Valutazione scheda massa

[Tormento77]

Ciao a tutti, ragazzi!
Il mio trainer mi ha consigliato questa scheda per la massa, potresti dirmi la vostra opinione?! Grazie

LUNEDI
Petto spalle tric
panca piana 4x4-6. 90".
croci panca piana 3x10-12. 60".
panca inclinata bilanciere 3x12. 60".
alzate laterali 3x8. 60".
alzate posteriori 4x8. 60".
tirate al mento3x10. 60".
dips: 3xmax. 60".
french press 3x10. 60".
pushdown corde 3x10-12. 60



VENERDI
Dorso bic
trazioni 4x8. 90".
rematore bilanciere presa prona 4x6. 60".
pulley 3x12 10 8. 60".
hyperextension: 3x10. 60".
curl bilanciere 3x8. 60".
manubri alternati 3x12. 60".
curl di concentrazione 3x10-12. 60.

[Andrio]

Non male,a parte qualche ripetizione in meno in qualche esercizio la tabella va bene. Ma le gambe?

[Tormento77]

Ciao, grazie della risposta!
Tipo quale esercizio faresti meno ripetizioni?!
Siccome gioco a calcio, le gambe le alleno già con la squadra!

[Manx]

da circa 4 mesi preparo un ciclista professionista emergente, direi che ha le carte in regola per fare buone cose, dispone di un fisico versatile e potente.
i suoi esercizi abituali in sala pesi:
squat
step up
pressa
jump di vario tipo
polpacci con sovraccarico
e altro........
è un professionista e prepara le gambe in palestra due volte a settimana, dovrebbe lamentarsi per il lavoro di gambe considerando che si allena in bicicletta per 4/5 volte a settimana?

stesso discorso per i calciatori.

[Andrio]

Per le gambe ti ha già risposto ottimamente manx
per gli altri esercizi modificherei:
panca inclinata bilancere 4x8 90"
tirate al mento 4x8 60"
dips 3xmax 90"
french press 3x10-8-6 90"
pusch down 3x8 60"
trazioni avanti 4xmax 90-120"
rematore bilancere 4x10-8-6-4 120"
pulley 3x8 60"
manubri alternati 4x8 60"

[Manx]

i piramidali e le serie di potenza/forza da 3-5 rip proprio non ti piacciono eh Andrio?

[Andrio]

i piramidali e le serie di potenza/forza da 3-5 rip proprio non ti piacciono eh Andrio?

ma guarda personalmente eseguo a volte i piramidali su esercizi come panca,stacchi,military ma più che altro come variante perché la maggiorparte delle volte mi setto un carico e faccio a mantieni peso che alla fine esce fuori un piramidale a peso costante . Questo perché con un classico piramidale le prime due serie ,se si tratta ad esempio di un 10-8-6-4,mi sembrano un tantino sottoallenanti,ottimamente per me e quello che so di poter esprimere in allenamento,invece iniziando subito con un bel peso e ad esempi eseguendo un 4x8 a peso costante mi può uscire un 8-7-6-4 ma subito dalla prima serie riesco a colpire bene i muscoli targhet
serie di potenza e forza si ma con i classici multiarticolari anche se poi sento sempre la necessità di fare ancora altre serie ad 8/10 ripetizioni ,esempio
panca piana 1x5-1x5-1x4-1x2
e poi scalando peso
4/5x8-10
probabilmente ciò deriva dal fatto che sin da subito mi hanno fatto allenare con grandi volumi per cui ,un pò per retaggio un pò perché ho abituato i muscoli a 'sentire' il lavoro in questo modo mi è rimasta questa impostazione

[Manx]

ma guarda personalmente eseguo a volte i piramidali su esercizi come panca,stacchi,military ma più che altro come variante perché la maggiorparte delle volte mi setto un carico e faccio a mantieni peso che alla fine esce fuori un piramidale a peso costante . Questo perché con un classico piramidale le prime due serie ,se si tratta ad esempio di un 10-8-6-4,mi sembrano un tantino sottoallenanti,ottimamente per me e quello che so di poter esprimere in allenamento,invece iniziando subito con un bel peso e ad esempi eseguendo un 4x8 a peso costante mi può uscire un 8-7-6-4 ma subito dalla prima serie riesco a colpire bene i muscoli targhet
serie di potenza e forza si ma con i classici multiarticolari anche se poi sento sempre la necessità di fare ancora altre serie ad 8/10 ripetizioni ,esempio
panca piana 1x5-1x5-1x4-1x2
e poi scalando peso
4/5x8-10
probabilmente ciò deriva dal fatto che sin da subito mi hanno fatto allenare con grandi volumi per cui ,un pò per retaggio un pò perché ho abituato i muscoli a 'sentire' il lavoro in questo modo mi è rimasta questa impostazione

questo infatti è il "miglior" metodo secondo me

[loziosam]

Ciao

Sono d'accordo con quanto affermato da Andrio sulla perplessità circa il non-allenamento degli arti inferiori (giocare a calcio non è un allenamento isotonico...) e sulla postilla di Manx in grassetto.

In più mi permetto di suggerirti di basare il tuo allenamento sempre e comunque sui grandi multiarticolari poichè al fine di ottenere una importante stimolazione del Gh, è necessario che le masse muscolari coinvolte siano notevoli. Indovinello: chi diceva "per avere braccia possenti fai squat!"?
:-D

Datti una letta a questo articolo:G Goldspink, Research on mechano growth factor: its potential for optimising physical training as well as misuse in doping.

Indi per cui la quale, cicalecicalecicale, farei una robetta così
LUNEDI
DIP 3x buffer di 3 reps sul max tuo
Panca 4x6. 90".
Dist manubri inclinata 3x8. 60".
croci panca piana 3x12. 60".
High pulls 4x6. 60". (stacco-sumo con tirata al mento)
Lento avanti 3x8. 60".
Alzate laterali 3x12. 60".

...eventuale lavoro di specializzazione sui tricipiti:
French press, al cavo, con la corda...

Le DIP usale per entrare in partita
;-)

VENERDI
Front squat 5x5
Rematore bilanciere presa prona 4x6. 60".
Good-morning 3x8
Trazioni 4x buffer di 2 reps sul max tuo
curl bilanciere presa prona 3x8. 60".
curl di concentrazione 3x10-12. 60.

...perchè nessun lavoro per le gambe oltre al front squat? Perchè il rematore fatto come zeus docet ti impone di mantenere un bell'isometrico per la durata dell'esercizio e se ti cuoci a dovere con complementari dello squato ti raccologono con un cucchiaio. Quindi unisci le 2 cose e si chiarisce il perchè dell'accoppiata. Posto che questa routine cmq non mi piace perchè monca... penserei a 2 fullbody, fossi in te.

Ciao

[Tormento77]

Grazie mille delle risposte!
Proverò a fare qualcosa anche per le gambe, anche se il problema è che lunedi e venerdi seguo quella scheda, martedi e giovedi mi alleno a calcio, sabato abbiamo sempre lavoro tattico e la partita domenica!

[Tormento77]

Più che altro, scusate ma sono davvero inesperto..
Gli addominali quando e quante volte a settimana dovrei allenarli?

[Manx]

Più che altro, scusate ma sono davvero inesperto..
Gli addominali quando e quante volte a settimana dovrei allenarli?

in sezione allenamento ci sono 2 discussioni sull'argomento, in rilievo. l'addome è un muscolo come gli altri...non ha senso farlo tutti i giorni per 300 rip a botta...è una perdita di tempo.

p.s. ziosam: le dip mi piacciono molto, ma essendo un multiarticolare che sollecita delts, petto e tricipiti....meglio farle come secondo o terzo esercizio, quando si è belli caldi, altrimenti, son spesso dolori alle articolazioni.

[loziosam]

@Manx

...solitamente inserisco gli esercizi a corpo libero come precongestione generale al distretto, per questo ho messo un buon buffer sul massimale. E' una questione di abitudine più che altro.

Ad ogni modo, Tormento77, pensa ad un qualcosa di diverso e di più completo.
:-)

[Manx]

si' ma come ti riscaldi prima di fare le dip? dovresti scaldare almeno 2 distretti diversi.

[loziosam]

...il veccho ZiO alza la temp con 5 mins di corsetta (la distanza che fo' per arrivare in palestra), entra, fa piegamenti su un braccio stile Rocky I...
poi DiPPa variando nelle 3 serie in buffer l'angolo così da congestionare uniformemente il distretto su cui lavorerò ossia torace ed estensori.
:-D

Faccio serie di avvicinamento alla percentuale solo se il lavoro è ibrido o un programma di forza tout court...

Tu cosa fai abitualmente? Al ragazzo sono certo sarà d'aiuto conoscere i diversi approcci visto che sembra essere un po' a digiuno...
:-)