Allenamento niubbo. Che ne dite?

[spidERS]

Qualcuno mi può aggiustare la scheda?
Vorrei cambiarla un pò.
Obbiettivo massa

[gabri90]

Partendo dalla scheda corretta da parte di Moreno
io per il petto aggiungerei una serie a spinte con manubri e le alternerei con croci con manubri e dip, mentre la pectoral machine l'alternerei con croci ai cavi quando non fai prima croci con manubri
per i bicipiti aggiungerei una serie a curl con bilancere e il secondo esercizio alternalo anche con curl ai cavi oppure con manubri su panca inclinata
Per le spalle come primo ex alterna fra lento avanti, military press o arnold press e fai almeno 4 serie
Per i dorsali metterei anche un'altro esercizio
e anche per i tricipiti un altro ex tipo parallele portando le serie di french a 4 e magari quelle degli altri due ex a 3

---------- Post added at 13:07:00 ---------- Previous post was at 13:05:22 ----------

Prova a ricostruirti la scheda con questi consigli, poi semmai aspetta pareri anche di altri

[JohnB]

d

[spidERS]

Partendo dalla scheda corretta da parte di Moreno
io per il petto aggiungerei una serie a spinte con manubri e le alternerei con croci con manubri e dip, mentre la pectoral machine l'alternerei con croci ai cavi quando non fai prima croci con manubri
per i bicipiti aggiungerei una serie a curl con bilancere e il secondo esercizio alternalo anche con curl ai cavi oppure con manubri su panca inclinata
Per le spalle come primo ex alterna fra lento avanti, military press o arnold press e fai almeno 4 serie
Per i dorsali metterei anche un'altro esercizio
e anche per i tricipiti un altro ex tipo parallele portando le serie di french a 4 e magari quelle degli altri due ex a 3

---------- Post added at 13:07:00 ---------- Previous post was at 13:05:22 ----------

Prova a ricostruirti la scheda con questi consigli, poi semmai aspetta pareri anche di altri

SCHEDA RIFATTA:

3 volte a settimana (LU-ME-VE)

1° seduta

Petto:
Panca piana 4 X 10/8/6/4
Spinte con manubri (panca 45°) 4 X 8 da alternare con Croci con bilanciere
Pectoral Machine 3 X 12 da alternare con le Croci ai cavi

Bicipiti:
Bilanciere 4 X 10/8/6/4
Manubri alternati 3x10 da alternare con Curl ai cavi

2° seduta

Gambe
Squat 4x 10/8/6/4
pressa 4x8
Leg Extention 3 X 12
Leg Curl 5 X 10
Calf con manubri (polpacci) 4 X 20

Deltoide
Panca piana presa inversa 4 X 10/8/6/4
Alzate laterali 3 X 10
Alzate laterali 90° 3 X 10

3° allenamento

Dorsali:
Lat machien 4x 10/8/6/4
rematore 4x8
Pulley 3 X 10

Tricipite
french 3 X 10/8/6/4
push down 4 X 10

Recupero 2 sul 1°ex
90sec sul 2°
60 sul 3°

addome
2 ex 4 serie


Un pò di corsa la faccio?

Mi consigliate un'altro esercizio al posto dello SQUAT?
Per i deltoidi evito tutti gli esercizi dove la spalla va in extrarotazione (spinte con manubri, military press o arnold press ecc) per problemi dovuti a lussazione di spalla.