Cambio Scheda Massa 4 Split

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  • Gordon_Shumway
    Bodyweb Member
    • Mar 2009
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    Cambio Scheda Massa 4 Split

    Dopo 8 settimane di questa scheda:


    Petto e Bicipiti

    PANCA PIANA 10-8-6-4 recupero 120"
    MANUBRI SU INCLINATA 3x12 recupero 90"
    CROCI AI CAVI 3x12 recupero 90"

    CURL PANCA LARRY SCOTT 3x8 recupero 90"
    CURL PRESA MARTELLO 3x12 recupero 90"
    CURL MANUBRI NON ALTERNATI 2x15 recupero 60"

    Dorso e Tricipiti
    TRAZIONI ALLA SBARRA 4xMAX recupero 120"
    REMATORE MANUBRIO 4x6 recupero 120"
    PULLEY 3x8 recupero 90"

    FRENCH PRESS MANUBRI 3x6 recupero 90"
    PULL DOWN 3x12 recupero 90"
    TRICEPS PRESS 2x20 recupero 60"

    Spalle e Addome

    LENTO AVANTI 4x6 recupero 120"
    TIRATE AL MENTO 3x8 recupero 90"
    ALZATE LATERALI 3x12 recupero 90"
    ALZATE LATERALI A 90° 3x12 recupero 90"

    ADDOME ALTO A SCELTA 4x10 + sovraccarico recupero 60"
    ADDOME BASSO A SCELTA 4x10 + sovraccarico recupero 60"

    Gambe

    SQUAT 10-8-6-6 recupero 120"
    STACCO 4x6 recupero 120"
    AFFONDI 3x10 recupero 90"
    LEG EX. 3x12 recupero 90"
    LEG CURL 3x8 recupero 90"
    CALF 6x20 recupero 90"

    volevo cambiarla con questa:

    SCHIENA - BICIPITI

    Trazioni 4xMax
    Rematore Bilanciere 10-8-6-4
    Pulley 3x10

    Curl Bilanciere 3x8
    Curl Martello 3x12
    curl manubrio larry scott 2x20

    PETTO - TRICIPITI

    Panca Piana 4x4
    Panca Inclinata 3x12
    Pullover 3x15

    french press 3x8
    Pull down (corda) 3x12
    triceps press 2x20

    SPALLE -ADDOME

    Lento Avanti 10-8-6-4
    tirate al mento 3x6
    Arnold Press 3x12
    Alzate laterali a 90 3x12

    addome vario

    GAMBE

    SQUAT 10-8-6-6
    AFFONDI 3x10
    LEG EX. 3x12
    LEG CURL 3x8
    CALF 6x20

    ho lasciato uguali le gambe perchè per un lieve infortunio muscolare ho saltatato varie sessioni. per il resto non sono molto sicuro per il petto, forse era meglio una super-serie? grazie in anticipo per i consigli
  • 4FITMAN
    Bodyweb Advanced
    • Mar 2009
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    #2
    SCHIENA - BICIPITI

    Trazioni 6 6 6 6 +SOVRACCARICO
    Rematore Bilanciere 8 8 6 6
    PUL DOWN BRACCIA TESE 10 10
    Pulley 12 10 8 6

    Curl Bilanciere 6 6 6 6
    Curl Martello 8 8 10(CON IL CARICO DA 8)


    PETTO - TRICIPITI

    Panca Piana 6 6 6 6
    Panca Inclinata 45 8 8 8
    CROCI PANCA 30° 12 10 8 6
    Pullover 12 12

    french press 6 6 6 6
    PUSH DOWN (corda) 12 12 12


    SPALLE -ADDOME

    Lento Avanti 6 6 8 8
    tirate al mento 5 5 5
    ALZATE LATERALI 12 12 12
    Alzate laterali a 90 10 10 8

    addome vario

    GAMBE

    SQUAT 8-8-6-6
    AFFONDI 8 8 8
    LEG EX. 12 10 8
    LEG CURL 6 6 6 6
    CALF IN PIEDI 15 15 15
    SEDUTO 20 20 20

    MODIFICATA
    ISTRUTTORE DI BODYBUILDING E FITNESS

    PERSONAL TRAINER

    Il mio diario 2015

    http://www.bodyweb.com/forums/threads/421518-Chi-non-muore-si-rivede-Diario-di-4fitman-2015-torniamo-grandi

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    • Mrelegance
      Bodyweb Member
      • Feb 2010
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      #3
      Ciao. Mio parere


      Schiena, bicipiti
      trazione 4xmax
      lat davanti 3x10
      rematore 4x8
      rematore singolo al macchinario 3x10

      curl bilancere 3x8
      panca scot 3x8
      alternato manubri 3x8

      petto tricipiti
      panca piana 4x12,10,8,6
      panca inclinata 4x8
      cross over ai cavi 4x8

      tricip al cavo alto 3x10
      parallele 4x8
      spacca cranio 4x8

      spalle
      press con i manubri 4x8
      sholder press 4x8
      alzate lat da seduto 4x8
      posteriori al macchinario oppure a 90 con manubri 4x8
      scrollate con bilancere 4x8

      Gambe vanno bene scritte qua sopra!

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      • Gordon_Shumway
        Bodyweb Member
        • Mar 2009
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        #4
        grazie a entrambi. seguendo vostri consigli avrei pensato di farla così:

        SCHIENA - BICIPITI

        trazioni 4x6 con sovraccarico
        rematore bilanciere 8-8-6-6
        pulley 3x10

        curl bilanciere 3x8
        curl martello 10-8-8
        manubri concentrazione 2x20

        PETTO - TRICIPITI

        Panca piana 4x6
        Panca inclinata 3x8
        croci manubri 12-8-6

        french press 3x6
        push down cosda 3x12
        triceps press 2x20

        SPALLE - ADDOME

        lento avanti 8-8-6-6
        arnold press 3x12
        tirate al mento 3x6
        scrollate 4x12

        addome vario

        GAMBE

        Squat 8-8-6-6
        Affondi 3x8
        Leg ex. 12 10 8
        Leg curl 4x6
        Calf in piedi 3x15
        Calf seduto 3x20


        Grazie ancora per i consigli e per i prossimi che arriveranno

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        • 4FITMAN
          Bodyweb Advanced
          • Mar 2009
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          #5
          va bene
          ISTRUTTORE DI BODYBUILDING E FITNESS

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          • Gordon_Shumway
            Bodyweb Member
            • Mar 2009
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            #6
            ho però qualche dubbio su petto e spalle. con gli esercizi che ho messo lavoro entrambi completamente?

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            • 4FITMAN
              Bodyweb Advanced
              • Mar 2009
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              #7
              lavori entrambe completamente ...ma le due sessioni sono troppo vicine sposta il petto al lunedì
              ISTRUTTORE DI BODYBUILDING E FITNESS

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              • Gordon_Shumway
                Bodyweb Member
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                #8
                le croci con i manubri forse non sono stata una grande scelta, non potrei sostituirle con un altro esercizio?

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                • 4FITMAN
                  Bodyweb Advanced
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                  #9
                  croci ai cavi
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