Consiglio tempi di recupero..

[jonny@NY]

In una scheda di ritorno ai fondamentali, dopo due mesi di serie giganti, con un volume modesto e più esecizi e meno serie che tempi di recupero dovrei mantenere?
Secondo il mio preparatore 2, 3 minuti. Ma in questo modo la scheda diventa veramente lunghetta, superando abbondantemente l'oretta, considerando che ho iniziato a fare cardio '20 a fine allenamento + abs..

Es. giorno 1

petto:
es1 3*5
es2 3*6
es3 3*7
es4 3*8

bicipiti
es1 3*5
es2 3*6
es3 3*6

richiamo giorno precedente:
gruppo muscolare 1 un esercizio a scelta (es. deltoidi) 4*12
gruppo muscolare 1 un esercizio a scelta (es. gambe) 4*12

[blackbart]

In una scheda di ritorno ai fondamentali, dopo due mesi di serie giganti, con un volume modesto e più esecizi e meno serie che tempi di recupero dovrei mantenere?

I tempi di recupero dipendono dall'esercizio, dal numero di serie/rip e dall'obiettivo. Devi specificare perchè il range è infatti larghissimo.
Lo stesso esercizio può richiedere tempi di recupero diversi a seconda dell'obiettivo!

Ma in questo modo la scheda diventa veramente lunghetta

In realtà i tempi di recupero dovrebbero influenzare relativamente poco la durata globale del wo: questa dipende molto di più dal tipo, numero, intensità degli esercizi (riscaldamento, set-up, serie di avvicinamento, ecc...). Una volta che vai a "regime" le serie allenanti del singolo ex si alternano infatti abbastanza in fretta. Per fare un esempio banale 4 serie di squat e 4 serie di panca portano via MOLTO più tempo di 8 serie di solo squat o solo panca anche se il tempo allenante (serie, recupero, ecc...) è praticamente lo stesso.
Se ci si allena principalmente con multi-articolari pesanti, quasi metà del tempo è dedicato al set-up e alle serie di avvicinamento!

[giacomo82]

ma che domanda è scusa?
dipende dal tipo di esercizio e dal tuo obbiettivo.....

[jonny@NY]

l'obiettivo è continuare ad allenare la massa riposandomi un pò dopo serie giganti..

[BboyEugene]

Io so che nei allenamenti di massa di solito si usano tempi di recupero abastanza compelti tipo sui 1,30 - 2 minuti.. Però ascolta gli altri che ti sapranno dire sicuramente meglio

[RAYBAN]

Io so che nei allenamenti di massa di solito si usano tempi di recupero abastanza compelti tipo sui 1,30 - 2 minuti.. Però ascolta gli altri che ti sapranno dire sicuramente meglio

1'30'' non è un recupero completo... neanche 2' bastano.

Comunque, per rispondere a Jonny direi che sui fondamentali terrei recuperi che vanno da 2' a 3'. Sui complementari 1'30'' e su quelli orientati al pump circa 1'.
Ma nessuno nega che si possono tenere pause più brevi (30''-40'').

[Manx]

1'30'' non è un recupero completo... neanche 2' bastano.

Comunque, per rispondere a Jonny direi che sui fondamentali terrei recuperi che vanno da 2' a 3'. Sui complementari 1'30'' e su quelli orientati al pump circa 1'.
Ma nessuno nega che si possono tenere pause più brevi (30''-40'').

lo affermi in base a cosa?

[blackbart]

lo affermi in base a cosa?

Va beh.. Rayban ha dato valori tipici.
Volendo fare un discorso più corretto... anche se il tempo di recupero è strettamente legato al carico usato, stabilire il valore ottimale è una cosa talmente complicata che andrebbe valutata esercizio per esercizio e su base individuale. Infatti il recupero dipende dal carico usato e questo, a sua volta, dipende dal numero di rip di punta, dalle alzate totali, dal TUT e... dallo stesso recupero! Tecnicamente è un'equazione trascendente... in pratica si risolve sperimentando e soprattutto stabilendo un obiettivo...

Nulla vieta di fare combinazioni strane... che so.. un 5x5 di panca all'85% 1RM con 3 minuti di recupero o, butto due numeri a caso, un 5x5 di panca al 50% 1RM con 30 secondi: il numero di rip e alzate totali è lo stesso ma la prima è più orientata alla forza, l'altra al pompaggio.
Ancora... un 3x3 di panca al 90% 1RM con 3 minuti di recupero è fattibile ma con 1 minuto e mezzo risulta impossibile ai più.

[Manx]

Va beh.. Rayban ha dato valori tipici.
Volendo fare un discorso più corretto... anche se il tempo di recupero è strettamente legato al carico usato, stabilire il valore ottimale è una cosa talmente complicata che andrebbe valutata esercizio per esercizio e su base individuale. Infatti il recupero dipende dal carico usato e questo, a sua volta, dipende dal numero di rip di punta, dalle alzate totali, dal TUT e... dallo stesso recupero! Tecnicamente è un'equazione trascendente... in pratica si risolve sperimentando e soprattutto stabilendo un obiettivo...

Nulla vieta di fare combinazioni strane... che so.. un 5x5 di panca all'85% 1RM con 3 minuti di recupero o, butto due numeri a caso, un 5x5 di panca al 50% 1RM con 30 secondi: il numero di rip e alzate totali è lo stesso ma la prima è più orientata alla forza, l'altra al pompaggio.
Ancora... un 3x3 di panca al 90% 1RM con 3 minuti di recupero è fattibile ma con 1 minuto e mezzo risulta impossibile ai più.

E qui mi trovi infatti d'accordo

[RAYBAN]

lo affermi in base a cosa?

In "condizioni di normalità" (per capirci il ragazzo medio che va in palestra), le riserve di ATP/CP impiegano dai 3-8 minuti per essere ricaricate, a seconda dei soggetti. Alcuni con 3 minuti quasi ripeteranno la stessa prestazione del set precedente; altri necessiteranno di un tempo maggiore...fino ad 8 minuti. Ecco la soggettività. (questo nei lavori a basse reps).
A volte succede pure che alla seconda serie (sempre a basse reps) il soggetto riesca a chiudere una reps in più, o comunque chiuda le stesse reps ma con maggior facilità... quì la causa era un errato riscaldamento che non ha permesso di reclutare bene le fibre veloci nel primo set.

Bisogna anche tener presente che anche l'acido lattico dovrebbe essere smaltito per poter ripetere la prestazione precedente (questo nei lavori che prevedono una decina di reps). Anche quì, non tutti i soggetti necessitano dello stesso tempo.

Le qualità di recupero, comunque, si affinano nel corso del tempo se il lavoro è ben strutturato...ma la relatività "sopravvive" sempre.

[RAYBAN]

Va beh.. Rayban ha dato valori tipici.
Volendo fare un discorso più corretto... anche se il tempo di recupero è strettamente legato al carico usato, stabilire il valore ottimale è una cosa talmente complicata che andrebbe valutata esercizio per esercizio e su base individuale. Infatti il recupero dipende dal carico usato e questo, a sua volta, dipende dal numero di rip di punta, dalle alzate totali, dal TUT e... dallo stesso recupero! Tecnicamente è un'equazione trascendente... in pratica si risolve sperimentando e soprattutto stabilendo un obiettivo...

Nulla vieta di fare combinazioni strane... che so.. un 5x5 di panca all'85% 1RM con 3 minuti di recupero o, butto due numeri a caso, un 5x5 di panca al 50% 1RM con 30 secondi: il numero di rip e alzate totali è lo stesso ma la prima è più orientata alla forza, l'altra al pompaggio.
Ancora... un 3x3 di panca al 90% 1RM con 3 minuti di recupero è fattibile ma con 1 minuto e mezzo risulta impossibile ai più.

Esatto

[Manx]

In "condizioni di normalità" (per capirci il ragazzo medio che va in palestra), le riserve di ATP/CP impiegano dai 3-8 minuti per essere ricaricate, a seconda dei soggetti. Alcuni con 3 minuti quasi ripeteranno la stessa prestazione del set precedente; altri necessiteranno di un tempo maggiore...fino ad 8 minuti. Ecco la soggettività. (questo nei lavori a basse reps).
A volte succede pure che alla seconda serie (sempre a basse reps) il soggetto riesca a chiudere una reps in più, o comunque chiuda le stesse reps ma con maggior facilità... quì la causa era un errato riscaldamento che non ha permesso di reclutare bene le fibre veloci nel primo set.

Bisogna anche tener presente che anche l'acido lattico dovrebbe essere smaltito per poter ripetere la prestazione precedente (questo nei lavori che prevedono una decina di reps). Anche quì, non tutti i soggetti necessitano dello stesso tempo.

Le qualità di recupero, comunque, si affinano nel corso del tempo se il lavoro è ben strutturato...ma la relatività "sopravvive" sempre.

Questo a me succede quasi quotidianamente, ma non a causa di un riscaldamento errato...ma perchè inizio a rendere bene da metà wo in avanti, quando ho l'snc attivato veramente

[jonny@NY]

Di solito quando faccio le trazioni alla sbarra con ripetizione basse <6, solo facendo un buon stretching del dorsale tra una serie e l'altra riesco a rieseguire perfettamente le stesse ripetizioni nelle serie successive.. Questo anche rispetto a tempi di recupero più lunghi...

Cmq ragazzi nell'esempio della scheda che vi ho fatto, lo so che è difficile stabilire tempi di recupero "scientifici"... era solo per non stare due ore in palestra visto che vengo da due mesi a volume abbastanza altino.. Mi orienterò cmq tra il minuto e mezzo cercando di portare sempre tutte le serie a cedimento, anche a discapito del peso.. per i richiami il minuto va benissimo... Che ne dite?

[RAYBAN]

Questo a me succede quasi quotidianamente, ma non a causa di un riscaldamento errato...ma perchè inizio a rendere bene da metà wo in avanti, quando ho l'snc attivato veramente

Non dubito che non sbagli il riscaldamento... Hai scritto anche un 3d ad esso dedicato! Altrimenti sarebbe da "galera".
Hai provato con qualche sets dinamica? Poco, davvero poco, peso e cerchi di eseguire i movimenti il più velocemente possibile.
A me aiutano...

Di solito quando faccio le trazioni alla sbarra con ripetizione basse <6, solo facendo un buon stretching del dorsale tra una serie e l'altra riesco a rieseguire perfettamente le stesse ripetizioni nelle serie successive.. Questo anche rispetto a tempi di recupero più lunghi...

Cmq ragazzi nell'esempio della scheda che vi ho fatto, lo so che è difficile stabilire tempi di recupero "scientifici"... era solo per non stare due ore in palestra visto che vengo da due mesi a volume abbastanza altino.. Mi orienterò cmq tra il minuto e mezzo cercando di portare sempre tutte le serie a cedimento, anche a discapito del peso.. per i richiami il minuto va benissimo... Che ne dite?

Ma fai un fondamentale con recuperi ampi e poi tutto con brevi pause, no?