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gli ho dato un occhiata e devo dire che hai un ottima tecnica di panca e una buonissima velocità-......e ora di fare un ciclo di forza bello mio...
Dici?!? Mi piacerebbe "specializzarmi" su panca e squat dato che lo stacco sono ancora in fase d'apprendimento e non me la sento di maneggiare carichi elevati se ancora non perfeziono la tecnica. Per una settimana l'ho abbandonato perchè ho sentito un fastidio alla schiena...appena lo riprendo posterò un video.
Lo inserirei cmq nelle routine, ma magari non + di 1/2 volte alla settimana...cosa dici? Cosa proponi quindi tu come schema di forza?
Grazie ancora
Dici?!? Mi piacerebbe "specializzarmi" su panca e squat dato che lo stacco sono ancora in fase d'apprendimento e non me la sento di maneggiare carichi elevati se ancora non perfeziono la tecnica. Per una settimana l'ho abbandonato perchè ho sentito un fastidio alla schiena...appena lo riprendo posterò un video.
Lo inserirei cmq nelle routine, ma magari non + di 1/2 volte alla settimana...cosa dici? Cosa proponi quindi tu come schema di forza?
Grazie ancora
se vuoi fare 2 volte a settimana ciclo russo...2 volte panca 2 squat una stacco....
però io proverei ad allenarmi 3 volte....facendo panca e squat 3 volte e stacco tenico 2....
si hai ragione cmq questo ciclo non è niente di complicato....è un qualcosa per fare un pò di volume imparare la tecnica e aumentare un pò il massimale...niente di speciale...si quando si stalla si passa alle triple...
cmq la cosa fondametale da fare è la tecnica...questo poi è un qualcosa di semplice non è che si deve tenere per troppo tempo...inoltre se non ti fai video e non ti fai correggere non funziona + di tanto ...a meno che tu non ti fissi maniacalmente e ti guardi ore di video su you tube e provi e riprovi....finchè sei sotto i 100kg di massimale questa cosa ci sta...
x USA:salta la panca quando sei stanco...ok prova a fare la seconda sessione dopo dorso e bicipiti...
se vedi che non stai aumentando stravolgi tutto e prova un massimale...e ti inizi un ciclo russo...magari rispondi meglio...
Scusate ragazzi se mi intrometto nella discussione...stò seguendo con interesse.....la vostra discussione dato che ho anch'io lo stesso problema di stallo, ho imparato la tecnica seguendo un vecchio trehad di leviatano ma sono fermo a 70kg+bil. e ieri mi sono calcolato il massimale e sviluppato i kg con cui lavorare dopo aver fatto il riscaldamento come detto dal buon MANX sono partito con un 5x50, poi un 5x24,5 un 5x60 e qui ho iniziato a sporcare l'esecuzione allora ho fatto un 3x60x3. Avevo il petto che mi scoppiava....e adesso vengono le domande...uno... una volta finito e bhe mi ci sono voluti quasi 45 minuti...basta così o devo metterci qualche esercizio complementare tipo croci spinte o??? Se ho ben capito questa tecnica và eseguita due volte la settimana vero? sulla seconda settimana anzichè partire con il 5x50 dovrei partite con un 5x52,5?? e arrivo sempre dove non sporco e da lì sempre un 3x3xkg......Grazie infinitivamente per il vostro aiuto ragazzi..
Scusate ragazzi se mi intrometto nella discussione...stò seguendo con interesse.....la vostra discussione dato che ho anch'io lo stesso problema di stallo, ho imparato la tecnica seguendo un vecchio trehad di leviatano ma sono fermo a 70kg+bil. e ieri mi sono calcolato il massimale e sviluppato i kg con cui lavorare dopo aver fatto il riscaldamento come detto dal buon MANX sono partito con un 5x50, poi un 5x24,5 un 5x60 e qui ho iniziato a sporcare l'esecuzione allora ho fatto un 3x60x3. Avevo il petto che mi scoppiava....e adesso vengono le domande...uno... una volta finito e bhe mi ci sono voluti quasi 45 minuti...basta così o devo metterci qualche esercizio complementare tipo croci spinte o???
si se vuoi puoi metterci qualche complementare...tipo le croci o qualcosa per i tricipiti o anche piegamenti sulle braccia.... Se ho ben capito questa tecnica và eseguita due volte la settimana vero?si va eseguita almeno 2 volte a settimana sulla seconda settimana anzichè partire con il 5x50 dovrei partite con un 5x52,5?? e arrivo sempre dove non sporco e da lì sempre un 3x3xkg..si va bene fai così....l incremento dipende da te l importante è la tecnica....Grazie infinitivamente per il vostro aiuto ragazzi..
nelle croci va bene un 5-6x10 con 1' di recupero con un buon allungamento per far arrivare un pò di sangue ai tessuti e recuperare prima...
tutto ciò che dico sono cose che ho imparato leggendo ado
ieri pomeriggio sono crollato.....sono arrivato alla 4 per un pelo.....stamani ho certi dooms.........e oggi mi tocca il dorso...... grazie dei consigli...certo dovrò rivedere la scheda per inserire il petto due volte.....a settimana togliendo credo il giorno per le braccia e abbinandole al petto e al dorso......
Per migliorare la panca, potenziate il dorso. 'Eh? Uhm? Chi è 'sto pazzo?' La stabilizzazione data dai dorsali durante la distensione su panca è la chiave (o una delle chiavi vedetela come volete) per migliorare quest'alzata.
Anche senza multifrequenza (o meglio, celandola sotto mentite spoglie) si può tranquillamente farsi un mesociclo dedicato alla forza e alzare 'sto benedetto massimale.
Una volta lo ZiOtattoos mi passò una progressione facile facile che recita più o meno così:
I settimana
5x5 @ 70% rest 1 min. (totale 25 alzate)
II Settimana
6x4 @ 80% rest 2 min. + 2x3 @ 70% (totale 30 alzate)
III settimana
6x3 @ 85% rest 2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min. (totale 27 alzate)
IV settimana
4x2 @ 90% rest 3 min. + 4x3 @ 80% rest. 2 min. (totale 20 alzate)
V settimana
5x1 @ 95% rest 4 min. + 5x3 @ 85% rest 3 min. (totale 20 alzate)
Un buon mix tra volume e carico. In ogni caso, dateci dentro con trazioni e rematore.
;-)
Per migliorare la panca, potenziate il dorso. 'Eh? Uhm? Chi è 'sto pazzo?' La stabilizzazione data dai dorsali durante la distensione su panca è la chiave (o una delle chiavi vedetela come volete) per migliorare quest'alzata.
Anche senza multifrequenza (o meglio, celandola sotto mentite spoglie) si può tranquillamente farsi un mesociclo dedicato alla forza e alzare 'sto benedetto massimale.
Una volta lo ZiOtattoos mi passò una progressione facile facile che recita più o meno così:
I settimana
5x5 @ 70% rest 1 min. (totale 25 alzate)
II Settimana
6x4 @ 80% rest 2 min. + 2x3 @ 70% (totale 30 alzate)
III settimana
6x3 @ 85% rest 2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min. (totale 27 alzate)
IV settimana
4x2 @ 90% rest 3 min. + 4x3 @ 80% rest. 2 min. (totale 20 alzate)
V settimana
5x1 @ 95% rest 4 min. + 5x3 @ 85% rest 3 min. (totale 20 alzate)
Un buon mix tra volume e carico. In ogni caso, dateci dentro con trazioni e rematore.
;-)
Ciao!
Davvero bella questa prograssione...
Fai test massimali alla fine?
nel curl un bilanciere se hai problemi fai un 8x5 3 volte a settimana....non a cedimento però....poi posta le tue impressioni
Posso fare solo 2 wo a settimana ,e questa e' la mia nuova scheda:
A) Squat 6 6 6 6 2'
Affondi 8 8 8 2'
Panca piana 6 6 6 6 2'
Dip 8 8 8 8 90" (con sovr.) x il petto
Lento con manubri da seduto 8 8 8 8 90"
Alzate laterali con manubri 12 10 8 60"
French su panca piana con bilanciere 10 8 6 60"
Crunch con sovracc. 15 15 15 15 1'30''
Crunch invers.con sovracc 20 20 20 20 1'30''
Prima di iniziarla fai una settimana di test dei massimali di panca, squat e stacco con il metodo che più ti è comodo. Dopodichè setti i pesi secondo le percentuali di carico indicate. Alla fine della 5 settimana di allenamento, riprovi il test del massimale e verifichi l'aumento di carico.
;-)
Per migliorare nella panca, ti consiglio di impostare questa o la progressione che vuoi prima sul rematore o nelle trazioni (anche se a mio avviso, salvo l'uso di molto sovraccarico, quindi anzianità di allenamento notevole, è più comodo il rematore) e poi al giro successivo alla panca. Il tuo massimale si prende una botta che nemmeno puoi immaginare.
;-)
Prima di iniziarla fai una settimana di test dei massimali di panca, squat e stacco con il metodo che più ti è comodo. Dopodichè setti i pesi secondo le percentuali di carico indicate. Alla fine della 5 settimana di allenamento, riprovi il test del massimale e verifichi l'aumento di carico intendevo questo .
;-)
Per migliorare nella panca, ti consiglio di impostare questa o la progressione che vuoi prima sul rematore o nelle trazioni (anche se a mio avviso, salvo l'uso di molto sovraccarico, quindi anzianità di allenamento notevole, è più comodo il rematore) e poi al giro successivo alla panca. Il tuo massimale si prende una botta che nemmeno puoi immaginare. Davvero?!? sovraccarico nelle prone sto intorno ai 15/16kg sulle 3-4reps Kg...sulle supine penso di poter gestire un pò di +
;-)
Non sapevo che il massimale sul dorso avesse un transfer così importante sulla panca...hai degli articoli da leggere sull'argomento?
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uno... una volta finito e bhe mi ci sono voluti quasi 45 minuti...basta così o devo metterci qualche esercizio complementare tipo croci spinte o??? Se ho ben capito questa tecnica và eseguita due volte la settimana vero? sulla seconda settimana anzichè partire con il 5x50 dovrei partite con un 5x52,5?? e arrivo sempre dove non sporco e da lì sempre un 3x3xkg......Grazie infinitivamente per il vostro aiuto ragazzi..
.........e oggi mi tocca il dorso......
grazie dei consigli...certo dovrò rivedere la scheda per inserire il petto due volte.....a settimana togliendo credo il giorno per le braccia e abbinandole al petto e al dorso......
,e questa e' la mia nuova scheda:
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