo d'accartocciarla)

[emaz92]

ma come mai non è buona la scheda alla fine mi alleno da 2 buoni mesi e i risultati li ho perchè dovrei cambiarla? cosa c'è che non va in quella scheda?

quoto dyd 1974, hai avuto risultati perchè sei neofita, se continui cosi inevitabilmente stallerai. Purtroppo ragazzi non si possono dare schede da zero, leggi i link, fatti una scheda, poi te la correggiamo, la tua non è correggibile perchè è un pasticcio.

[DNA Daniele]

ok, faccio quella scheda ormai da circa 2 mesetti abbondanti, sono andato a vedere: i primi 6 mesi di allenamento e ho trovato la scheda divisa in vari mesi dite che posso saltare il primo mese e passare direttamente al secondo, mi posso allenare in modo assiduo fino a fine giugno.
Quindi mi servirebbero 4 schede una per ogni mese fino a giugno.
Inoltre vorrei non dividere in 3 giorni il mio allenamento a settimana, ma in 5 giorni.
Prendendo direttamente dal link: I primi 6 mesi di allenamento da quale mese mi consigliate di iniziare?

[DNA Daniele]

Direi che il primo mese ormai lo posso saltare perchè comunque sono in forma.
I miei dati li potete trovare in alto inoltre vorrei la scheda solo per quanto riguarda muscoli e alleamenti per la cardio ci penso da solo.

[DyD_1974]

Direi che il primo mese ormai lo posso saltare perchè comunque sono in forma.
I miei dati li potete trovare in alto inoltre vorrei la scheda solo per quanto riguarda muscoli e alleamenti per la cardio ci penso da solo.

schede da zero come detto non se ne fanno...vedi sui link una che ti piace e postala cosi la vediamo insieme

[DNA Daniele]

3° mese

LUN e VEN
Squat 3x8
Leg curl 3x8
Spinte c/bil su piana 3x8
Rematore c/bil 3x8
Lento Avanti c/bil 3x8
Lat machine 3x8
Curl c/bil 3x10
French Press 3x10
Abs 3x10

MER
Stacchi 3x6
Leg press piedi alti 3x8
Spinte c/man su inclinata 3x8
Rematore c/1 man 3x8
Spinte in alto c/man 3x10
Lat machine inversa 3x10
Curl c/man 3x10
Skull crasher c/bil su inclinata 3x10
Abs 3x10


Inizierei da una scheda tipo questa.

[DNA Daniele]

Lunedì prossimo vorrei iniziare la nuova scheda cosa posso cambiare?
e a livello di peso come me la gestisco? devo fare fino allo sfinimento?

[DNA Daniele]

Inoltre come si fa a sapere il massimale che posso fare ad ogni esercizio?

[Dazz]

Inoltre come si fa a sapere il massimale che posso fare ad ogni esercizio?

RIPORTO UN ARTICOLO ANKE SE NON SO KI SIA L'AUTORE


Il metodo diretto

prevede una serie di prove che portino a calcolare direttamente il carico massimo che l'atleta è in grado di sollevare. E' un test massimale che porta l'individuo ad un livello di intensità dove la fatica impedisce un ulteriore aumento del carico.


PROTOCOLLO:

1 a serie da 10 ripetizioni al 40% del massimale previsto
2 a serie da 5-6 ripetizioni al 50-60% del massimale previsto
3 a serie da 2-3 ripetizioni all'80% del massimale previsto
4 a serie da 1 ripetizioni al 90% del massimale previsto
5 a serie 1 ripetizione al 100% del massimale previsto
- se si riesce : aumentare la resistenza tra 2,5 e 5% per riprovare
o - se non riuscito: sottrarre alla resistenza il 2,5 e 5% e riprovare

N.B: il recupero tra le serie deve essere completo (tra 1 minuto e mezzo e 3minuti).
Il valore dell'1-RM è riportato come il peso dell'ultima alzata completata con successo.
Questa prova, molto valida per atleti evoluti, è assolutamente sconsigliata ai principianti, ai bambini ed agli anziani. Va eseguita dopo un riposo di uno o più giorni per consentire al muscolo di recuperare le fatiche degli allenamenti precedenti.


Il metodo indiretto

prevede una serie di prove che portino a calcolare indirettamente il carico massimo che l'atleta è in grado di sollevare. E' un test submassimale che porta l'individuo ad un livello di intensità prefissato.


PROTOCOLLO:
Esempio di test indiretto basato sulle 6 ripetizioni.


- riscaldamento leggero di 5-10 ripetizioni al 50% del previsto 6-RM
- 1'riposo e allungamento, poi 6 ripetizioni al 70% del previsto 6-RM
n - si ripete 6 ripetizioni al 90% del previsto 6-RM
n - dopo 2'di riposo 6 ripetizioni al 100-105% del previsto 6- RM
n - se si riesce: aumentare la resistenza tra 2,5 e 5% per riprovare
o - se non riuscito: sottrarre alla resistenza il 2,5 e 5% e riprovare

Questo tipo di prova è adattabile anche a principianti, bambini ed anziani. Tenere sempre presente, soprattutto per questi ultimi, l'importanza della corretta tecnica di respirazione durante l'esercizio.
Sarà poi possibile calcolare il massimale facendo riferimento alla seguente tabella.






Esempio: se durante il test ho eseguito 6 ripetizioni con 80 Kg ad intensità massimale, il mio carico massimale è di 100 Kg.