Upperbody-lowerbody-full

[emaz92]

Ciao, ho fatto poco fa una scheda UPPERBODY-LOWERBODY-FULL, ho impostato una progressione solo sulla panca, perchè la voglio migliorare.
Suggerite pure eventuali modifiche

UPPERBODY
panca (progressione: 4x3@5rm 5x2@4rm 6x1@2rm)
trazioni sup 2xmax libere 2x4-5 con sovraccarico 2xmax libere
lento 5x5
panca bil. incl 4x8
rematore man o bil 4x8-10
alzate laterali 4x12

LOWERBODY
stacco 10x4
front squat 6x5 o 8x4
leg press 4x8
affondi 4x8
leg curl 12-10-8-6
polpacci vari

FULL
panca (progressione: 4x3@5rm 5x2@4rm 6x1@2rm)
front squat 6x5 o 8x4
trazioni prone 2xmax libere 2x4-5 con sovraccarico 2xmax libere
lento manubri 4x6
curl bil 12-10-8-6
french press 8 8 6 6
alzate a 90 4x12

[Ansicora_Gherreri]

Ciao, ho fatto poco fa una scheda UPPERBODY-LOWERBODY-FULL, ho impostato una progressione solo sulla panca, perchè la voglio migliorare.
Suggerite pure eventuali modifiche

UPPERBODY
panca (progressione: 4x3@5rm 5x2@4rm 6x1@2rm)
trazioni sup 2xmax libere 2x4-5 con sovraccarico 2xmax libere
lento 5x5
panca bil. incl 4x8
rematore man o bil 4x8-10
alzate laterali 4x12

LOWERBODY
stacco 10x4
front squat 6x5 o 8x4
leg press 4x8
affondi 4x8
leg curl 12-10-8-6
polpacci vari

FULL
panca (progressione: 4x3@5rm 5x2@4rm 6x1@2rm)
front squat 6x5 o 8x4
trazioni prone 2xmax libere 2x4-5 con sovraccarico 2xmax libere
lento manubri 4x6
curl bil 12-10-8-6
french press 8 8 6 6

i delt posteriori non li alleni???
solo 3 settimane la progressione?a limite puoi tenerla + a lungo e ruotare i complementari di settimana in settimana....
per la progressione poi è meglio qualcosa di + voluminoso no?...quanto hai di massimale?

[gael89]

i deltoiidi post sono sollecitati nello stacco

[Manx]

i deltoiidi post sono sollecitati nello stacco

beh...allora anche da ogni tipo di movimento remata e dalle trazioni...ma non sono esercizi specifici per i delts.

[emaz92]

i delt posteriori non li alleni???
solo 3 settimane la progressione?a limite puoi tenerla + a lungo e ruotare i complementari di settimana in settimana....
per la progressione poi è meglio qualcosa di + voluminoso no?...quanto hai di massimale?

giusto, mancano i delts post grazie giu. Comunque la progressione non è tre settimane, è così: primo allenamento 4x3@5rm, secondo allenamento 5x2@4rm, terzo allenamento 6x1@2rm, poi riparto da 4x3@5rm con qualche kg in più. Il massimale è sui 75 kg , per questo faccio una progressione con rep basse, perchè non avrebbe senso fare un 4x6 con pochi kg

[Leviatano89]

non mi piace molto... alla fine fai sempre gli stessi esercizi..

[Ansicora_Gherreri]

giusto, mancano i delts post grazie giu. Comunque la progressione non è tre settimane, è così: primo allenamento 4x3@5rm, secondo allenamento 5x2@4rm, terzo allenamento 6x1@2rm, poi riparto da 4x3@5rm con qualche kg in più. Il massimale è sui 75 kg , per questo faccio una progressione con rep basse, perchè non avrebbe senso fare un 4x6 con pochi kg

chi te l ha detto che non ha senso?se stai imparando scusa.....
la panca è un esercizio delicato...ci lavorano tanti muscoletti...se il tuo cervello non li cooordina alla perfezione tutti è possibile che un muscolo + piccolo si prenda + responsabilità di uno grande e allora sono cazzi...
il peso per i principianti secondo me non va bene...ci vuole il volume e la tecnica.....devi puntare + alla qualità delle ripetizioni e non al peso...se tu fai tecnica il peso aumenta senza che te ne accorgi...se invece lavori sempre vicino al massimale succede che è proprio il peso a sporcarti la tecnica...!!
in + devi fare un pò di ripetizioni in + delle doppie e delle triple...!!
cmq l allenamento che volevi fare è una pazzia...il coniugato di levia non lo segui +?

[Leviatano89]

e la full.. non è una full... le gambe?

[emaz92]

chi te l ha detto che non ha senso?se stai imparando scusa.....
la panca è un esercizio delicato...ci lavorano tanti muscoletti...se il tuo cervello non li cooordina alla perfezione tutti è possibile che un muscolo + piccolo si prenda + responsabilità di uno grande e allora sono cazzi...
il peso per i principianti secondo me non va bene...ci vuole il volume e la tecnica.....devi puntare + alla qualità delle ripetizioni e non al peso...se tu fai tecnica il peso aumenta senza che te ne accorgi...se invece lavori sempre vicino al massimale succede che è proprio il peso a sporcarti la tecnica...!!
in + devi fare un pò di ripetizioni in + delle doppie e delle triple...!!
cmq l allenamento che volevi fare è una pazzia...il coniugato di levia non lo segui +?

levia non me l ha postato, ha detto che ci stava lavorando. Comunque ovviamente ciò che guardo è la tecnica, non è definitiva sta scheda, l ho postata appunto per correggerla

[emaz92]

e la full.. non è una full... le gambe?

ci sarebbe il front squat . Non va bene?
Di sta scheda cosa correggeresti/aggiungeresti?

[Ansicora_Gherreri]

levia non me l ha postato, ha detto che ci stava lavorando. Comunque ovviamente ciò che guardo è la tecnica, non è definitiva sta scheda, l ho postata appunto per correggerla

a ok.....cmq io ti propongo volume sulla panca...massima esplosività e video

[emaz92]

a ok.....cmq io ti propongo volume sulla panca...massima esplosività e video

non guardare i set giuse...li ho messi per convenzione...comunque mi fermerò sempre un set prima che la tecnica si deteriori, perciò il numero che ho scritto va preso con le pinze perchè è a sensazione. Perciò può darsi che i set aumentino, e di conseguenza il volume

[Ansicora_Gherreri]

guà io se fossi in te avrei fatto tipo un 7x5-8x4-10x3 o roba del genere....e ogni settimana avrei aggiunto qualche kg....

[emaz92]

guà io se fossi in te avrei fatto tipo un 7x5-8x4-10x3 o roba del genere....e ogni settimana avrei aggiunto qualche kg....

interessante....solo che non so come calcolare i kg partendo da un 75 kg di massimale .

[Leviatano89]

ci sarebbe il front squat . Non va bene?
Di sta scheda cosa correggeresti/aggiungeresti?

front e basta? L'hai vista come ho organizzato quella di alw,

A: upper
Fondamentali
1-2 complementari medio/leggeri

B: lower
fondamentali
2-3 complementari medio/leggeri

C: full
fondamentali
1 complementare pesante per "gruppo"

metterei sicuramente lo stacco il giorno C e non nel B, o nel A o nel C (meglio nell'A) metterei un rematore pesante al posto delle trazioni, o nei farei meno... devi differenziare di più il lavoro, il C deve essere un "sunto" degli altri 2...