sbarra trazioni?

[bale]

martedì scorso andai alla decathlon e tra le varie cose comprai anche una sbarra x le trazioni da fissare alla porta di camera mia... però io nella scheda in palestra ho già le trazioni... io avevo intenzione di eseguire 30 trazioni alla mattina, e 30 trazioni alla sera... volevo sapere se era sconsigliato fare esercizi come le trazioni al di fuori dei wo della settimana, anche xkè le trazioni già ce le ho nella scheda... il mio dubbio è quello di sovrallenare i dorsali...
ps.post serio.

[Marco pl]

Chiaramente dipende da come ti alleni, ma sono abbastanza sicuro che rimmarai stupito dei risultati di questo metodo.

[Ansicora_Gherreri]

non fissarti col numero preciso...ogni volta che passi dalla porta di camera tua fai trazioni finchè non lasci solo 2 ripetizioni di riserva...questo è un metodo molto potente ma se non lo sai usare regredisci....perchè fai sbito il botto....x vedere i risultati devi reggerlo minimo 3 settimane e alla quarta fare il test

[bale]

Chiaramente dipende da come ti alleni, ma sono abbastanza sicuro che rimmarai stupito dei risultati di questo metodo.

cioè? cmq ho una scheda A-B e le trazioni le faccio dopo la lat machine nella scheda A...

[bale]

non fissarti col numero preciso...ogni volta che passi dalla porta di camera tua fai trazioni finchè non lasci solo 2 ripetizioni di riserva...questo è un metodo molto potente ma se non lo sai usare regredisci....perchè fai sbito il botto....x vedere i risultati devi reggerlo minimo 3 settimane e alla quarta fare il test

1) cosa sarebbero le ripetizioni di riserva?
2)in che senso "lo sai usare"? come si usa? e xkè si dovrebbe regredire?
3)cosa vuol dire "fai sbito il botto"?
4)che test dovrei fare?!

[Manx]

cioè? cmq ho una scheda A-B e le trazioni le faccio dopo la lat machine nella scheda A...

fai prima le trazioni, poi la lat...cosi le fai da fresco. Con la lat fai 3/4 serie leggere con peso ad aumentare, senza cedere, da riscaldamento (tipo 12 10 8). Per il resto delle domande...risponde ansicora

[Ansicora_Gherreri]

non vuoi fare 30 trazioni la mattina e 30 la sera??(ma ogni giorno o solo il giorno del dorso?)io pensavo che volevi usare il groose to groove...una metodologia per aumentare il numero di trazioni....

consiste nel fare le trazioni ogni giorno + volte al giorno...però ogni volta che ti metti a fare trazioni non devi arrivare a cedimento ma devi lasciare almeno 2 ripetizioni di riserva...continui così per 3-4 settimane....è il metodo veloce per aumentare le trazioni...
i russi appendevano una sbarra alla porta della cucina e ogni volta che passavano facevano trazioni

[promessa atleta]

ma solo con le trazioni si può fare o anche per altre tipologie di esercizi per altri gruppi muscolari???
e poi scusatemi, questo fà si che aumenti la resistenza ma non la massa se non in minima misura!! o sbaglio??

[blackbart]

i russi appendevano una sbarra alla porta della cucina e ogni volta che passavano facevano trazioni

E' un metodo per mettere massa: ogni volta che vai a magnare sei costretto anche a spignere....
Che paranoia.

[promessa atleta]

mettere massa?!?! ma non si arriva mai al limite, è come se mi alleno 1 ora al giorno ma senza sfinirmi; alla fine avrei lo stesso risultato di chi lo fà 3 volte a settimana ma allo sfinimento???

[marco87TO]

i russi appendevano una sbarra alla porta della cucina e ogni volta che passavano facevano trazioni

Io non andrei piu' in cucina o manderei qualcun altro

[bale]

non vuoi fare 30 trazioni la mattina e 30 la sera??(ma ogni giorno o solo il giorno del dorso?)io pensavo che volevi usare il groose to groove...una metodologia per aumentare il numero di trazioni....

consiste nel fare le trazioni ogni giorno + volte al giorno...però ogni volta che ti metti a fare trazioni non devi arrivare a cedimento ma devi lasciare almeno 2 ripetizioni di riserva...continui così per 3-4 settimane....è il metodo veloce per aumentare le trazioni...
i russi appendevano una sbarra alla porta della cucina e ogni volta che passavano facevano trazioni

tutti i giorni alla mattina e alla sera, 20 o 30... non voglio fare il metodo russo, volevo solo sapere se sovralleno la schiena facendo sia le trazioni a casa, sia quelle della scheda

[Marco pl]

cioè? cmq ho una scheda A-B e le trazioni le faccio dopo la lat machine nella scheda A...

Non devi fare altro che del lavoro dinamico con pause brevi e molto buffer.

Per usare questo metodo congiuntamente all'allenamento devi essere abbastanza forte da fare una decina di trazioni. In questo modo il tuo peso corporeo è corrisponde circa al 70% del massimale, che è un carico molto adatto per questo tipo di lavori.


Come ti ha detto Ansicora, non fissarti sul numero di ripetizioni, semplicemente fai serie da 2 o 3 trazioni (anche 4 quando prendi dimestichezza) fin quando non perdi velocità o il petto non tocca più la sbarra (se le fai veloci sarà la spinta iniziale a spingerti abbastanza in alto da toccare la sbarra). Se ti senti "ingolfato" per un giorno o due non fare trazioni.


Un allenamento tipo potrebbe essere:

LUN pomeriggio (passi sotto la porta appena tornato da scuola, prima di pranzo)
3x2 (serie di riscaldamento)
2x2 (ti accorgi che diventi sempre più veloce e coordinato)
2x2 (sei al massimo della velocità)
1x2 (ti accorgi che sei diventato più lento e smetti)

LUN Sera (Prima di cena)
2x2 (serie di riscaldamento, serve un serie in meno perché sei attivato dal precedente allenamento del pomeriggio)
1x2 (prendi velocità, serve una serie in meno)
2x2 (tieni alta la velocità)
1x2 (perdi velocità e smetti)


Martedi fai dorso


Mercoledi provi qualche serie di trazioni ma ti accorgi che a causa dell'allenamento del giorno precedente sei stanco e non riesci ad essere veloce. Quindi non ti alleni.

Il giovedi e il venerdi non ti alleni per recuperare.

Sab e domenica ti alleni in modo simile al lunedi precedente.

Il lunedi ti accorci già dal riscaldamento che sei leggermente fuori forma, quindi riposi.

Il martedi ripeti il dorso.




In sintesi: fai trazioni solo quando le puoi fare con ottima tecnica.

[Marco pl]

ma solo con le trazioni si può fare o anche per altre tipologie di esercizi per altri gruppi muscolari???
e poi scusatemi, questo fà si che aumenti la resistenza ma non la massa se non in minima misura!! o sbaglio??

Ripetere le alzate con frequenza elevata (anche due volte al giorno) con carichi impegnativi ma senza cedimento è la base dei metodi di allenamento per la forza. La massa viene di conseguenza a causa del grande volume di allenamento e dei carichi elevati. Si tratta di massa compatta e molto densa. Avendo tutto il tempo necessario a disposizione (4-6 ore al giorno) questo è il metodo migliore per ottenere massa grezza e forza in off season, poi è chiaro che si deve passare ad altro.

[Marco pl]

mettere massa?!?! ma non si arriva mai al limite, è come se mi alleno 1 ora al giorno ma senza sfinirmi; alla fine avrei lo stesso risultato di chi lo fà 3 volte a settimana ma allo sfinimento???

Il cedimento o più in generale le tecniche di intensità non sono altro che metodi per incrementare il reclutamento delle fibre. Funzionano molto bene per carichi bassi o medi, ma se i carichi si alzano parecchio lo stress diventa eccessivo e bisogna ridurre anche di molto il volume.


Prendi un BBer di 90kg@180cm con 140 di panca per 3 ripetizioni.
Usando rest pause, negative, forzate e simili non fa altro che cercare un ulteriore relcutamento delle fibre a disposizione. Quindi se senza cedimento recluta il 70% (i numeri sono solo di comodo, immaginiamo che sollevando 200kg vengano reclutate tutte le fibre) delle fibre, con le varie tecniche può arrivare all' 80%.


Prendi un PLer di 90k@180% con 170 di panca per 3 ripetizioni. Essendo la massa corporea e l'altezza molto simili, ma essedo il carico diverso è chiaro che il PLer sa reclutare più fibre rispetto al BBer. Quindi la sua forza in più non dovuta ad una maggiore massa, ma ad una maggiore abilità nel gestire l'esercizio.
Con 170 di panca il PLer recluterà l'85% delle fibre a sua disposizione, senza però usare nessuna tecnica di intensità. In altre parole il suo sistema nervoso con una serie a cedimento concetrico si sta impegnando più del sistema nervoso del BBer che invece usa le tecniche di intensità andando oltre il cedimento.


Quindi alla fine è meglio il PLer?
No perchè il PLer al contrario perde efficienza sulle serie a ripetizioni lunghe (già 6-8 ripetizioni sono impegnative) per cui benchè sia più forte sul massimale, i carichi di allenamento per 10-12 ripetizioni sono quasi gli stessi di quelli del BBer.

Quindi ognuno si prende il suo: il PLer come è giusto che sia è più forte sul massimale, il BBer è più efficiente sul lavoro lattacido e compensa la mancanza di forza usando tecniche di intensità pesanti (rest pause, forzate, negative...).


In conclusione: prima costruisci una base di forza (ripetizione frequente delle alzate e buffer) poi quando incrementare la forza sarà diventato difficile puoi iniziare ad inserire le tecniche di intensità.