Scheda massa per persona che pratica calcio

[josala]

Problema : pratico un altro sport che mi porta via 2-3 giorni alla settimana nei quali devo correre.
Non voglio prendere nessun prodotto artificiale tranne 6 gr di amminoacidi, 3 gr prima e 3 gr dopo ogni allenamento, senno non penso di farcela a recuperare.


Scheda di Allenamento:
A
Trazioni 3xmax 2'
Pulley 3x6+6+6 1'30''
Pull-Down 3x10 1'
Panca Piana 3x6-8 2'
Spinte Panca 45° 3x6+6+6 2'
crunch con manubrio 4xmax 45''
crunch inverso 4xmax 45''

B
Lento Avanti con manubri 3x6-8 2'
Alzate Laterali 3x6+6+6 1'30''
Rowing Machine imp.larga 2x10 1'15''
Bicipiti Bilanciere 21 4x21 1'15''
Panca stretta 2x8 1'30''
Ercolina con corda 2x8 1'15''
crunch con manubrio 4xmax 45''
crunch inverso 4xmax 45''

C (Nel caso in cui sono tre i giorni alla settimana in cui devo correre non lo faccio) Total body

circuito che faccio 3/4 volte
Dip. Parallele 1xmax
crunch incrociato 1x15+15
Renegade 1x10+10
sensibilizzazioni di prono 1x30''
Affondi indietro 1x4+4 + 4+4(veloci)
Trazioni presa Inversa 1xmax

rec 3'

può andare?

[lukasmile]

mah, potrebbe anche andare, però per il petto fai pochissimo, cerca almeno di portarlo allo stesso numero di ripetizioni delle spalle; inoltre, l'addome va bene farlo una sola volta a settimana, non c'è bisogno che fai 8 serie ad ogni allenamento, imho.
infine, noto che non alleni le gambe, se non nel circuito, ma credo che sia una scelta dettata dall'altro sport che pratichi.

[Andrio]

Io non capisco il significato di quel
bicipiti bilancere 4x21
perché così tante ripetizioni?Inutile pompaggio

[lukasmile]

ma perchè, i recuperi da 75" li avevi mai sentiti?!
boh, sarà un allenamento innovativo, magari al prossimo corso lo faranno studiare pure a noi

[Andrio]

Bhe si alquanto anomali

[josala]

grazie per i consigli, allora per le gambe non riesco a farle perchè mi alleno 2-3 volte a settimana e la domenica ho la partita quindi se facessi le gambe ne risentirei nell'allenamento di corsa.
Ricapitolando diminuisco i recuperi a 75'', l'addome lo faccio una sola volta alla settimana, per il petto metto un altro esercizio tipo croci su inclinata o aumento le ripetizioni?
Per i bicipiti stavo provando questo esercizio con bilanciere ed in piedi 7 ripetizioni basse 7 medie e 7 in alto. Meglio fare un altro esercizio?

[lukasmile]

grazie per i consigli, allora per le gambe non riesco a farle perchè mi alleno 2-3 volte a settimana e la domenica ho la partita quindi se facessi le gambe ne risentirei nell'allenamento di corsa.
Ricapitolando diminuisco i recuperi a 75'', l'addome lo faccio una sola volta alla settimana, per il petto metto un altro esercizio tipo croci su inclinata o aumento le ripetizioni?
Per i bicipiti stavo provando questo esercizio con bilanciere ed in piedi 7 ripetizioni basse 7 medie e 7 in alto. Meglio fare un altro esercizio?

cosa??

[josala]

7 ripetizioni portando il bilanciare dalla posizione a 180 gradi a 120°, 7 ripetizioni portando il bilanciere dalla posizione a 120° a 60° e 7 ripetizioni portando il bilancienre dalla posizione a 60° a 0°.
Per la posizione a 180 ° intendo in piedi con braccia distese lungo il corpo.

[lukasmile]

chi te l'ha consigliata sta cosa?

[Luca 33]

chi te l'ha consigliata sta cosa?

guarda luk che è un'allenamento molto famoso quello del7+7+7 x i bicipiti...se non erro arnold lo inventò...

[Andrio]

Bhe si la serie a 21 ora mi viene in mente la conosco scusa se non ci sono arrivato subito
mai sperimentata comunque penso che come tecnica di intensità possa andare bene variandola naturalmente con le tecniche classiche

[josala]

quindi in conclusione come programma può andare?
Uniche modifiche
- porto a 75 secondi i tempi di recupero
- metto un altro esercizio per il petto tipo croci su inclinata 3x8
- addome una sola volta alla settimana

Visto che faccio un solo esercizio per i bicipiti il 4x21, metto un esercizio per questo gruppo muscolare anche quando faccio il circuito? tipo panca scott 8 ripetizioni?