A-B per avanzati

[EGMario86]

frequenza settimanale 4 volte (2-1-2-2) tutto a cedimento. che ne pensate?
la stò gia testando su qualcuno

A1
-inclinata ¾ dist 1” fermo in basso 2x6/8+2F
- piana manubri 2x8/10
-croci inclinata 2x6+6+6
-Alzate frontali SS laterali 3x10+10
-Pushdown 2” picco 2x6+6+6
-tricipiti manubrio dietro collo 2x8/10
-leg ext 2x10+2F
-pressa 2x6/8+2F

B1
-lat Avanti 2x6/8+2F
-rematore 2 man 2” in basso 2x10/12
-estensioni lat 2x6+6+6
Alzate a 90° 2x10+10
Scrollate manubri 2” picco slow 2x10/12
Curl munoz 2x6/8
Curl bilanciere scott 2x8/10+2F
Stacchi GT 2x6/8
Leg curl sdraiato 2x8/10(+2N nella finale)
Polpacci 3 serie in stripping di un ex a tua scelta

A2
Piana bilanciere ¾ dist 1” fermo in basso 2x6/8+2F
Inclinata manubri 2x8/10
Crossover cavi alti 2x6+6+6
Laterali seduto SS frontali con piastra
3x10+10
French press 2x8/10+2F
Estensioni corda in alto 2x6+6+6
Front squat multi 2x10+2F
Affondi 2x8xgamba SS duck squat bilanciere da 20kg 2xmax

B2
Rematore prono multi 2x6/8+2F
Lat dietro 2” allungamento 2x10/12
Pulley stretto 2x6+6+6
Tirate alla fronte cavo alto 2x10+10
Scrollate bil 2” picco slow 2x10/12
Curl bilanciere 2x6/8+2F
Scott 1 manubrio 2x10/12
Leg curl seduto 2x8/10+2F
Good morning 2x12/15
polpacci

[Ric83]

frequenza settimanale 4 volte (2-1-2-2) tutto a cedimento. che ne pensate?
la stò gia testando su qualcuno

A1
-inclinata ¾ dist 1” fermo in basso 2x6/8+2F
- piana manubri 2x8/10
-croci inclinata 2x6+6+6
-Alzate frontali SS laterali 3x10+10
-Pushdown 2” picco 2x6+6+6
-tricipiti manubrio dietro collo 2x8/10
-leg ext 2x10+2F
-pressa 2x6/8+2F

B1
-lat Avanti 2x6/8+2F
-rematore 2 man 2” in basso 2x10/12
-estensioni lat 2x6+6+6
Alzate a 90° 2x10+10
Scrollate manubri 2” picco slow 2x10/12
Curl munoz 2x6/8
Curl bilanciere scott 2x8/10+2F
Stacchi GT 2x6/8
Leg curl sdraiato 2x8/10(+2N nella finale)
Polpacci 3 serie in stripping di un ex a tua scelta

A2
Piana bilanciere ¾ dist 1” fermo in basso 2x6/8+2F
Inclinata manubri 2x8/10
Crossover cavi alti 2x6+6+6
Laterali seduto SS frontali con piastra
3x10+10
French press 2x8/10+2F
Estensioni corda in alto 2x6+6+6
Front squat multi 2x10+2F
Affondi 2x8xgamba SS duck squat bilanciere da 20kg 2xmax

B2
Rematore prono multi 2x6/8+2F
Lat dietro 2” allungamento 2x10/12
Pulley stretto 2x6+6+6
Tirate alla fronte cavo alto 2x10+10
Scrollate bil 2” picco slow 2x10/12
Curl bilanciere 2x6/8+2F
Scott 1 manubrio 2x10/12
Leg curl seduto 2x8/10+2F
Good morning 2x12/15
polpacci

Mi sembra un pò confusa francamente. Su di tè funziona?

[Leviatano89]

nelle A-B preferisco dividere in 2 il dorso.. le spinte/trazioni "pure" non mi piacciono molto :nono2: mi danno l'idea che le alzate più forti (vedi lì stacco/squat) vengano totalmente lasciate da parte...

[blackbart]

Confusa è dir poco.
Alleni le gambe ad ogni seduta, con esercizi discutibili, disordinati e soprattutto alla fine del wo? Pressa e front squat MP dopo petto, spalle e tricipiti, stacchi GT dopo dorso, rematore (!), scrollate e bicipiti? mmhhh....
Con una split 4 potresti fare gambe una volta sola ma bene. Al limite con gli stacchi spostati il giorno del dorso.

[Manx]

l'ho letta da capo tre-quattro volte e devo dire che è sembrata "strana" anche a me. Se vuoi fare una AB AB 4 volte a settimana credo sia molto piu' efficace divide in una sopra/sotto, variando le due AB per volume e intensità (oltre magari che per esercizi).

[Dorian00]

non mi piace molto.
da un lato mi piace tantissimo che tu abbia mantenuto la maggior parte di lavoro in un ambito specifico, facendo ricadere quasi tutto in un ristrettissimo range di ripetizioni.
ma da un lato mi chiedo se sia davvero necessario tutto quel numero di esercizi...si necessita davvero di una variazione di stimoli così specifica?
alllo stesso tempo un volume enorme con un intensità pazzesca (tutto a cedimento, econ tecniche come forzate, pause etc...) su rep medioalte è sostenibile da pochi.
un intensità così elevata, se non ciclizzata e alternata da un elevato volume meno intenso porta a brevissimo tempo in stallo.
e con tutti quegli esercizi monoarticolari, quel volume pazzesco, quelle rip alte più tecniche intensive, recuperi brevi immagino, e quell'intensità, c'è il rischio che anche chi in genere maneggia carichi molto elevati si ritrovi a usare pesi ridicoli, per un tonnellaggio complessivo molto molto basso.

[Manx]

Una roba cosi'? Buttata giu' in 2 minuti. AB AB ma con sessioni differenziate. Ovvio che non è un protocollo da bb classico e magari è una bojata

A (volume) Lun

panca
pullover con bil. e man.
rematore
trazioni
Lento
dip
French
curl bil.

B (volume) Mart

Squat
Pressa
Leg ext
Stacco GT o rumeno
Leg curl sdraiato
Calf vari

A1 (intensità) Giov

panca 45 con bil.
croci
pulley basso
Lat avanti o dietro
Lento manubri
Push down
Curl manubri

B1) (intensità) Ven

Squat frontale
Pressa ad una gamba o cmq con varianti
Affondi in movimento o sul posto
Leg curl
stacco GT su blocco
Calf vari

[EGMario86]

infatti manx l'idea è simile a quella postata da te.
le coscie vengono allenate 2 volte per gruppo muscolare, i femorali con il gruppo di trazione e i quads con il gruppo spinta... son messi alla fine perchè l'enfasi è sull'upper body in questa scheda.
il range è costantemente dalle 6-8 alle 10-12, con lavoro olistico tramite le poche serie in stripping che ci sono.
il volume può sembrare elevato ma per chi è abituato a un range di 9-12 serie per gruppo muscolare qui se ci fate caso sono circa 12 per i gruppi grandi e 8 per i piccoli... le spalle son lavorate in isolamento senza movimenti di spinta visto che gia li si hanno prima sul petto.

cmq stiamo parlando di un soggetto AVANZATO con una risposta muscolare differente dal classico tipo da palestra

[Manx]

Per me, a dire il vero, il volume è basso, o cmq medio.

Non sono certo 12 serie che mettono in difficoltà il 99% delle persone (anche se di questo 99% il 90% fa molto meno perchè ha paura di catabolizzare...). In ogni caso...la tabella per me è fatta maluccio, la penso un po' come gli altri e dubito circa l'efficacia di allenarsi in ab ab per un avanzato. Non vedo tanta logica dietro a quella scheda.

Molto meglio allora una abcd inserendo 2-3 richiami settimanali studiati bene dei gruppi carenti.

La mia idea non è simile: con questo modello si allenano 2 volte a settimana la parte superiore e 2 volte quella inferiore, differenziando il lavoro e senza trascurare o dare troppa importanza ad alcuni gruppi rispetto ad altri.

Non l'ho ancora riempita...magari in giornata lo faccio (senza pretesa che tu la adotti ovviamente, anche perchè 9 volte e 1/2 su 10 si rimane delle proprie idee ).

[EGMario86]

no ma a me piace molto la tua idea, anche io ho adottato gia protocolli simili (anche il pesante-pompante di they ad esempio è simile a ciò che hai postato tu) ma l'obiettivo nella scheda iniziale è differente, ciò che si potrebbe modificare sarebbe leggermente il rep range differenziandolo di piu ma differenziare volume e intensità farebbe perdere di vista l'obiettivo che nel caso di questa scheda è ricerca di qualità e mantenimento volumi in leggera ipocalorica

[Marco pl]

no ma a me piace molto la tua idea, anche io ho adottato gia protocolli simili (anche il pesante-pompante di they ad esempio è simile a ciò che hai postato tu) ma l'obiettivo nella scheda iniziale è differente, ciò che si potrebbe modificare sarebbe leggermente il rep range differenziandolo di piu ma differenziare volume e intensità farebbe perdere di vista l'obiettivo che nel caso di questa scheda è ricerca di qualità e mantenimento volumi in leggera ipocalorica

Non lo hai specificato.

Avendo 4 giorni a settimana vedo più produttivo un tipo di lavoro come quello proposto da Manx oppure un ABC (Gambe - Spinta - Trazione) su 4 giorni.

Il problema delle tabelle ABAB è che si stalla presto o perché la fatica accumulata è troppa o perché il tipo di lavoro è sempre lo stesso. Per esempio panca piana e panca inclinata vengono eseguite con lo stesso schema ed essendo esercizi molto simili ciò equivale a fare la stessa cosa 2 volte a settimana. In 2-3 settimane massimo arriva lo stallo.

Se invece facessi panca piana pesante con lo schema che hai proposto e panca inclinata con uno schema diverso, più lattacido, lo stallo si allontanerebbe parecchio e la scheda sarebbe più varia e funzionale.

[Manx]

Non lo hai specificato.

Avendo 4 giorni a settimana vedo più produttivo un tipo di lavoro come quello proposto da Manx oppure un ABC (Gambe - Spinta - Trazione) su 4 giorni.

Il problema delle tabelle ABAB è che si stalla presto o perché la fatica accumulata è troppa o perché il tipo di lavoro è sempre lo stesso. Per esempio panca piana e panca inclinata vengono eseguite con lo stesso schema ed essendo esercizi molto simili ciò equivale a fare la stessa cosa 2 volte a settimana. In 2-3 settimane massimo arriva lo stallo.

Se invece facessi panca piana pesante con lo schema che hai proposto e panca inclinata con uno schema diverso, più lattacido, lo stallo si allontanerebbe parecchio e la scheda sarebbe più varia e funzionale.

confermo tutto e sottolineo quanto sopra: in effetti la mia idea grosso modo era proprio questa, variando gli esercizi, volume, intensità e anche esecuzione. Ci si potrebbe sbizzarrire anche con pochi esercizi e secondo me alla fine potrebbe venire fuori una cosa interessante e anche effettiva.

[EGMario86]

si ma il problema è il contesto in cui inserire la scheda, a un soggetto normale farei fare una variazione simile a quella che proponete, in questo caso invece è una sorta di variante media intensità delle schede vecchio volume che si usavano 30 anni fà durante le preparazioni agonistiche solo che non tutti tollerano il volume arnoldiano e quindi l'ho ridotto un pò

[Manx]

Beh io tutto sto' volume anni 80 non ce lo vedo sinceramente. Ah, una chicca di un nostro caro utente che all'epoca si allenava alto volume

la normalità stile anni '80 per un IFBB ( non fatela !!! )

lunedì e giovedì mattina

scrollate bil. 5x10
scrollate man. 5x10

rematore 5x10
pulley 5x10
lat avanti 5x10
lat dietro 5x10

lunedì e giovedi sera

lento dietro 5x10
tirate al mento 5x10
aperture 5x10
aperture busto 90° 5x10

curl bil. 5x10
curl man. 5x10
concentrato 5x10
curl inverso 5x10

martedì e venerdì mattina

squat 5x10
pressa 5x10
hack 5x10
leg ext 5x10

leg curl in piedi 5x10
leg curl sdraiato 5x10
stacco gt 5x10

martedì e venerdì sera

calf seduto 5x15
calf in piedi 5x15
donkey calf 5x15

sedia romana 5x30-50
crunch al lat 5x30-50
crunch alla sbarra 5x30-50
side bend 5x30-50

mercoledì e sabato mattina

panca piana 5x10
inclinata 5x10
declinata 5x10
croci su piana 5x10
cavi busto eretto 5x10

french press 5x10
tricipiti al lat in basso 5x10
tricipiti al lat in alto 5x10


p.s. Columbu per preparare e vincere i suoi due Mr. O. faceva 7x10 al posto di 5x10

[Marco pl]

si ma il problema è il contesto in cui inserire la scheda, a un soggetto normale farei fare una variazione simile a quella che proponete, in questo caso invece è una sorta di variante media intensità delle schede vecchio volume che si usavano 30 anni fà durante le preparazioni agonistiche solo che non tutti tollerano il volume arnoldiano e quindi l'ho ridotto un pò

Il volume si terrebe basso cmq, sono le tecniche di intensità che decretano il tipo di lavoro.

Per esempio il giorno pesante ultimo set con forzate o rest pause, il giorno leggero ultimo set con stripping. Giorno pesante 4-6 ripetizioni, giorno leggero 10-12.

Oppure anche il giorno pesante si lavora a contrasto (2-4-1-3-MAx@80%), il giorno leggero in edt cercando di fare quante più reps in 5' con il 70%.