scheda per definizione

[arbelto]

Questa è la mia scheda per la definizione, abbinata a 10 minuti di cyclette per il riscaldamento e 30 minuti di corsa alla fine degli esercizi con pesi da abbinare alla dieta che c'è nell'altra sezione. In palestra lunedì scheda A, martedì cardio, mercoledì scheda B, giovedì cardio, venerdì scheda C

scheda A Pettorali - Bicipiti
Bilanciere su panca piana 3 x 10
Pectoral Machine 3 x 10
Croci panca piana 3 x 10

Bicipiti con manubri alternati 3 x 10
Trazioni alla sbarra con presa inversa 4 x 5

scheda B Dorsali - Trapezio
Lat machine a braccia larghe 3 x 10
Flessioni alla sbarra 4 x 5
Dorsali alla macchina 3 x 8
Pulley 3 x 10

Sollevamenti laterali con manubri 3 x 10
Tirate al mento con manubri 3 x 10

Crunch con torsione 3 x 20
Ginocchia al petto su panca inclinata 3 x 20
Crunch 3 x 20

scheda C Quadricipite - Bicipite femorale - Polpacci
Leg Extension 3 x 10
Quadricipiti alla panca per addominali (devo vedere quanti riesco a farne)
Adduttori coscia alla macchina 3 x 10
Affondi con manubri 3 x 20

allenamento addominali ad ogni seduta a, b e c
Crunch con torsione 3 x 20
Ginocchia al petto su panca inclinata 3 x 20
Crunch 3 x 20
Ginocchia al petto alla sbarra 3 x 10

[Iach...]

La scheda è da rifare ...
abbinamenti giusti,ma inguardabile la fiera del 3x10 e la scelta di alcuni esercizi è pessima ...

la definizione si fa a tavola e con il cardio ... stop
l'allenamento in questa fase della programmazione passa in secondo piano.
leggi questo 3d,ti chiarirà qualche dubbio ... http://www.bodyweb.com/threads-nota-...i-menez-6.html

[arbelto]

La scheda è da rifare ...
abbinamenti giusti,ma inguardabile la fiera del 3x10 e la scelta di alcuni esercizi è pessima ...

la definizione si fa a tavola e con il cardio ... stop
l'allenamento in questa fase della programmazione passa in secondo piano.
leggi questo 3d,ti chiarirà qualche dubbio ... http://www.bodyweb.com/threads-nota-...i-menez-6.html

ok, grazie mille della risposta innanzitutto. ho dato una letta e principalmente devo andare di cardio e dieta, come hai detto tu ma per non perdere massa magra dovrò pur fare un poco di pesi o no?

[Manx]

ok, grazie mille della risposta innanzitutto. ho dato una letta e principalmente devo andare di cardio e dieta, come hai detto tu ma per non perdere massa magra dovrò pur fare un poco di pesi o no?

mi sa che non hai letto bene allora certo che devi lavorare con i pesi!

[arbelto]

mi sa che non hai letto bene allora certo che devi lavorare con i pesi!

ah ok
mmh.. ho fatto una scheda migliore (spero), suddividendo gli allenamenti in 4 volte:
LUNEDI': PETTO-TRICIPITI
Panca piana 4 x 8 - 90"
Pectoral machine 3 x 12 - 60"
Dip alle parallele 5 x 5 - 60"
Croci con manubri su panca 3 x 12 - 60"

Tricipiti alla lat machine 4 x 8 - 90"
Tricipiti con manubrio a un braccio 3 x 12 - 60"

MARTEDI': GAMBE
Affondi con manubri 4 x 8 - 60"
Leg extension 3 x 12 - 60"
Leg curl 3 x 12 - 60"
Pressa orizzontale 4 x 8 - 60"

GIOVEDI': DORSO-BICIPITI
Trazioni alla sbarra 5 x 5 - 90"
Lat machine a braccia larghe 3 x 12 - 60"
Rematori con manubri e appoggio 3 x 12 - 40"

Flessioni alla sbarra con presa inversa 5 x 5 90"
Curl con manubri 4 x 8 - 60"
Curl con bilanciere 4 x 8 - 60"

VENERDI': SPALLE-ADDOME
Military press con manubri 4 x 8 - 60"
Alzate al mento 3 x 12 - 60"
Alzate frontali con manubri 3 x 12 - 60"
Alzate laterali con manubri 3 x 12 - 60"

Crunch con torsione 3 x 20 - 40"
Crunch inversi su panca inclinata 3 x 20 - 40"
Crunch 3 x 20 - 40"
Crunch inversi alla sbarra 3 x 10 - 40"

com'è ora?

[Iach...]

ok, grazie mille della risposta innanzitutto. ho dato una letta e principalmente devo andare di cardio e dieta, come hai detto tu ma per non perdere massa magra dovrò pur fare un poco di pesi o no?

beh ... è sottinteso che parallelamente devi lavorare anche coi pesi

[Manx]

ah ok
mmh.. ho fatto una scheda migliore (spero), suddividendo gli allenamenti in 4 volte:
LUNEDI': PETTO-TRICIPITI
Panca piana 4 x 8 - 90" farei 3 serie da 6 con 120"
Pectoral machine 3 x 12 - 60" metterei la panca inclinata con bil. 8 10 12
Dip alle parallele 5 x 5 - 60" 3 serie ma con sovracc. 90"
Croci con manubri su panca 3 x 12 - 60"

Tricipiti alla lat machine 4 x 8 - 90" 4x6
Tricipiti con manubrio a un braccio 3 x 12 - 60"

MARTEDI': GAMBE
Squat??
Affondi con manubri 4 x 8 - 60"
Leg extension 3 x 12 - 60"
Leg curl 3 x 12 - 60"
Pressa orizzontale 4 x 8 - 60"
mancano i polpacci

GIOVEDI': DORSO-BICIPITI
Trazioni alla sbarra 5 x 5 - 90" con sovracc. se riesci e piu' recupero
Lat machine a braccia larghe 3 x 12 - 60" 10 8 6
Rematori con manubri e appoggio 3 x 12 - 40" con bilanciere 5 5 5 5 120"

Flessioni alla sbarra con presa inversa 5 x 5 90" le trazioni supine intendi?
Curl con manubri 4 x 8 - 60" 6 6 6 90" con bilanciere.
Curl con bilanciere 4 x 8 - 60" 12 10 8 con manubri

VENERDI': SPALLE-ADDOME
Military press con manubri 4 x 8 - 60" meglio con bilanciere 6 8 8 10 x es. 120"
Alzate al mento 3 x 12 - 60" 5 5 5
Alzate frontali con manubri 3 x 12 - 60" togli e metti le alzate a 90
Alzate laterali con manubri 3 x 12 - 60" 12 10 8

Crunch con torsione 3 x 20 - 40"
Crunch inversi su panca inclinata 3 x 20 - 40"
Crunch 3 x 20 - 40"
Crunch inversi alla sbarra 3 x 10 - 40"

com'è ora?

.

[Iach...]

Non è un pò "estrema" come scheda fatta in un periodo di definizione e quindi in low kcal ?? ...
Vabbè che è comunque reggibile ... ma non dovrebbe secondo te dare il tutto per tutto nei fondamentali e scremare magari il contorno?

[Manx]

Non è un pò "estrema" come scheda fatta in un periodo di definizione e quindi in low kcal ?? ...
Vabbè che è comunque reggibile ... ma non dovrebbe secondo te dare il tutto per tutto nei fondamentali e scremare magari il contorno?

infatti se guardi bene ho scremato, lui aveva messo troppo volume.

p.s. il riscaldamento si fa cosi' http://www.bodyweb.com/threads-nota-...onosciuto.html e togli i 10 minuti pre wo di corsa che non servono.

[Iach...]

infatti se guardi bene ho scremato, lui aveva messo troppo volume.

si è vero hai ragione ... aveva davvero molto volume

[arbelto]

ok ho dato una e letta e beh.. devo dire grazie mille! mi hai aiutato moltissimo a capire e conoscere cose nuove

[Iach...]

ok ho dato una e letta e beh.. devo dire grazie mille! mi hai aiutato moltissimo a capire e conoscere cose nuove

Prego (se ti riferisci a me )

[arbelto]

ad entrambi! ma in particolare a manx, grazie mille

[Manx]

mangiate e spingete, non ringraziate