Anche se da poco il mio istruttore mi ha dato la nuova tabella, andando su Internet ne ho trovata una che mi piace ma che riguarda principalmente la definizione....Ecco quella che fa per me insomma, dato che io preferisco la definizione alla massa....Date un'occhiata:
GIORNO "A"
ADDOMINALI - PETTORALI - DORSALI- AEROBICA
Riscaldamento generale : 5'o 10' di movimenti a corpo libero per riscaldare tutto il corpo ed entrare nella fase di concentrazione per eseguire il primo gruppo muscolare.
Addominali
1 esercizio per 4-5 serie : cambio spesso il tipo di esercizio ed alterno ad un'allenamento la parte alta e centrale dell'addome con quella bassa e centrale. Considero gli addominali come parte del riscaldamento e per cui li alleno ad ogni seduta dopo il riscaldamento generale.
Come esercizi prediligo: sollevamento busto con torsioni per intercostali e obliqui, trazioni ginocchia al petto appesi ad una sbarra con torsioni busto, crunches. se devo dare una priorita' la do all'allenamento della parte medio bassa di questo muscolo visto che avendo i fianchi larghi ho una struttura di forma carente in questa parte muscolare.
Le serie sono come scritto 4 o 5 , eseguo le prime 2 o 3 come riscaldamento senza tirare al 100%, poi ne eseguo 1-2 a sfinire, usando anche qualche serie di rest pause se necessario finche' non sento il muscolo stressato a dovere per una "spero" crescita opportuna di volume e forza.
Pettorali
a) Pectoral machine: 3-4 x 12-15 in pompaggio
b) Panca piana: 20-10-8-6-6/6/6 +20
c) Cavi incrociati o parallele : 3-4 x 15-20 ultima serie a sfinire il muscolo
Pose ~ 5'
Esercizio di passaggio al prossimo muscolo: pull-over con 2 manubri o pull-down ai cavi con la corda: 2-3 x 15-20
Dorsali
a) Lat machine davanti da in piedi con busto leggermente flesso in avanti: 3-4 x 12-15
b) Lat machine impugnatura inversa o pulley basso: 20-10-8-6-6/6/6/6 + 1x20
c) Rematore ad un braccio ai cavi : 3-4 x 15-20
Pose: 5'
Pull-over con bilanciere : 2 x 15-20
Aerobica: 20'
GIORNO "B"
POLPACCI- COSCE - AEROBICA
Riscaldamento generale: 5' come giorno "A"
Addominali: vedi note giorno "A"
CICLETTE: 5' RISCALDAMENTO
Polpacci
a) Calf seduto alternato una gamba per volta: 3-4 x 15-20
b) Calf press: 20-15-10-8-6/6/6/6+ 1 x 20
c) Donkey raises 1 gamba per vollta: 2-4 x 15-20
Cosce
a) Leg extension - superserie - leg curl: 3-4 x 12-15
b) Pressa: 20-10-8-6+6/6/6/6 + 1x20
c) Leg curl ad una gamba: 3-4 x 12-15
d) Squat basso ( da completamente accosciato a meta' distensione gambe): 3-4 x 15-20
Pose: 5'
Aerobica: 20'
GIORNO "C"
SPALLE - TRICIPITI - BICIPITI
Riscaldamento generale: 5'
Addominali: vedi note giorno "A"
Spalle
a) Alzate alternate su panca inclinata: 3 x 12o15 in pompaggio
b) Lento davanti o dietro: 20-10-8-6-6/6/6/6 + 1 x20
c) Aperture corpo a 90 ai cavi: 3-4 x 15-20
Pose:5'
rotazioni con bastone da in piedi busto eretto e busto flesso per sciogliere le spalle:2-3 x 15-20
Tricipiti
a) Spinte in basso ai cavi con asta : 3-4 x 12-15
b) Estensioni su panca o panca stretta: 20-10-8-6-6/6/6 + 1 x 20
c) Estensioni da seduto con bilanciere angolato: 2-3 x 15-20
Pose: 5'
Bicipiti
a) Curl in concentrazione su panca scott: 3 x 1 2-15
b) Curl da in piedi con manubri:20-10-8-6-6/6/6+1 x 20
c) Curl impugnatura inversa bilanciere diritto (bicipiti brachiali): 3 x 15-20 con ultima serie a sfinire
Pose: 5'
Aerobica: 20'
GIORNO "A"
ADDOMINALI - PETTORALI - DORSALI- AEROBICA
Riscaldamento generale : 5'o 10' di movimenti a corpo libero per riscaldare tutto il corpo ed entrare nella fase di concentrazione per eseguire il primo gruppo muscolare.
Addominali
1 esercizio per 4-5 serie : cambio spesso il tipo di esercizio ed alterno ad un'allenamento la parte alta e centrale dell'addome con quella bassa e centrale. Considero gli addominali come parte del riscaldamento e per cui li alleno ad ogni seduta dopo il riscaldamento generale.
Come esercizi prediligo: sollevamento busto con torsioni per intercostali e obliqui, trazioni ginocchia al petto appesi ad una sbarra con torsioni busto, crunches. se devo dare una priorita' la do all'allenamento della parte medio bassa di questo muscolo visto che avendo i fianchi larghi ho una struttura di forma carente in questa parte muscolare.
Le serie sono come scritto 4 o 5 , eseguo le prime 2 o 3 come riscaldamento senza tirare al 100%, poi ne eseguo 1-2 a sfinire, usando anche qualche serie di rest pause se necessario finche' non sento il muscolo stressato a dovere per una "spero" crescita opportuna di volume e forza.
Pettorali
a) Pectoral machine: 3-4 x 12-15 in pompaggio
b) Panca piana: 20-10-8-6-6/6/6 +20
c) Cavi incrociati o parallele : 3-4 x 15-20 ultima serie a sfinire il muscolo
Pose ~ 5'
Esercizio di passaggio al prossimo muscolo: pull-over con 2 manubri o pull-down ai cavi con la corda: 2-3 x 15-20
Dorsali
a) Lat machine davanti da in piedi con busto leggermente flesso in avanti: 3-4 x 12-15
b) Lat machine impugnatura inversa o pulley basso: 20-10-8-6-6/6/6/6 + 1x20
c) Rematore ad un braccio ai cavi : 3-4 x 15-20
Pose: 5'
Pull-over con bilanciere : 2 x 15-20
Aerobica: 20'
GIORNO "B"
POLPACCI- COSCE - AEROBICA
Riscaldamento generale: 5' come giorno "A"
Addominali: vedi note giorno "A"
CICLETTE: 5' RISCALDAMENTO
Polpacci
a) Calf seduto alternato una gamba per volta: 3-4 x 15-20
b) Calf press: 20-15-10-8-6/6/6/6+ 1 x 20
c) Donkey raises 1 gamba per vollta: 2-4 x 15-20
Cosce
a) Leg extension - superserie - leg curl: 3-4 x 12-15
b) Pressa: 20-10-8-6+6/6/6/6 + 1x20
c) Leg curl ad una gamba: 3-4 x 12-15
d) Squat basso ( da completamente accosciato a meta' distensione gambe): 3-4 x 15-20
Pose: 5'
Aerobica: 20'
GIORNO "C"
SPALLE - TRICIPITI - BICIPITI
Riscaldamento generale: 5'
Addominali: vedi note giorno "A"
Spalle
a) Alzate alternate su panca inclinata: 3 x 12o15 in pompaggio
b) Lento davanti o dietro: 20-10-8-6-6/6/6/6 + 1 x20
c) Aperture corpo a 90 ai cavi: 3-4 x 15-20
Pose:5'
rotazioni con bastone da in piedi busto eretto e busto flesso per sciogliere le spalle:2-3 x 15-20
Tricipiti
a) Spinte in basso ai cavi con asta : 3-4 x 12-15
b) Estensioni su panca o panca stretta: 20-10-8-6-6/6/6 + 1 x 20
c) Estensioni da seduto con bilanciere angolato: 2-3 x 15-20
Pose: 5'
Bicipiti
a) Curl in concentrazione su panca scott: 3 x 1 2-15
b) Curl da in piedi con manubri:20-10-8-6-6/6/6+1 x 20
c) Curl impugnatura inversa bilanciere diritto (bicipiti brachiali): 3 x 15-20 con ultima serie a sfinire
Pose: 5'
Aerobica: 20'
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