Ultimo mese du massa.

**Silver85** · 28-02-2010, 15:58:11

La scheda ci sta, ti consiglio qualche serie in + x i polpacci.

I tric falli prima dei bicipiti e al venerdì al posto del french press fai la panca stretta

Tra 1 min te la correggo e posto sotto

**Silver85** · 28-02-2010, 16:03:34

Te le modifico un po':

LUNEDì petto-dorso

panca piana 4x6 2'
Trazioni alla sbarra 4xMax
spinte su inclinata 3x6-6-6 (stripping)
pulley basso 3x10 90''
croci ai cavi alti 3x10 90''
Rematore bilanciere 6 6 8 8
parallele 3xmax 90'
pull donw 3x12 60''

MERCOLEDì gambe addome

squat 4x6 150''
pressa 45° 3x10 90'
leg cul 4x8 90'
leg extention 3x8-8-8 (stripping) 90''
calf alla pressa 4x15 60''
calf seduto 3x20 60'
addominali 10x15-20 30''

VENERDì spalle - braccia

lento avanti bilanciere in piedi 6 6 8 8 2'
alzate laterali unilaterali in piedi 3x10 90'
alzate 90° 4x12 60''
Panca stretta 4x6 2'
Tric con manubrio dietro alla testa unilaterale 3x8 90''
Panca scott 4x6 2'
Hammer curl in piedi 3x8 90''

**Andrio** · 28-02-2010, 16:27:34

Perché lat machine presa neutra e non lat machine avanti presa prona?

**Silver85** · 28-02-2010, 16:36:38

Immagino che la lat classica la ha sempre fatta, la versione con presa neutra è solo una variente x cambiere un po'.
Nn ti piace?

**Andrio** · 28-02-2010, 16:45:13

L'ho spiegato l'altro giorno la diversa sollecitazione sul gran dorsale della rotazione della mano
se si parla di lat machine o trazioni alla sbarra ,con mani pronate si ha un buon allungamento ma un cattivo accorciamento del gran dorsale,mentre con mano supinata buon accorciamento ma cattivo allungamento ,per cui con mano in posizione neutra ne buon allungamento ne buon accorciamento.
Questo esercizio può essere un qualcosa in più ma non un 'al posto di',per cui per come strutturata la tabella direi di non abbandonare la classica presa pronata

**Silver85** · 01-03-2010, 11:07:15

MIIIIKK ti ho modificiato la scheda

**MIIIIKK** · 01-03-2010, 15:21:50

scusate se rispondo solo ora ma ieri non ho potuto usare internet. Innanzitutto grazie a silver per avermi corretto la scheda. Ho alcune domande. I tricipi li devo fare prima o dopo i bicipiti? cosa intendi per alzate laterali unilaterali?? per quanto riguarda la questione della lat non ho mai svolto la lat machine presa neutra, potresti spiegarmi come si esegua? e vista la scheda nel complesso, in definitiva quale mi conviene eseguire??

**Silver85** · 01-03-2010, 16:03:40

Come da tabella sopra esegui prima gli es x i tricipiti.

Alzate laterali unilaterali cioè 10 rip con un braccio poi 10 rip con l'altro.

Chiaramente ti consoglio la mia versione

**MIIIIKK** · 01-03-2010, 16:26:08

la tua versione sarebbe quella con presa neutra giusto? potresti spiegarmi come eseguirla visto che non l ho mai fatta?

**MIIIIKK** · 02-03-2010, 02:36:03

un altra domanda... le croci in stripping 3x6-6-6 intendi che ogni sei rep scalo il peso il tutto per 3 volte e non che ognuna delle 3 serie è da 6 rep giusto?