Scheda massa dal mio istruttore

[paradox]

Ciao a tutti....... che ne pensate della scheda di massa che mi ha fatto il mio personal trainer in palestra.. che dà quanto ho capito... ha fatto per molti anni body building...

sono alto 1.84, peso 78 kg ed ho 18 anni

Giorni di allenamento: 4

1 Giorno (PETTORALI - BICIPITI)

Pettorali Pettorali su Panca Piana * 3x10-8-6
Pettorali Croci con Manubri su panca a 30° 3x10-8-6
Pettorali Distensioni con Manubri su panca a 30° 3x10-8-6
Bicipiti Curl on Manubri Alternati * 4x12-10-8-6
Bicipiti Curl on Bilanciere 4x10-8-6-4

2 Giorno (QUADRICIPITI - FEMORALI -ADDOMINALI)

Quadricipiti Squat con Bilanciere * 5x12-10-8-6-4
Quadricipiti Hack Squat 3x10-8-6
Quadricipiti Leg Press 3x12-10-8
Femorali Leg Curl 4x12-10-8-6
Femorali Mezzi Stacchi a Gambe Tese 3x15-12-10
Addominali Crunch Inverso 4x12-15
Addominali Sit-Up 4x12-15

3 Giorno (LOMBARI - SCHIENA - POLPACCI)

Lombari Iperestensioni Lombari 3x15
Schiena Trazioni avanti alla Lat Machine * 3x10-8-6
Schiena Rematore con Manubri 3x10-8-6
Schiena Trazioni alla Lat Machine dietro la Nuca 3x10-8-6
Schiena Puley Basso 3x10-8-6
Polpacci Calf in Piedi con Manubrio 4x15-12-12-10
Polpacci Calf da Seduto 4x15-12-12-10

4 Giorno (DELTOIDI - TRICIPITI - ADDOMINALI)

Deltoidi Distensioni con Manubri * 3x10-8-6
Deltoidi Alzate Laterali 3x10-8-6
Deltoidi Alzate a 90° 3x10
Tricipiti Spinte in Basso ai Cavi * 4x12-10-8-6
Tricipiti Distensioni a Presa Stretta 4x12-10-8-6
Addominali Crunch Inverso 4x12-15
Addominali Sit-Up 4x12-15

* Effettuare 2 serie da 20 ripetizioni di riscaldamento.

[PrinceRiky]

prevedibilmente malfatta

ti consiglio di dare un'occhiata alle discussioni in rilievo e in nota per farti un'idea di come vada impostata una scheda

[Raizen]

oserei dire "strana"

[Manx]

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/190520-il-riscaldamento-questo-sconosciuto.html

[paradox]

oserei dire "strana"

ehm cioè?

[paradox]

prevedibilmente malfatta

ti consiglio di dare un'occhiata alle discussioni in rilievo e in nota per farti un'idea di come vada impostata una scheda

Cosa cè che non và?

[paradox]

Ho trovato questa di manx......

seguo questa e vado sul sicuro?

Lunedì petto-tricipiti
Panca inclinata 10-8-8-6
Estensioni manubri panca piana 3x8/10
Croci cavi bassi 3x10
French press su reclinata 3x6
Pushdown corda 3x12
Estensione manubrio dietro nuca 3x12
Addominali vari 8-10x12-15

Martedì dorso bicipiti
Stacco 4 x 6
Lat Machine avanti/trazioni 4x8/10
Rematore un manubrio 4x6
Pulley largo presa prona 3x10
Curl in piedi bilanciere ez 3x8
Curlsu panca inclinata 3x12
Concentrato ai cavi alti 2x10

Giovedì spalle addome

Lento avanti 10-8-8-6
Alzate frontali hammer 3x10
Alzate laterali manubri 3x12
Alzate posteriori manubri seduto 3x12
Scrollate manubri 4x15

Venerdì gambe zampe

Squat 10 8 8 6
Leg press 4 x 10
Leg extension 3x12
Leg curl 4x6
Calf seduto 4x20
Calf alla pressa 3x20

SCEHEDA MASSA

BY MANX

[paradox]

o meglio questa?

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 3x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri in piedi 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl 4x6 60"

[clabs]

La scheda di Manx la trovo molto valida, poi certo, ognuno se la personalizza come meglio crede, ma comunque mi piace

[paradox]

Ho preso in consedirazione la prima postata ( di manx )

eccola:

Lunedì: Petto-Tricipiti
Panca inclinata 10-8-8-6 120"
Estensioni manubri panca piana 10-8-8-690"
Croci cavi bassi 3x1090"
French press su reclinata 3x690"
Pushdown corda 3x1290"
Estensione manubrio dietro nuca 3x1260"
Addominali vari 8x1540"

Martedì: Dorso-Bicipiti
Stacco 4x6120"
Lat Machine avanti/trazioni 4x8/10120"
Rematore un manubrio4x690"
Pulley largo presa prona 3x10 60"
Curl in piedi bilanciere ez 3x8 90"
Curl su panca inclinata 3x12 90"
Concentrato ai cavi alti 2x10 90"


Giovedì: Spalle-Addome
Lento avanti 10-8-8-6 90"
Alzate frontali hammer 3x10 60"
Alzate laterali manubri 3x12 90"
Alzate posteriori manubri seduto 3x12 60"
Scrollate manubri 4x15 60"


Venerdì: Gambe-Zampe
Squat 10-8-8-6 150"
Leg press 4x10 120"
Leg extension 3x12 90"
Leg curl 4x6 60"
Calf seduto 4x20 60"
Calf alla pressa 3x20 90"