Ciao a tutti!
Per marzo, visto il pochissimo tempo a disposizione (5 giorni di università, dalle 8.00 alle 18.00 + 1 ora di ritorno a casa) ho pensato di ridurre le sessioni da 3 a 2, usando una full body (ne avevo usata in precedenza e mi era piaciuta)
Ho usato con buoni risultati lo schema 5x5 per squat, stacco e panca, ma sento la necessità di cambiare.
La mia idea consiste nel creare due sessioni di cui, alternativamente, una pesante ed una più leggera di "richiamo".
A (Squat&Panca Pesante + esercizi di richiamo per la schiena)
-Gambe Heavy-
Squat - vedere sotto
-Petto heavy-
Panca - vedere sotto
-Schiena Light-
Trazioni Prone 2xMax + Trazioni Supine 2xMax (anche se adesso il Max non è altissimo
) - 2min. rec.
High Pulls 4x8 - 2min. rec
Hyperextension con sovraccarico 3x15 (buoni lombari, buono stacco)
-Tricipiti/Bicipiti Heavy-
French Press 3x6 + Curl Bilanciere 3x6 - 1,5min rec.
-Addominali-
Crunch 3x15 - 1min rec.
Eventuali aggiunte:
Calf 3x15 - 1min rec.
B (Stacco Pesante + esercizi di richiamo per pettorali e gambe)
-Schiena Heavy-
Stacco 5x3 - 3min rec. (Ho letto che lo stacco rende meglio con basse reps.)
-Petto Light-
Panca Inclinata 3x8-6-4 (in alternativa Dip) - 2min rec.
-Gambe Light-
Front Squat 3x8-6-4 - 2min rec. (esercizio "leggero" di richiamo per lo squat)
-Spalle-
Lento Avanti 4x8 - 2min rec. (è nella scheda B perchè nella A sarebbe stato pesante dopo la panca)
-Tricipiti Light-
French Press 2x8 + Push Down Ai Cavi 1x30 (pump) - 1min rec.
-Bicipiti Light-
Curl Manubri su panca 2x8 + Curl Ai Cavi 1x30 (pump) - 1min rec.
-Addominali-
Crunch 3x15 - 1min rec.
Problema: ho appena terminato una scheda tipo Bill Starr per la forza, quindi un il 5x5 per panca, squat e stacco.
Per lo stacco, ho pensato al 5x3, ma per gli altri due esercizi?
Avete idee, proposte, ecc...? Conviene seguire una progressione o uno schema fisso?
Ora veniamo ai dubbi:
- Scegliereste le High Pulls o le scrollate?
- La parte alta del mio corpo è poco sviluppata rispetto alle gambe. Conviene aggiungere qualcosina?
- Negli esercizi senza progressione vado a cercare un aumento dei carichi o scelgo un peso fisso e lo mantengo per tutta la scheda?
- In palestra mi consigliano di fare la panca prima dello squat, perchè avendo le gambe già abbastanza sviluppate non mi conviene allenarle per prime, in quanto arriverei stanco alla panca. Voi cosa proponete?
- Tricipiti e bicipiti: li tengo uniti o faccio un giorno solo bicipiti ed un giorno solo tricipiti?
Altre info
Pesi e 1RM teorico al termine del ciclo di forza:
Squat: 5x5 concluso con 90Kg (1RM teorico 100Kg)
Panca: 5x5 concluso con 57,5Kg (1RM teorico 65Kg)
Stacco: 5x5 concluso con 85Kg (1RM teorico 95Kg)
Che dite? Può andare?
Per marzo, visto il pochissimo tempo a disposizione (5 giorni di università, dalle 8.00 alle 18.00 + 1 ora di ritorno a casa) ho pensato di ridurre le sessioni da 3 a 2, usando una full body (ne avevo usata in precedenza e mi era piaciuta)
Ho usato con buoni risultati lo schema 5x5 per squat, stacco e panca, ma sento la necessità di cambiare.
La mia idea consiste nel creare due sessioni di cui, alternativamente, una pesante ed una più leggera di "richiamo".
A (Squat&Panca Pesante + esercizi di richiamo per la schiena)
-Gambe Heavy-
Squat - vedere sotto
-Petto heavy-
Panca - vedere sotto
-Schiena Light-
Trazioni Prone 2xMax + Trazioni Supine 2xMax (anche se adesso il Max non è altissimo
) - 2min. rec. High Pulls 4x8 - 2min. rec
Hyperextension con sovraccarico 3x15 (buoni lombari, buono stacco
) -Tricipiti/Bicipiti Heavy-
French Press 3x6 + Curl Bilanciere 3x6 - 1,5min rec.
-Addominali-
Crunch 3x15 - 1min rec.
Eventuali aggiunte:
Calf 3x15 - 1min rec.
B (Stacco Pesante + esercizi di richiamo per pettorali e gambe)
-Schiena Heavy-
Stacco 5x3 - 3min rec. (Ho letto che lo stacco rende meglio con basse reps.)
-Petto Light-
Panca Inclinata 3x8-6-4 (in alternativa Dip) - 2min rec.
-Gambe Light-
Front Squat 3x8-6-4 - 2min rec. (esercizio "leggero" di richiamo per lo squat)
-Spalle-
Lento Avanti 4x8 - 2min rec. (è nella scheda B perchè nella A sarebbe stato pesante dopo la panca)
-Tricipiti Light-
French Press 2x8 + Push Down Ai Cavi 1x30 (pump) - 1min rec.
-Bicipiti Light-
Curl Manubri su panca 2x8 + Curl Ai Cavi 1x30 (pump) - 1min rec.
-Addominali-
Crunch 3x15 - 1min rec.
Problema: ho appena terminato una scheda tipo Bill Starr per la forza, quindi un il 5x5 per panca, squat e stacco.
Per lo stacco, ho pensato al 5x3, ma per gli altri due esercizi?
Avete idee, proposte, ecc...? Conviene seguire una progressione o uno schema fisso?
Ora veniamo ai dubbi:
- Scegliereste le High Pulls o le scrollate?
- La parte alta del mio corpo è poco sviluppata rispetto alle gambe. Conviene aggiungere qualcosina?
- Negli esercizi senza progressione vado a cercare un aumento dei carichi o scelgo un peso fisso e lo mantengo per tutta la scheda?
- In palestra mi consigliano di fare la panca prima dello squat, perchè avendo le gambe già abbastanza sviluppate non mi conviene allenarle per prime, in quanto arriverei stanco alla panca. Voi cosa proponete?
- Tricipiti e bicipiti: li tengo uniti o faccio un giorno solo bicipiti ed un giorno solo tricipiti?
Altre info
Pesi e 1RM teorico al termine del ciclo di forza:
Squat: 5x5 concluso con 90Kg (1RM teorico 100Kg)
Panca: 5x5 concluso con 57,5Kg (1RM teorico 65Kg)
Stacco: 5x5 concluso con 85Kg (1RM teorico 95Kg)
Che dite? Può andare?
) - 2min. rec.
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