Ultimo mese du massa.

[MIIIIKK]

Salve a tutti. Ormai sono quasi giunto alla fine del periodo di massa. Fra un mesetto vorrei cominciare a fare un po d definizione, visto che il lungo periodo di massa ha fatto salire un po la mia bf fino al 16-17% credo. Sono appena uscito da un ciclo a volume abbastanza alto, anche se non troppo, e vorrei provare anche quest ultimo mese a mantenerlo così. Avevo pensato quindi ad una scheda simile, fatta da me:

LUNEDì petto-dorso

panca piana 4x6 2'
rematore manubri 4x6 2'
spinte su inclinata 3x10 90''
pulley 3x10 90''
croci ai cavi alti 3x10 90''
lat machine 3x10 90''
parallele 3xmax 90'
pull donw 3x12 60''

MERCOLEDì gambe addome

squat 4x6 150''
pressa 45° 3x8 90'
leg cul disteso 3x10 90'
leg extention 3x12 60'
calf seduto 3x15 60'
addominali 8x12 60'


VENERDì stacco- spalle-braccia

stacco gambe tese 3x8 2'
lento avanti manubri 3x8 2'
tirate al cavo isometria 3x 1' 90''
alzate laterali 3x10 90'
alzate 90° 3x12 60''
bicipiti panca scotto 4x6 2'
curl in pieni a martello 3x10 90''
french press 4x6 2'
kick back 3x10 90''

Ho 18 anni sono alto 188cm e peso 87 kg. Cosa ne pensate della scheda?? qualcuno potrebbe aiutarmi a modificarla inserendo qualche tecnica diversa visto che non sono molto esperto ed eseguo sempre esercizi normali, senza rest pause, super set o quantaltro???? grazie a tutti in anticipo

[Silver85]

La scheda ci sta, ti consiglio qualche serie in + x i polpacci.

I tric falli prima dei bicipiti e al venerdì al posto del french press fai la panca stretta

Tra 1 min te la correggo e posto sotto

[Silver85]

Te le modifico un po':

LUNEDì petto-dorso

panca piana 4x6 2'
Trazioni alla sbarra 4xMax
spinte su inclinata 3x6-6-6 (stripping)
pulley basso 3x10 90''
croci ai cavi alti 3x10 90''
Rematore bilanciere 6 6 8 8
parallele 3xmax 90'
pull donw 3x12 60''

MERCOLEDì gambe addome

squat 4x6 150''
pressa 45° 3x10 90'
leg cul 4x8 90'
leg extention 3x8-8-8 (stripping) 90''
calf alla pressa 4x15 60''
calf seduto 3x20 60'
addominali 10x15-20 30''

VENERDì spalle - braccia

lento avanti bilanciere in piedi 6 6 8 8 2'
alzate laterali unilaterali in piedi 3x10 90'
alzate 90° 4x12 60''
Panca stretta 4x6 2'
Tric con manubrio dietro alla testa unilaterale 3x8 90''
Panca scott 4x6 2'
Hammer curl in piedi 3x8 90''

[Andrio]

Perché lat machine presa neutra e non lat machine avanti presa prona?

[Silver85]

Immagino che la lat classica la ha sempre fatta, la versione con presa neutra è solo una variente x cambiere un po'.
Nn ti piace?

[Andrio]

L'ho spiegato l'altro giorno la diversa sollecitazione sul gran dorsale della rotazione della mano
se si parla di lat machine o trazioni alla sbarra ,con mani pronate si ha un buon allungamento ma un cattivo accorciamento del gran dorsale,mentre con mano supinata buon accorciamento ma cattivo allungamento ,per cui con mano in posizione neutra ne buon allungamento ne buon accorciamento.
Questo esercizio può essere un qualcosa in più ma non un 'al posto di',per cui per come strutturata la tabella direi di non abbandonare la classica presa pronata

[Silver85]

MIIIIKK ti ho modificiato la scheda

[MIIIIKK]

scusate se rispondo solo ora ma ieri non ho potuto usare internet. Innanzitutto grazie a silver per avermi corretto la scheda. Ho alcune domande. I tricipi li devo fare prima o dopo i bicipiti? cosa intendi per alzate laterali unilaterali?? per quanto riguarda la questione della lat non ho mai svolto la lat machine presa neutra, potresti spiegarmi come si esegua? e vista la scheda nel complesso, in definitiva quale mi conviene eseguire??

[Silver85]

Come da tabella sopra esegui prima gli es x i tricipiti.

Alzate laterali unilaterali cioè 10 rip con un braccio poi 10 rip con l'altro.

Chiaramente ti consoglio la mia versione

[MIIIIKK]

la tua versione sarebbe quella con presa neutra giusto? potresti spiegarmi come eseguirla visto che non l ho mai fatta?

[MIIIIKK]

un altra domanda... le croci in stripping 3x6-6-6 intendi che ogni sei rep scalo il peso il tutto per 3 volte e non che ognuna delle 3 serie è da 6 rep giusto?

[Andrio]

Lo stripping è fatto a scalare di peso senza pausa o perlomeno con rest giusto il tempo di cambiare manubri

[Silver85]

la tua versione sarebbe quella con presa neutra giusto? potresti spiegarmi come eseguirla visto che non l ho mai fatta?

No io intendevo di far la tabella modificata da me in totale nn tanto x la lat.
Tieni x buona le ultime modifiche

[MIIIIKK]

ah si anke io intendevo quello, solo che avevo sbagliato a leggere e credevo c fosse la lat presa neutra. Grazie mille allora.

[Silver85]

Nada, prova e fammi sapere cm va