La mia scheda per la massa

[ArnoldFan]

Grazie ai vostri aiuti (di Manx e Leviatano in particolare) e dei vari topi distribuiti per il forum, ho provato a stilare una scheda per la massa, con tra parentesi i tempi di recupero. Che ne pensate?

Giorno 1

PETTO

Panca piana 4 X 6 (2'30")
Dip parallele 3 X 8 (1'30")
Panca alta 3 X 8 (1'30")
Croci manubri su piana 2 X 12 (60")

BICIPITI

Curl manubri contemporaneamente 4 X 6 (2')
Curl panca Scott 3 X 8 (1'30")
Curl concentrati 2 X 12 (30")

Giorno 2

GAMBE

Squat 4 X 6 (2')
Leg Press 3 X 10 (1'30")
Hack Squat 3 X 8 (1'30")
Lex Extension 3 X 10 (60")
Leg Curl 4 X 6 (60")

Calf in piedi 3 X 15 (60")

ADDOME

Crunch 3 X 15 (2')
Crunch alla macchina 3 X 8 (1'30")
Sit Up laterale su panca inclinata 2 X 12 (60")

Giorno 3

DORSO

Stacchi da terra 4 X 6 (2')
Trazioni alla sbarra 4 X max (1'30")
Pull-down lat machine 3 X 8 (1'30"
Pull-down braccia tese 2 X 12 (60")

SPALLE

Military Press seduto 4 X 6 (2')
Tirate al meno 3 X 8 (1'30")
Alzate frontali alternate 3 X 8 (1'30")
Scrollate manubri 4 X 10 (1'30")

TRICIPITI

Estensioni dietro nuca 4 X 6 (2')
Dip parallele 3 X 8 (1'30")
Spinte in basso barra 2 X 12 (60")

[emaz92]

non c'è male. Comunque ci sono delle cose da correggere: il volume delle spalle, un muscolo piccolo come i delts andrebbe allenato con meno volume di dorso e petto.
Toglierei le tirate al mento o le alzate frontali per mettere le alzate a 90 per i deltoidi posteriori.
Per i tricipiti e i bicipiti bastano curl bilanciere e french press più un esercizio di isolamento per ciascuno. Se sei neofita non ci trovo molto senso andare oltre

[ArnoldFan]

Ciao. Le alzate a 90 le ho fatte nella precedente scheda e quindi volevo variare mettendo le frontali. Dici che sbaglio?
Non sono un neofita, anche se posto poco.

[Gandhi]

Ciao. Le alzate a 90 le ho fatte nella precedente scheda e quindi volevo variare mettendo le frontali. Dici che sbaglio?
Non sono un neofita, anche se posto poco.

Dubito, perchè fai certe domande da puro neofita

[Manx]

Ciao. Le alzate a 90 le ho fatte nella precedente scheda e quindi volevo variare mettendo le frontali. Dici che sbaglio?
Non sono un neofita, anche se posto poco.

"sbagli" perchè già dal nome (le alzate a 90 sono dette anche alzate posteriori) dovresti capire che lavorano due porzioni di muscolo diverse.

[ArnoldFan]

Piuttosto avevo una domanda: ho dovuto eliminare gli affondi a causa di una piccola ciste interna vicino ai glutei, e li ho sostituiti con l'hack squat, che però non mi ha dato grosse soddisfazioni per ora... Voi dite che è un buon sostitutivo degli affondi?

[Gandhi]

Pressa no eh?

[ArnoldFan]

Dubito, perchè fai certe domande da puro neofita

Ho detto che non sono un neofita ma nemmeno che sono un professionista... Io sono sempre pronto ad imparare.

"sbagli" perchè già dal nome (le alzate a 90 sono dette anche alzate posteriori) dovresti capire che lavorano due porzioni di muscolo diverse.

Lo so che lavorano due porzioni di muscolo diverso... Quello che volevo dire è: dato che prima con le alzate a 90 ho lavorato una porzione, ora con le frontali ne volevo allenare specificatamente un'altra... sbaglio?

[emaz92]

Ciao. Le alzate a 90 le ho fatte nella precedente scheda e quindi volevo variare mettendo le frontali. Dici che sbaglio?
Non sono un neofita, anche se posto poco.

sbagli, manx ti ha spiegato il perchè. Se non sei neofita certe domande potresti risparmiartele

[Gandhi]

Ho detto che non sono un neofita ma nemmeno che sono un professionista... Io sono sempre pronto ad imparare.

Lo so che lavorano due porzioni di muscolo diverso... Quello che volevo dire è: dato che prima con le alzate a 90 ho lavorato una porzione, ora con le frontali ne volevo allenare specificatamente un'altra... sbaglio?

le alzate con il busto a 90° allenano i deltoidi posteriori, quelle frontali i deltoidi anteriori e coinvolge anche il fascio laterale ^^

[ArnoldFan]

Pressa no eh?

Cosa c'è da ridere? La pressa c'è... leggi bene, invece di ridere per favore.

[emaz92]

Ho detto che non sono un neofita ma nemmeno che sono un professionista... Io sono sempre pronto ad imparare.

Lo so che lavorano due porzioni di muscolo diverso... Quello che volevo dire è: dato che prima con le alzate a 90 ho lavorato una porzione, ora con le frontali ne volevo allenare specificatamente un'altra... sbaglio?

[Gandhi]

Cosa c'è da ridere? La pressa c'è... leggi bene, invece di ridere per favore.

Allora usa le macchine per fare i glutei, esistono apposta

[ArnoldFan]

le alzate con il busto a 90° allenano i deltoidi posteriori, quelle frontali i deltoidi anteriori e coinvolge anche il fascio laterale ^^

ecco qua, era questo che volevo dire.

[Manx]

Ho detto che non sono un neofita ma nemmeno che sono un professionista... Io sono sempre pronto ad imparare.

Lo so che lavorano due porzioni di muscolo diverso... Quello che volevo dire è: dato che prima con le alzate a 90 ho lavorato una porzione, ora con le frontali ne volevo allenare specificatamente un'altra... sbaglio?

non ho ben capito, vuoi lavorare i tre capi dei deltoidi " a cicli"? Cioé un periodo il frontale, un altro il posteriore ecc...?