ipertrofia su 4 split (volume)

[mens]

obbiettivo: massa
anzianità: 5 anni (seri 2)
altezzax peso: 184@79\80kg
bf:10\11%
allenamento precedente: ho lavorato un'pò sulle alzate
massimali==> panca: 95kg; stacco: 125kg; squat: 140kg


Petto + bicipiti

panca piana: 10@60%1RM-8@65%1RM-6-6@70%1RM (60''-90''-120'')
panca 30° manubri: 4x10 (60'’)
dip: 3xmax@bw (90'')
croci a panca 0°\30°\0° + cross-over ai caci alti: 3x12 +12 (60’’)
pull-over manubrio: 2x15\20 (30’’)

curl panca Scott: 4x8 (60’’)
curl inverso panca Scott: 3x10 (45’’-60’’)
concentrato manubrio panca Scott: 2x12\15 0’’
cardio in fascia

Gambe

Squat: 12@60%1RM-10@65%1RM-8-8@70%1RM (60’’- 90’’- 120'’)
Leg press: 4x10 (60’’)
Affondi bilanciere camminando: 3x10 (60’’)
Leg curl + stacchi GT: 3x10+10 (60’’)
Leg ext: 2x12 (60’’)
standing calf + sitting calf: 3-4x15+15 (60’’)
Abs: 2 es. @bw+sovraccarico con rip. comprese tra 12 e 15 + 1 es. @bw ad alto rip.

Spalle + tric

lento dietro: 10@60%1RM-8@65%1RM-6-6@70%1RM (60’’- 90’’- 120’’)
arnold press: 3-4x10 (60'')
tirate al mento bil k\cavo basso: 3x10\12 (60’’)
alz. frontali bil + alz. lat da seduto manubri: 3x10\12+10\12 (60’’)
monoalz. lat al cavo basso: 2x15\20+15\20 (0'')

panca presa stretta: 4x8 (60’’ )
french press: 3x10 (60’’)
kick back al cavo\french press 1M: 2x12\15 (0’’)
cardio in fascia

back:

stacchi completi: 4x4\5@80%1RM 120’’
trazioni supine p.l.: 4xmax @bw 90''
rematore panca alta: 10@60%1RM-8@65%1RM-6-6@70%1RM (60’’- 90’’- 120’’)
lat mach dietro: 3x10 60''
T - bar row: 3x10 60''
lat mach presa inv + pulley basso presa ampia: 3x12 + 12 60’’
pull down\face pull: 2x15\20 30''
alz. Laterli con busto 90° manubri\cavi: 3x12 (60’’)
cardio in fascia

da tenere 5week; cosa nè pensate? sono gradite tutte le osservazioni sia buone che cattive

grazie anticipatamente

[Silver85]

In generale mi piace però x le spalle x i miei gusti fai troppo e prefersico il lento avanti al lento dietro.

Anche x il dorso mi sa che fai un po' troppo...

Per il resto ci siamo!

[mens]

In generale mi piace però x le spalle x i miei gusti fai troppo e prefersico il lento avanti al lento dietro.

Anche x il dorso mi sa che fai un po' troppo...

Per il resto ci siamo!

grazie molto delle osservazioni!

[blackbart]

massimali==> panca: 95kg; stacco: 125kg; squat: 140kg

Hai 15kg in meno sullo stacco rispetto allo squat?

[ale88]

Hai 15kg in meno sullo stacco rispetto allo squat?

lo stavo scrivendo anche io...
strano

[mens]

lo stavo scrivendo anche io...
strano

i 125 kg sono con una tecnica diciamo decente, potrei di più ma non salgo benissimo comincio ad incurvare la schiena!

[blackbart]

i 125 kg sono con una tecnica diciamo decente, potrei di più ma non salgo benissimo comincio ad incurvare la schiena!

Chiaro. Quando ci si avvicina al massimale si schiena inesorabili...
Ma è strano che se reggi lo squat con 140kg ti pieghi con 125 di stacco.... secondo me hai solo da raffinare la tecnica oppure.... usi le piastre da 25kg?

[mens]

Chiaro. Quando ci si avvicina al massimale si schiena inesorabili...
Ma è strano che se reggi lo squat con 140kg ti pieghi con 125 di stacco.... secondo me hai solo da raffinare la tecnica oppure.... usi le piastre da 25kg?

probabile, cmq penso di essere migliorato di molto nell'ultimo periodo, infatti in questo periodo il peso è cominciato a salire;

si uso piastre da 25kg, xchè?