Provando a ciclizzare....

[master88]

Buonasera a tutti!!

cercando di dare una scossa ai miei allenamenti e cercando di fare la cosa per bene volevo proporvi il piccolo programmino che mi ero fatto per i prossimi due mesi circa... volevo fare questo mese provando a tenere una maggiore intensità e il prossimo invece concentrandomi di più sul volume .. pensavo a una cosa del genere:

parte intensa:


Lunedì: petto-bicipiti

panca piana 4-6-8-10 120''
panca inclinata 3x8 90''
dips+croci cavi bassi 3x10-12

curl bil. 4x6 120''
curl alternato 3x8 90
curl cavo stripping 2x10-12

Martedi: Gambe polpacci

squat 4-6-6-8 120''
pressa 4x6-8 90''
affondi m.p. 3x8 90
leg ext 3x10 60''
leg curl sdraiato 3x8 90''
calf alzato 3x15 90''
calf seduto 3x20 60''

Giovedì: spalle-tricipiti

shoulder press 4x6 120''
tirate al mento cavo 3x8 90''
alzate laterali+alzate frontali 3x10-12 60-90''

french press 3x6 120''
panca stretta 3x8 90''
pusch down stripping 2x10-12 60''

Venerdì : dorso addome

stacco 4x6 120''
trazioni+rematore bil 4x6-8 90''
pulley basso 3x10 60''
scrollate 3x15
addome + sovvr. 9-10x15




Parte voluminosa:

Lunedì: petto-bicipiti

panca piana 3x8 120''
manubri su inclinata 4x10 90''
croci su declinata 3x10 60
croci cavi alti 2x12 60''

curl manubrio scott 4x8 120''
curl panca 80° 4x10 90''
curl alternato 3x12 60''

Martedi: Gambe polpacci

squat 4x8 120''
affondi 3x10 90
pressa 3x10-12 90''
leg ext 3x12 60''
leg curl sdraiato 3x10 90''
calf alzato 4x20 90''
calf seduto 3x25 60''

Giovedì: spalle-tricipiti

lento manubri 4x8 120''
tirate al mento 3x10 90''
alzate frontali bil. 3x10 60''
alzate laterali 2x12 60''

french press presa neutra 3x8 120''
dips con sovraccarico 3x10 90''
spinte al cavo 3x12 60''
pusch down 2x12-15 60''

Venerdì : dorso addome

stacco 4x8 120''
trazioni 4x max 120
lat machine 3x8 90''
rematore manubrio 2x10 90''
pulley 3x12 60''
scrollate 3x15 60''
addome + sovvr. 9-10x15



cosa ne pensate?? mi dareste una mano a sistemarla?...sperando che io no abbia scritto troppe eresie....

Grazie a tutti

[master88]

nessuno sa/vuole dirmi nulla?

[Manx]

sinceramente il volume è quasi uguale nelle due sessioni, e l'intensità da che cosa la ricavi? cioé quali sono i parametri che ti fanno dire che la prima tabella è intensa e la secondo no?

[master88]

sinceramente il volume è quasi uguale nelle due sessioni, e l'intensità da che cosa la ricavi? cioé quali sono i parametri che ti fanno dire che la prima tabella è intensa e la secondo no?

le mie intenzioni erano di cercare di renderla più intensa rispetto alla seconda...provando con serie con carichi pesanti ( sempre relativamente a quel poco che riesco ) e provando ad inserire qualche tecnica d'intensità....

per la seconda dovrei aumentare il volume?

grazie Manx

[Manx]

non ho detto che devi aumentare il volume...ma ho detto semmai che devi intensificare la scheda che dici essere "intensa". I carichi devono essere sempre pesanti, non solo in schede "intense".

[master88]

non ho detto che devi aumentare il volume...ma ho detto semmai che devi intensificare la scheda che dici essere "intensa". I carichi devono essere sempre pesanti, non solo in schede "intense".

ah capito .. sono proprio tardo

quindi per aumentare l'intensità cosa altro posso fare?

grazie ancora

[Leviatano89]

vuoi dare un bella botta? Fai per 2 mesi una settimana di intensità e una di volume... cambia gli splittaggi, non fare lo stesso per entrambi (il top per l'intensità per me sarebbe petto/dorso saltando da un gruppo muscolare all'altro con SS, JS)

[master88]

vuoi dare un bella botta? Fai per 2 mesi una settimana di intensità e una di volume... cambia gli splittaggi, non fare lo stesso per entrambi (il top per l'intensità per me sarebbe petto/dorso saltando da un gruppo muscolare all'altro con SS, JS)

l'idea mi piace molto!! ... allora in serata butto giù qualcosa e vediamo se va bene!!

[Manx]

si' puo' andare anche come dice leviatano.

[master88]

capito... per la settimana voluminosa la seconda scheda postata sopra andrebbe bene?

per la parte di intensità pero mi sono reso conto che non so tanto bene come muovermi..mi potreste suggerire qualche modello a cui ispirarmi?

[Leviatano89]

qui avevo fatto qualcosa di simile:

http://www.bodyweb.com/massa/206402-una-mia-scheda-di-massa.html

è verso le ultime pagine

[master88]

vediamo se ho combinato qualcosa di buono...

settimana "intensa"

lunedì: petto-dorso

panca piana 10-8-8-6 120''
trazioni 4xmax 120''
manubri inclinata 3x8 ss rematore man 3x8
croci cavi alti 3x10-12 ss t-bar 3x10-12
pullover 2x12 ss scrollate 2x12

Martedi: Gambe polpacci

squat 4-6-6-8 120''
pressa 4x6-8 90''
affondi m.p. 3x8 ss leg ext 3x10
leg curl sdraiato 3x8 90''
calf alzato 3x15 90''
calf seduto 3x20 60''

Giovedì: tricipiti- bicipiti

french press 3x6 ss curl alzato 3x6
panca stretta 3x8 ss curl manubrio scott 3x8
pusch down 3x10 stripping
curl alternato 3x10 stripping

venerdi : spalle addome

lento avanti 4x8
Alzate frontali 3x12 SS tirate al mento 3x12
alzate laterali stripping 3x10-12
addome 9-10x15

settimana voluminosa:

lunedì: petto-dorso

panca piana 3x8 120''
panca inclinata 4x10 90''
croci su declinata 3x10 60
dips 2x12 60''
trazioni 4x max 120
lat machine 3x8 90''
rematore bil. 2x10 90''
pulley 3x12 60''
scrollate 3x15 60''

Martedi: Gambe polpacci

squat 4x8 120''
affondi 3x10 90
pressa 3x10-12 90''
leg ext 3x12 60''
leg curl sdraiato 3x10 90''
calf alzato 4x20 90''
calf seduto 3x25 60'

Giovedì: spalle-tricipiti

lento manubri 4x8 120''
tirate al mento 3x10 90''
alzate frontali bil. 3x10 60''
alzate laterali cavo 2x12 60''

french press presa neutra 3x8 120''
dips con sovraccarico 3x10 90''
spinte al cavo 3x12 60''
pusch down 2x12-15 60''

Venerdì: bicipiti addome

curl manubrio scott 4x8 120''
curl panca 80° 4x10 90''
curl martello 3x12 60''
addome 9-10x15


va bene? migliorabile (immagino di si )?

[Niky]

nella settimana voluminosa, perchè hai cambiato mettendo da solo i bicipiti?
a me non piace poi cosi' tanto!

[Leviatano89]

concordo... bicipiti da soli è sprecato..

[luigi_ego]

nella week "intensa" potresti lavorare di split king, con ex in superset per i vari piani... tipo

A
panca
rem bil
spinte SS rem man
croci man SS puley
x-over SS face pull

B
squat + ex gambe con enasi sui quad

C
military
traz pl
dips SS traz sup
tirate al mento SS alz lat

D
DL + ex femorali
curl
french
curl 2M SS push down

in quella voluminosa mi concnrtrerei sul massacrare a dovere i singoli gruppi... tipo

A
petto

B
dorso

C
leg

D
spalle+braccia