Cambio Scheda Massa 4 Split

[Gordon_Shumway]

Dopo 8 settimane di questa scheda:


Petto e Bicipiti

PANCA PIANA 10-8-6-4 recupero 120"
MANUBRI SU INCLINATA 3x12 recupero 90"
CROCI AI CAVI 3x12 recupero 90"

CURL PANCA LARRY SCOTT 3x8 recupero 90"
CURL PRESA MARTELLO 3x12 recupero 90"
CURL MANUBRI NON ALTERNATI 2x15 recupero 60"

Dorso e Tricipiti
TRAZIONI ALLA SBARRA 4xMAX recupero 120"
REMATORE MANUBRIO 4x6 recupero 120"
PULLEY 3x8 recupero 90"

FRENCH PRESS MANUBRI 3x6 recupero 90"
PULL DOWN 3x12 recupero 90"
TRICEPS PRESS 2x20 recupero 60"

Spalle e Addome

LENTO AVANTI 4x6 recupero 120"
TIRATE AL MENTO 3x8 recupero 90"
ALZATE LATERALI 3x12 recupero 90"
ALZATE LATERALI A 90° 3x12 recupero 90"

ADDOME ALTO A SCELTA 4x10 + sovraccarico recupero 60"
ADDOME BASSO A SCELTA 4x10 + sovraccarico recupero 60"

Gambe

SQUAT 10-8-6-6 recupero 120"
STACCO 4x6 recupero 120"
AFFONDI 3x10 recupero 90"
LEG EX. 3x12 recupero 90"
LEG CURL 3x8 recupero 90"
CALF 6x20 recupero 90"

volevo cambiarla con questa:

SCHIENA - BICIPITI

Trazioni 4xMax
Rematore Bilanciere 10-8-6-4
Pulley 3x10

Curl Bilanciere 3x8
Curl Martello 3x12
curl manubrio larry scott 2x20

PETTO - TRICIPITI

Panca Piana 4x4
Panca Inclinata 3x12
Pullover 3x15

french press 3x8
Pull down (corda) 3x12
triceps press 2x20

SPALLE -ADDOME

Lento Avanti 10-8-6-4
tirate al mento 3x6
Arnold Press 3x12
Alzate laterali a 90 3x12

addome vario

GAMBE

SQUAT 10-8-6-6
AFFONDI 3x10
LEG EX. 3x12
LEG CURL 3x8
CALF 6x20

ho lasciato uguali le gambe perchè per un lieve infortunio muscolare ho saltatato varie sessioni. per il resto non sono molto sicuro per il petto, forse era meglio una super-serie? grazie in anticipo per i consigli

[4FITMAN]

SCHIENA - BICIPITI

Trazioni 6 6 6 6 +SOVRACCARICO
Rematore Bilanciere 8 8 6 6
PUL DOWN BRACCIA TESE 10 10
Pulley 12 10 8 6

Curl Bilanciere 6 6 6 6
Curl Martello 8 8 10(CON IL CARICO DA 8)


PETTO - TRICIPITI

Panca Piana 6 6 6 6
Panca Inclinata 45 8 8 8
CROCI PANCA 30° 12 10 8 6
Pullover 12 12

french press 6 6 6 6
PUSH DOWN (corda) 12 12 12


SPALLE -ADDOME

Lento Avanti 6 6 8 8
tirate al mento 5 5 5
ALZATE LATERALI 12 12 12
Alzate laterali a 90 10 10 8

addome vario

GAMBE

SQUAT 8-8-6-6
AFFONDI 8 8 8
LEG EX. 12 10 8
LEG CURL 6 6 6 6
CALF IN PIEDI 15 15 15
SEDUTO 20 20 20

MODIFICATA

[Mrelegance]

Ciao. Mio parere


Schiena, bicipiti
trazione 4xmax
lat davanti 3x10
rematore 4x8
rematore singolo al macchinario 3x10

curl bilancere 3x8
panca scot 3x8
alternato manubri 3x8

petto tricipiti
panca piana 4x12,10,8,6
panca inclinata 4x8
cross over ai cavi 4x8

tricip al cavo alto 3x10
parallele 4x8
spacca cranio 4x8

spalle
press con i manubri 4x8
sholder press 4x8
alzate lat da seduto 4x8
posteriori al macchinario oppure a 90 con manubri 4x8
scrollate con bilancere 4x8

Gambe vanno bene scritte qua sopra!

[Gordon_Shumway]

grazie a entrambi. seguendo vostri consigli avrei pensato di farla così:

SCHIENA - BICIPITI

trazioni 4x6 con sovraccarico
rematore bilanciere 8-8-6-6
pulley 3x10

curl bilanciere 3x8
curl martello 10-8-8
manubri concentrazione 2x20

PETTO - TRICIPITI

Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x8
croci manubri 12-8-6

french press 3x6
push down cosda 3x12
triceps press 2x20

SPALLE - ADDOME

lento avanti 8-8-6-6
arnold press 3x12
tirate al mento 3x6
scrollate 4x12

addome vario

GAMBE

Squat 8-8-6-6
Affondi 3x8
Leg ex. 12 10 8
Leg curl 4x6
Calf in piedi 3x15
Calf seduto 3x20


Grazie ancora per i consigli e per i prossimi che arriveranno

[4FITMAN]

va bene

[Gordon_Shumway]

ho però qualche dubbio su petto e spalle. con gli esercizi che ho messo lavoro entrambi completamente?

[4FITMAN]

lavori entrambe completamente ...ma le due sessioni sono troppo vicine sposta il petto al lunedì

[Gordon_Shumway]

le croci con i manubri forse non sono stata una grande scelta, non potrei sostituirle con un altro esercizio?

[4FITMAN]

croci ai cavi