Scheda istruttore, che ve ne pare?

[cesko92]

raga, non potete darmi una mano?

[DyD_1974]

raga, non potete darmi una mano?

se posti una scheda decente volentieri

[emaz92]

Ti consiglierei questo cesko:

LUN petto bicipi
MERC gambe, addominali, obliqui
VEN schiena, spalle, tricipi

Anche se alla fine sono simili, per il motivo che trovo più produttivo allenare le spalle dopo il dorso che dopo il petto, almeno questo vale per me, perchè dopo il petto riesco a caricare poco nelle spalle.
Ti ho messo i tricipiti nel giorno di dorso spalle

[cesko92]

Ti consiglierei questo cesko:

LUN petto bicipi
MERC gambe, addominali, obliqui
VEN schiena, spalle, tricipi

Anche se alla fine sono simili, per il motivo che trovo più produttivo allenare le spalle dopo il dorso che dopo il petto, almeno questo vale per me, perchè dopo il petto riesco a caricare poco nelle spalle.
Ti ho messo i tricipiti nel giorno di dorso spalle

ok emaz, grazie del consiglio..
siccome non posso fare ne lo squat, ne il mutlipower (ho problemi alla schina e senso che mi carica la spina dorsale), pensavo a fare leg extention e leg curling.. però non essendo un esercizio completo come lo squat, con questi 2 esercizi non alleno i glutei e gli aduttori? sbaglio?

[cesko92]

.

[cesko92]

ho cercato un attimo di risistemare la scheda abbinando un esercizio base, un multiarticolare e uno di isolamento seguendo una guida del forum.
Purtroppo alcuni esercizi base non posso farli (squat e stacchi no per problemi alla schiena, le trazioni le ho sostituite con la lat perchè ancora non riesco)

LUNEDI’
Panca piana
Panca inclinata?
Croci manubri

Trazioni

Curl bilanciere
Curl di concentrazione

MERCOLEDI’
Leg press
Leg extention
Leg curl
dovrei inserie un esercizio per i glutei? forse potrei inserire anche gli affondi?


Calf libero
Calf alla leg press
Calf machine

Addominali

VENERDI’
Lat machine

Pulley machine
Rematore manubrio

Lento dietro
Tirate al mento
Alzate laterali

Dips
Triceps curl
Tricipiti alla fune

[Manx]

metti il volume pero' puoi aggiungere anche gli affondi.

[cesko92]

LUNEDI’
Panca piana 4x6 - rec 2'
Panca inclinata 3x10 - rec 1'
Croci manubri 3x15 - rec 1'

Trazioni 4xesaurimento - rec 3'
Curl bilanciere 3x10 - rec 2'
Curl di concentrazione 3x15 - rec 1'

MERCOLEDI’
Leg press 3x10 - rec 2'
affondi 3x10 - rec 2'
Leg extention 3x15 - rec 1'
Leg curl 3x15 - rec 1'

Calf libero 4xEsaurimento - rec 1'
Calf alla leg press 4x15 - rec 1'
Calf machine 4x15 - rec 1'

Addominali 8x12 rec?

VENERDI’
Lat machine 4x8 - rec 2'
Pulley machine 3x10 - rec 2'
Rematore manubrio 3x15 - rec 2'

Lento dietro 4x8 - rec 2'
Tirate al mento 3x10 - rec 90"
Alzate laterali 3x15 - rec 1'

Dips 4xEsaurimento - rec 2'
Triceps curl 3x10 - rec 90"
Tricipiti alla fune 3x15 - rec 1'

ecco, ho provato più o meno a mettere volumi e recuperi..credo però di aver sbagliato molto

[Manx]

si' è un bel casino...ma le trazioni il giorno del petto cosa c'entrano? e perché tutto in 3x15 o simili? ragazzi le guardate le altre schede postate o no??

edit: sei un neofita...fai semplicemente una delle tabelle che trovi nel link, non devi fare altro.

[cesko92]

le trazioni sarebbero quelle a presa inversa per i bicipiti..
Per le scheda da neofita ho guardato un po' di thread, ma tutte hanno squat e stacchi che dovrei evitare..

[Manx]

le trazioni presa inversa lavorano il dorso, la sollecitazioni sui bicipiti è ovviamente secondaria, proprio come nelle trazioni prone o nel rematore.

E' cosi' difficile seguire uno dei modelli già pronti e adatti a te e togliere lo squat da sostituire con la pressa??

[cesko92]

lunedì A
mercoledì B
venerdì A

A
Panca piana (progressione*)
Pressa 4x8
Affondi 3x10
Leg extension 2x12
Push down 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca inclinata 3x8
Croci 2x12
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12
Curl bilanciere 3x10
addome 8x12

meglio???

[Manx]

lunedì A
mercoledì B
venerdì A

A
Panca piana (progressione*)
Pressa 4x8
Affondi 3x10
Leg extension 2x12
Push down 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca inclinata 3x8
Croci 2x12
Pressa 4x8 perchè 2 volte la pressa??
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12
Curl bilanciere 3x10
addome 8x12

meglio???

si va bene

[cesko92]

si va bene

nell'allenamento preso la presa era un giorno, lo squat un altro..io ho sostituito la pressa con lo squat..
i polpacci li metto nella scheda A (così da allenarli 2 volte a settimana)?
Tempi di recupero?

[Manx]

guarda non ti conviene mettere i polpacci anche nell'altra sessione: è un modello ABA BAB, che va a rotazione settimanale (1 settimna lun A merc B ven A, 2 setti. lun B merc A ven B ecc...), quindi come sia una settimana li ripeteresti già 2 volte.

recuperi fisiologici, quando sei pronto riparti.