Provando a ciclizzare....

[master88]

allora... ci riprovo e vediamo cosa viene fuori :

settimana intensa

Lunedì:

panca piana 10-8-8-6
rematore bil 4x6
manubri inclinata 3x8 ss rematore man 3x8
croci 3x10-12 ss pulley 3x10-12
croci cavi alti 3x12 face pull 3x12

martedì:

squat 4-6-6-8 120''
pressa 4x6-8 90''
affondi m.p. 3x8 ss leg ext 3x10
calf alzato 3x15 90''
calf seduto 3x20 60''

giovedì:

military 4x6-8
traz pl 4xmax
dips 3x8-10 SS traz sup 3x8-10
tirate al mento 3x12 SS alz lat 3x12

venerdì:

stacco 4x6 ss leg curl sdraiato 4x8
curl bil. 4x6
french press 4x6
panca stretta 3x8 ss curl manubrio scott 3x8
curl alt. 2x10 ss pusch down 2x10

settimana voluminosa

lunedì:

panca piana 3x8 120''
panca inclinata 4x10 90''
croci su declinata 3x10 60
pectoral 3x12 60''
addome

Martedì:

trazioni 4x max 120
lat machine 3x8 90''
rematore bil. 3x10 90''
T-Bar 3x12 60''
scrollate 3x15 60''
lento manubri 4x8 120''
tirate al mento 3x10 90''
alzate frontali bil. 3x10 60''
alzate laterali cavo 2x12 60''

Giovedi:

squat 4x8 120''
affondi 3x10 90
pressa 3x10-12 90''
leg ext 4x12 60''
leg curl sdraiato 4x10 90''
calf alzato 4x20 90''
calf seduto 3x25 60'

venerdì:

french press presa neutra 3x8 120''
dips con sovraccarico 3x10 90''
spinte al cavo 3x12 60''
pusch down 2x12-15 60''
curl manubrio scott 4x8 120''
curl panca 80° 4x10 90''
curl martello 3x12 60''


cosa ve ne pare? a me sembra bella tosta!!

[luigi_ego]

più tardi do un occhiata, ora vado di fretta... cmq la prima cosa che salta all' occhio è che la scheda "voluminosa" non è voluminosa ed è anche mal distribuita

[master88]

più tardi do un occhiata, ora vado di fretta... cmq la prima cosa che salta all' occhio è che la scheda "voluminosa" non è voluminosa ed è anche mal distribuita

ehehe .. tutto bene conoscendomi non potevo aver fatto...

allora aspetto qualche correzione da parte tua

grazie mille per l'aiuto

[luigi_ego]

allora... ci riprovo e vediamo cosa viene fuori :

settimana intensa

Lunedì:

panca piana 10-8-8-6 5x5 120"
rematore bil 4x6 5x5 120"
manubri inclinata 3x8 ss rematore man 3x8 90"
croci 3x10-12 ss pulley 3x10-12 60"
croci cavi alti 3x12 face pull 3x12 2x15-20 20-30"

martedì:

squat 4-6-6-8 120'' 5x5 120"
pressa 4x6-8 90'' f. squat 4x8 9"
affondi m.p. 3x8 ss leg ext 3x10 60"
leg press 2x15 45"
calf alzato 3x15 90''
calf seduto 3x20 60''

giovedì:

military 4x6-8 5x5 120"
traz pl 4xmax 4-5xmax, dipende da quante ne fai... ' ideale sarebbe fare un 5x5 con eventuale sovraccarico
dips 3x8-10 SS traz sup 3x8-10 90"
tirate al petto 3x12 SS alz lat 3x12 60"
shoulder press+face pull 2x15\20 20-30"

venerdì:

stacco 4x4 120"
GM 4x8 90"
ghr\leg curl 3x10\12 60"
curl bil. 4x6 90"
french press 4x6 90"
curl simultaneo 2M panca 45 + push down 3x10+12 60"

settimana voluminosa (ho cercato di modficare il meno possibile la tua routine)

lunedì: petto-core

panca piana 3x8 120'' 10-8-8-6 120-150"
panca inclinata 4x10 90'' 4x8\10 90"
croci su declinata 3x10 3x12 60"
dips 3xmax 120" (a patto che tu riesca a farne un numero decente... diciamo almeno 8)
pectoral\x-over 2x20 30"
addome

Martedì: dorso-bic

DL rumeni 4x6\8 120-150"
trazioni 4x max 120
lat machine 3x8 90'' rem bil\man 4x8 90"
rematore bil. 3x10 90'' lat (presa diversa da quella delle trazioni) 3x10 60"
T-Bar 3x12 60'' pulley 2x12 60"
scrollate 3x15 60''
curl bil 3x8 90"
scott man 3x12 no rest tra le braccia

Giovedi: leg

squat 4x8 120''
affondi 3x10 90
pressa 3x10-12 90''
leg ext 4x12 60''
leg curl sdraiato 4x10 90''
calf alzato 4x20 90''
calf seduto 3x25 60'

venerdì: spalle-tric

military 4x8 120"
tirate al mento 3x10 90"
Alz lat 3x12-15 60"
Alzate a 90 3x12 60"
French press 4x6 90"
Push down 3x12 60"


cosa ve ne pare? a me sembra bella tosta!!

.

[master88]

Grazie mille Luigi!!!

[Niky]

da quanto tempo ti alleni master88?

[master88]

da quanto tempo ti alleni master88?

con metodo/costanza da circa un anno e mezzo

[master88]

ragazzi , riprendo questa mia discussione per chiedervi se qualcuno mi può dare un idea su come proseguire dopo questa routine ( molto bella , soprattutto la settimana di intensità!!! )

premesso che sulla dieta mi tengo sempre in leggerissima ipercalorica/normocalorica e anche per il mese di luglio non ho intenzione di fare grossi cambiamenti .. al limite abbasso un po i carbo in favore dei grassi , ma mantenendo sempre le stesse calorie...



io onestamente non so come muovermi ... ....più volume? intensità? forza? multifrequenza?

HELP!!!!!!

[master88]

ragazzi .. piccolo UP !!

nessuno sa darmi un consiglio? mi basterebbe un piccolo spunto e poi il resto provo a mettercelo da me... sperando di no fare fesserie

[master88]

girettando un po per il forum ho trovato questa routine di Manx:

Petto-tricipiti

panca piana 5 5 5 5 120" (sec. sett. 90"; terza 120" ma con carico piu' elevato)
ora doppie pesanti con 90" di res
2 2
recupera ora 150"

poi singole 120" rest
1 1
inclinata bilanciere 45, 2" di sosta in basso 6 8 10 90"
Dip + sovracc. 4 serie da 6/8 90"
croci manubri 12 10 8 6 60" ad ogni seri alzi la panca
Skull cruscher o french press 5 5 5 60"
Push down barra 10 8 6 50''

GAMBE

squat 8 6 6 4 120" (sec. sett. 90"; terza 120" ma con carico piu' elevato)
poi
3 3 120"
poi
2 2
Affondi 3x8 60''
Pressa 45 10 10 8 8 6 90"
leg curl sdraiato 6 8 8 10, serie 10 con il carico da 6 in RP. 60"
stacco GT 12 10 8 60"
calf seduto 20 20 20 20 30"
calf in piedi 10 10 10 10 50"

Dorso+bicipiti

Deadlfit 4 4 3 3 120" (sec. sett. 90", terza 3 3 4 4 120")
trazioni sbarra 4x6/8 90''+sovracc.
Lat machine dietro 12 10 8 60"
rem. bil. 5 5 5 5 90"
pulley basso 6 8 8 10, serie da 10 con il carico da 6 in RP 90"
scrollate 12 10 8 50"
Curl bil. 5 5 5 5 90"
panca scott 12 10 8 60"
Alternato manubri o al cavo doppio 12 10 50"


SPALLE-addome

lento avanti 6 6 6 6 120"
arnold press 10 10 10 60"
tirate al mento 5 5 5 lente 60"
alzate laterali 12 10 8 50" recuperi poi 90" e fai 8 10 12 50"
alzate a 90 10 8 6 50"

secondo voi può andare bene come prosecuzione della routine di prima?
eventuali variazioni?

Grazie a tutti in anticipo.. sperando in un aiuto perché mi trovo un po nel "panico" su cosa fare dalla prossima settimana!!

un piccolo dubbio .. in panca e squat le serie da 2 e 3 sono da fare a cedimento?