Scheda massa personalizzata

[leon251280]

Ciao a tutti.

Vorrei provare a creare una scheda con i seguenti requisiti:
- 3 split x massa
- suddivisione: Petto-dorso, gambe, Spalle-Braccia
- scheda casalinga
- specializzare anche i polpacci un po' carenti (x genetica)

Io inizio a buttare giù qualcosa, se gentilmente mi aiutate a completarla...inserendo anche le serie/ripetizioni

Petto-Dorso
- Panca piana
- Rematore bilanciere
- crunch

Gambe
- squat
- stacco
- calf piedi
- calf seduto

Spalle-braccia
- Lento avanti
- Panca presa stretta
- Curl bilanciere
- Curl concentrazione

[Manx]

un po' pochetto...poi dipende anche dal volume che usi, ma sono pochi in sé gli ex. Che stacco faresti? rumeno e gt vanno bene anche dopo lo squat, se fai il deadlift è già diverso, o lo fai leggero oppure lo fai a distanza dalle gambe. Mancano le trazioni.

[leon251280]

Scusate,
non mi sono spiegato bene.
Gli esercizi che ho scritto erano un idea di quelli che vorrei fare.
Non sono completi,quello che vi chiedo è infatti un aiuto per aggiungerne altri e completare la scheda.

Per lo stacco pensavo a quello GT.
Per quanto riguarda le serie/ ripetizioni anche qui vi chiedo aiuto, ricordandovi però che mi alleno a casa e quindi ho un power rack, una macchina multifunzione (lat machine,ec...) e una panca piana.
Grazie in anticipo

p.s.
Le trazioni con presa supina oppure è meglio prona? (visto che poi le braccia le alleno nella terza sessione?)
Le metto prima del rematore o in sostituzione di esso?

[Manx]

le trazioni vanno fatte entrambe, sia prone che supine, le prone sono + complesse e + difficili da fare. Non sostituiscono il rematore, vanno fatti entrambi gli esercizi. Ma da quanto ti alleni?

[leon251280]

le trazioni vanno fatte entrambe, sia prone che supine, le prone sono + complesse e + difficili da fare. Non sostituiscono il rematore, vanno fatti entrambi gli esercizi. Ma da quanto ti alleni?

Allora, partiamo da qui ...

Ho una macchina multifunzione (pectoral machine,chest press, leg estension, lat machine, low pulley), 1 power rack, 1 panca piana, 1 sostegno a muro per trazioni) e trap bar.

Mi alleno da 1 anno, voglio fare massa.
Lo stacco lo eseguo tranquillamente, lo squat non posso farlo perchè ho una gamba più corta di 2 cm a causa del vaccino antipolio fatto da piccolo.
Porto il plantare con rialzo, ma con lo squat perdo l'equilibrio.
Io lo sostituisco con la trap bar , so che servirebbe più per fare lo stacco, ma sinceramente sento lavorare solamente i quadricipiti.

Usando la trap bar non ho nessun problema di schiena (100kg di massimale senza contare il bilancere), mentre con lo squat si.
Anche gli affondi stesso problema di equilibrio.

Per qualche mese ho fatto una scheda che si chiama They, ma non ho avuto buoni risultati.
Ho poi fatto una scheda di forza per un mese e mi ha dato buoni risultati.

Ora vorrei provare una nuova scheda di massa a 3 split

Detto questo, per la massa andrebbe meglio così?

Petto-Dorso
- Panca piana 4x8
- Croci con manubri su panca piana 3 x 8
- Trazioni presa prona 4x6
- Rematore bilanciere 4x8
- crunch 4x25

Gambe
- squat con trap-bar 5x5
- stacco gt 5*6
- calf seduto 3x10

Spalle-braccia
- Lento avanti 4*8
- Alzate laterali manubri 3*6
- Panca presa stretta 4 *8
- Curl bilanciere 4*8
- Curl concentrazione 3*8



grazie

[leon251280]

ok ragazzi, un utente molto gentile mi ha fatto queste correzioni.
Se avete suggerimenti da aggiungere...
Vi ricordo che mi alleno a casa.

Tenete presente che non posso fare squat o affondi perchè ho una gamba più corta di 2 cm e anche con il rialzo nella scarpa, perdo comunque l'equilibrio.
Se invece lo faccio con la trap bar posso caricare anche 100kg e passa.
Quindi nel mio caso per le gambe posso fare esercizi che non coinvolgano pesi sulle spalle.

grazie


Petto-Dorso
- Panca piana 4x8
- Panca inclinata manubri 4x10(se la panca è regolabile, altrimenti tieni la piana)
- Croci con manubri su panca piana 3 x 12
- Trazioni presa prona 4x6
- Rematore bilanciere 4x8/8/6/6
- Low Pulley 3x12 **esecuzione lenta e controllata
- crunch 4x20

Gambe
- squat con trap-bar 4x6
- hack squat bilanciere 4x10(metti il bilanciere dietro le gambe ed esegui una specie di stacco)
- leg extension 4x12
- stacco gt 5*6
- calf seduto 3x10

Spalle-braccia
- Lento avanti 4*8
- Alzate laterali manubri 3*10+superserie+alzate frontali manubri3x10
- Panca presa stretta 4 *8
- french press 4x12 in tc
- Curl bilanciere 4*8
- Curl concentrazione 3*12

[Manx]

puo' andare, anche se nei base terrei un range di rip + basso.