Upperbody-lowerbody-full

[emaz92]

è defaticante.,....e aggiunge 400kg di volume...in + è una serie tecnica da stanco.....cmq ottima l idea di dorian!!

ah giuseppe, leviatano mi ha fatto notare che la tua progressione è organizzata per 3 volte a week, mentre io l alzata l alleno 2 volte. L ho adagiata a 2 così, credo che non cambi poi molto:

WEEK 1
day1 7x5 70% + 1x10 50%
day2 8x4 70% + 1x10 53%

WEEK 2
day1 10x3 70% + 1x10 55%
day2 7x5 70% + 1x10 50% (aggiungo 5 kg)

WEEK 3
day1 8x4 70% + 1x10 53% (aggiungo 5 kg)
day2 10x3 70% + 1x10 55%(aggiungo 5 kg)

WEEK 4
day1 7x5 70% + 1x10 50%(aggiungo 10 kg)
day2 8x4 70% + 1x10 53%(aggiungo 10 kg)

WEEK 5
day1 10x3 70% + 1x10 55%(aggiungo 10 kg)
ecc

[Dorian00]

thanks dorian , consigli utilissimi, comunque il bila a me sembrava di tenerlo sui delts post. In pratica lo dovrei mettere fra i delts post e il trapezio?

da come tieni i gomiti e spalle e un pò a occhio, immagino che il bilanciere tu lo tenga nella linea rossa circa, forse sbaglio.
YouTube - 2coldish4me's Channel


invece dovresti tenerlo nella linea blu...prova e dimmi se fan male ancora le spalle.
.
(nota: ho sbagliato a tracciare le linee, anzichè tracciarle dove passa il bilanciere, le ho tracciate sotto l'ipotetico bilanciere....quindi spostale 1 cm su rispetto la figura.)

[emaz92]

perfetto grazie dorian, quando riproverò il back squat seguirò i tuoi preziosi consigli

[emaz92]

ah emaz ma perchè non ti fai una multifrequenza e aumenti i carichi?al posto di pasticciare?oppure fai direttamente un ciclo russo e via....mi sono dimanticato che volevi fare panca 2xweek

Ho visto adesso il commento giu, ho provato a modificare la tua progressione così, non so se può andare:

WEEK 1
day1 7x5 70% + 1x10 50%
day2 8x4 70% + 1x10 53%

WEEK 2
day1 10x3 70% + 1x10 55%
day2 7x5 70% + 1x10 50% (aggiungo 5 kg)

WEEK 3
day1 8x4 70% + 1x10 53% (aggiungo 5 kg)
day2 10x3 70% + 1x10 55%(aggiungo 5 kg)

WEEK 4
day1 7x5 70% + 1x10 50%(aggiungo 10 kg)
day2 8x4 70% + 1x10 53%(aggiungo 10 kg)

WEEK 5
day1 10x3 70% + 1x10 55%(aggiungo 10 kg)
ecc

[emaz92]

ah emaz ma perchè non ti fai una multifrequenza e aumenti i carichi?al posto di pasticciare?oppure fai direttamente un ciclo russo e via....mi sono dimanticato che volevi fare panca 2xweek

ok, cestiniamo quel pasticcio , un lavoro così in multifrequenza col tuo schema può andare giu? c'è una leggera enfasi sul dorso
A
panca*
front squat 8x4
lento 5x5
panca bil incl 4x8
alzate laterali 4x12
french press 10 10 8 8

B
panca*
stacco
trazioni sup 2xmax libere 2x4-5 con sovraccarico 2xmax libere
rematore man 4x8-10
lat machine 4x10
pulley 4x12
curl bil 12 10 8 6 super set con delts post 4x12

A
panca*
front squat 8x4
leg press 4x6
affondi 4x6
leg curl 12 10 8 6
polpacci vari _______________

[Ansicora_Gherreri]

vuoi fare forza solo sulla panca?
io sposterei il french press e il lento a venerdì allora...

[Leviatano89]

ah emaz ma perchè non ti fai una multifrequenza e aumenti i carichi?al posto di pasticciare?

la metterò in firma!