scheda massa marzo

[lanko]

anni:18
peso:78
altezza:1.77
anzianità:1anno e 3 mesi
obiettivo:massa


lune - Petto-tricipiti-bicipiti

panca piana 6 6 8 8 10 120"-150"
panca 30/45 manubri 4x8-10 90"
croci piane/inclinate 4x12 60"

Panca stretta 4x8 90"
Push down 3x12 60"
Flessioni presa stretta 3xmax 90”

curl bilanciere 3x8 90"
curl su panca 80 gradi 4x12 60"
curl concentrato 3x12 60”


merc: gambe-addome

Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 4x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 4x8 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
Calf in piedi 4x25 60"
Calf seduto/pressa 4x25 60"


ven - Dorso-spalle

Trazioni 3xmax 120"
Rematore bilanciere 3x6 90"-120"
Rematore manubrio 4x10 60"
Pulley 3X12 60”

Scrollate manubri 3x10 45"-60"
Alzate a 90 3x12 60"

Lento avanti seduto 4x6-8 120"
Tirate al mento 3x10 90"
Alzate laterali 3x8 60"



ho modificato questa scheda trovata nel forum..
- puo andare bene?
- dato che la mia palestra è sfornita della presa per le parallele, cè un esercizio che le può sostituire?

grazie per l'aiuto

[paradox]

Ciao clone

Anche io ho 18 anni e peso 78 kg... e seguo una scheda fatta da manx ( il moderatore )

Lunedì: Petto-Tricipiti
Panca inclinata 10-8-8-6 120"
Estensioni manubri panca piana 10-8-8-690"
Croci cavi bassi 3x1090"
French press su reclinata 3x690"
Pushdown corda 3x1290"
Estensione manubrio dietro nuca 3x1260"
Addominali vari 8x1540"

Martedì: Dorso-Bicipiti
Stacco 4x6120"
Lat Machine avanti/trazioni 4x8/10120"
Rematore un manubrio4x690"
Pulley largo presa prona 3x10 60"
Curl in piedi bilanciere ez 3x8 90"
Curl su panca inclinata 3x12 90"
Concentrato ai cavi alti 2x10 90"


Giovedì: Spalle-Addome
Lento avanti 10-8-8-6 90"
Alzate frontali hammer 3x10 60"
Alzate laterali manubri 3x12 90"
Alzate posteriori manubri seduto 3x12 60"
Scrollate manubri 4x15 60"


Venerdì: Gambe-Zampe
Squat 10-8-8-6 150"
Leg press 4x10 120"
Leg extension 3x12 90"
Leg curl 4x6 60"
Calf seduto 4x20 60"
Calf alla pressa 3x20 90"

[lanko]

ma me l'hai cambiata tutta
l'impostazione volevo che rimanesse così

[paradox]

no, non ti ho cambiato nulla....

quella che ti ho postato è quella che SEGUO io..
che è simile alla tua

[lanko]

è che volevo rimanere su una 3split e tenere quegli abbinamenti li

[paradox]

Per me allenare tricipiti e bicipiti insieme non è produttivo....

io alleno duramente una settimana i bicipiti.. mentre i tricipiti li alleno con pochi pesi...

ed un altra settimana faccio l'inverso... lo trovo molto più produttivo

[lanko]

up

[lanko]

up

[Meister87]

anni:18
peso:78
altezza:1.77
anzianità:1anno e 3 mesi
obiettivo:massa


lune - Petto-tricipiti-bicipiti

panca piana bilanciere 4 6 6 8 120"-150"
panca 30/45 manubri 3x8 90"
panca declinata 8 8 8 90"
croci su piana massima apertura oppure(alternando settimanalmente)
croci ai cavi alti massima contrazione di picco in chiusura e lente in negativa 12 10 8 60"

Panca stretta 4x6 120"
Push down 3x10 75"+stripping eventuale


curl bilanciere 3x6 120"
curl su panca 80 gradi 12 10 8 90"
curl concentrato 2x12 60”


merc: gambe-addome

Squat 8 6 4 4 120"-150"
Affondi o pressa tensione continua(alternando sett)4x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60" massima contrazione
Leg curl sdraiato 4x6 90"
Leg curl in piedi 2x12 -60"
Calf in piedi 4x12 60" lentissimissime
Calf seduto 4x25 60"
addome 8 serie con sovr..

ven - Dorso-spalle
stacco???????????????? 3x4 enfasi esecuzione 150"
Trazioni prone 120" (se riesci arriva ad un 4x6 +eventuale sovraccarico)
Rematore bilanciere 4x6 -120"
Pulley stretto enfasi su allungamento 3X12 60”
Alzate a 90 oppure rowing torso 3x12 60"
Lento avanti seduto 4x6-8 120"
Tirate al mento 3x6 lente in negativa 90"
Alzate laterali 3x10 60"



ho modificato questa scheda trovata nel forum..
- puo andare bene?
- dato che la mia palestra è sfornita della presa per le parallele, cè un esercizio che le può sostituire?


grazie per l'aiuto

Bella scheda, ottima di suo...ho modificato cio' che ritenevo piu' opportuno..
mi piace ...occhio che è bella tosta..

ho iserito la panca declinata al posto delle parallele che non hai..
e' l esercizio che piu' (tenendo conto che il gran pettorale e' uno) stimola le fibre della parte bassa..O per meglio dire enfatizza il lavoro su quella zona..almeno a parer mio..

saluti..dacci dentro e magna e spingi..

[Andrio]

Falso mito,la panca declinata non stimola per niente di più la 'parte bassa' del pettorale di quanto non lo faccia la panca piana , ci sono studi al riguardo ed hanno dimostrato questa falsa credenza

[Meister87]

Falso mito,la panca declinata non stimola per niente di più la 'parte bassa' del pettorale di quanto non lo faccia la panca piana , ci sono studi al riguardo ed hanno dimostrato questa falsa credenza

Di sicuro ci saranno studi a riguardo..ma io la sento lavorare molto con quel determinato esercizio... infatti era un mio parere..o per meglio dire..parlo per esperienza personale.

[Andrio]

Bha.........

[Meister87]

Bha.........

Mi spieghi gentilmente il significato di questa esclamazione/interiezione?

[Andrio]

Non sono assolutamente convinto sulla reale percezione del probabile stimolo aggiuntivo fornito ai quadranti inferiori del gran pettorale dato dall'esecuzione della panca declinata , anche perché non ho mai visto o avuto notizia di persone che hanno notevolmente sviluppato la suddetta parte con il suddetto esercizio, e pure è molto tempo che ho a che fare con il bb e di casistiche ne ho viste

[BigPaschi]

Il petto potrà essere unico e fin qui ci siamo, ma questo non significa che non possano esistere esercizi che permettendo un maggiore isolamento del petto. Infatti possono farlo crescere anche laddove risulta notoriamente più difficile come l'interno e il basso.
Chiaramente si tratta di esercizi che chiamano meno in causa la spalla e aiutano soprattutto i cifotici.
Personalmente ho notato che la panca declinata mi permette di sentire maggiormente il muscolo allenandolo al meglio e questo, ciclizzato, potrà permettermi un maggiore sviluppo del pettorale anche dove è duro.

La verità è che il muscolo gran pettorale è unico ma costituito da 3 fasci, uno mediale, uno clavicolare (alto) e il cosiddetto "basso!
MA SONO 3 FASCI DELLO STESSO MUSCOLO infatti tutti e tre hanno inserzione comune nel margine mediale del solco bicipitale dell'omero!
Quindi se si parla di pettorale basso intendendo un muscolo a sè stante non esiste, se lo si intende come fascio dello stesso gran pettorale esiste eccome.

Occhio però a non declinare troppo perchè in tal caso entra in gioco il dorsale.

Faccio un'altra precisazione... quando si è neofita bisogna allenarsi e basta... crescere ... strutturarsi ... e dopo tot tempo si possono fari i primi bilanci... non vi è distinzione tra petto alto basso e via dicendo quando il muscolo non è sviluppato in una certa maniera... questi calcoli si possono fare una volta superato il centone sulla panca piana ... si può iniziare a parlare di petto basso quando il petto è già ben sviluppato ahimè.

Inoltre invito tutti a cercare di mantenere l'angolo dell'inclinazione o della declinazione durante l'esecuzione spingendo il più possibile in modo perpendicolare alla stessa panca... molte persone nella inclinata a 30° spingono talmente alti che arrivano dietro le orecchie come angolo di spinta... se riuscite a mantenere l'angolo della panca sfruttate a pieno il potenziale di tale esercizio... siccome ciò che ho detto è più difficile spiegarlo che disegnarlo agevolo mediante un'immagine che fa capire l'idea...(più si rimane perpendicolari alla panca e meglio è anche se proprio al 100% perpendicolari non ci si può stare per una questione gravitazionale.. provate )