Consigli e correzioni per scheda, obiettivo massa

[DyD_1974]

quante serie dovrei fare di ogni esercizio?

fai 4x12 per tutti e due i crunch

[Splugged]

l'addome è UNO non esiste addome altro e addome basso, come esercizi vanno benissimo crunch e crunch inversi con sovraccarico non piu di 10/12 ripetizione a serie

Non aggiungo altro...

Per "definire" gli ABS servono due "condizioni necessarie":

1) ABS abbastanza sviluppati
2) Body Fat (BF) bassa. Se sono coperti da grasso anche se hai il classico six pack, non si vede una mazza!

Esercizi. Posso consigliarti l'allenamento che sto eseguendo in questo periodo, abbastanza "standard".

4x12 45" crunch alla stability ball con sovraccarico
3x12 45" cable crunches
3x12 45" high cable chopper

e se vuoi, aggiungi anche l'ottimo (per me) 4xmax plank

45" sono i secondi di recupero tra una serie e l'altra (ovviamente puoi anche fare meno, dipende dal carico che usi e se te la senti...)

I nomi degli esercizi cercali qui sul forum o su youtube, ci sono molti video in giro!

[DyD_1974]

Non aggiungo altro...

Per "definire" gli ABS servono due "condizioni necessarie":

1) ABS abbastanza sviluppati
2) Body Fat (BF) bassa. Se sono coperti da grasso anche se hai il classico six pack, non si vede una mazza!

Esercizi. Posso consigliarti l'allenamento che sto eseguendo in questo periodo, abbastanza "standard".

4x12 45" crunch alla stability ball con sovraccarico
3x12 45" cable crunches
3x12 45" high cable chopper

e se vuoi, aggiungi anche l'ottimo (per me) 4xmax plank

45" sono i secondi di recupero tra una serie e l'altra (ovviamente puoi anche fare meno, dipende dal carico che usi e se te la senti...)

I nomi degli esercizi cercali qui sul forum o su youtube, ci sono molti video in giro!

concordo assolutamente sul plank (non mi ricordo mai come cavolo si chiama )

[Thyrel]

perfetto. Non appena possibile inizierò l'allenamento con la nuova scheda e metterò in pratica i vostri consigli. Grazie davvero a tutti. Spero di mettere su un pò di massa. Se avete altri consigli in generale fatemi sapere! Grazie ancora

[Splugged]

WO 1 Petto-spalle-tricipiti
Panca piana bilanciere 4x6 120''
Panca inclinata manubri 3x8 90''
Croci panca inclinata 3x10 60''

Lento avanti bilanciere 4x6 120''
Alzate laterali manubri 3x12 60''
(ho tolto le frontali. Non mi piacciono e comunque il delt l'hai già "sfasciato" facendo il petto)

French Press 4x6 120''
Push down 3x12 60''


WO 2 Dorso-Bicipiti

Stacco da terra 4x4 120''
Trazioni prone 3xmax 90"
Rematore manubrio 3x8 90''
pulley down 3x12 60''

Curl bilanciere in piedi 4x6 120''
Hammer 3x10 60"
Curl al cavo 2x12 45''

WO 3 Gambe
Squat 4x6 120''
Leg Press 3x10 90''
Leg extensions 3x12 60''
Leg curl 4x6 120''
Calf sitting 3x15 45''

Petto e spalle insieme (lo sto facendo pure io), gambe da sole!

L'addome l'aggiungerei il giorno delle gambe, già sollecitato indirettamente dallo squat.

Che ne dici? Può andare una roba del genere? Pesantuccia (manco tanto... ) ma si può fare!

[DyD_1974]

WO 1 Petto-tricipiti
Panca piana bilanciere 4x6 120''
Panca inclinata manubri 3x8 90''
Croci panca inclinata 3x10 60''

Lento avanti bilanciere 4x6 120''
Alzate laterali manubri 3x12 60''
(ho tolto le frontali. Non mi piacciono e comunque il delt l'hai già "sfasciato" facendo il petto)

French Press 4x6 120''
Push down 3x12 60''


WO 2 Dorso-Bicipiti

Stacco da terra 4x4 120''
Trazioni prone 3xmax 90"
Rematore manubrio 3x8 90''
pulley down 3x12 60''

Curl bilanciere in piedi 4x6 120''
Hammer 3x10 60"
Curl al cavo 2x12 45''

WO 3 Gambe
Squat 4x6 120''
Leg Press 3x10 90''
Leg extensions 3x12 60''
Leg curl 4x6 120''
Calf sitting 3x15 45''

Petto e spalle insieme (lo sto facendo pure io), gambe da sole!

L'addome l'aggiungerei il giorno delle gambe, già sollecitato indirettamente dallo squat.

Che ne dici? Può andare una roba del genere? Pesantuccia (manco tanto... ) ma si può fare!

a me piace è uno dei miei split preferiti al limite le gambe il secondo giorno

[Thyrel]

però volendo concentrarmi in particolare sulle spalle non saranno pochi due esercizi? non risulta sacrificato come gruppo muscolare se inserito in mezzo ad altri due?

[Splugged]

però volendo concentrarmi in particolare sulle spalle non saranno pochi due esercizi? non risulta sacrificato come gruppo muscolare se inserito in mezzo ad altri due?

Assolutamente no! Specialmente i delts vengono particolarmente sollecitati dalla seduta per il petto! Comunque, se vuoi, puoi aggiungere un esercizio per il trapezio IMHO, tipo Tirate al Mento 2x6 60".

I wo che ti ho proposto sono comunque una indicazione, poi ognuno fa come meglio crede!

[DDR]

mah...secondo me se vuoi fare massa c'è troppa roba....

[Thyrel]

Assolutamente no! Specialmente i delts vengono particolarmente sollecitati dalla seduta per il petto! Comunque, se vuoi, puoi aggiungere un esercizio per il trapezio IMHO, tipo Tirate al Mento 2x6 60".

I wo che ti ho proposto sono comunque una indicazione, poi ognuno fa come meglio crede!

se volessi spostare almeno inizialmente le spalle insieme alle gambe (più che altro per motivi di tempo visto che a quanto ho capito il primo giorno con petto-spalle-tricipiti sarebbe piuttosto carico) c'è qualche esercizio in più che dovrei fare per le spalle? va bene quello per il trapezio che mi hai suggerito?

mah...secondo me se vuoi fare massa c'è troppa roba....

ovvero? troppi esercizi?

[DDR]

esattamente...poi nn so come reagisce il tuo fisico...magari tu riesci a crescere anche cosi, io in massa tengo soltanto i fondamentali, senza sottoporre a troppo stress i muscoli...non è che più ti alleni e più cresci..
ad esempio se la dovessi usare io queste scheda toglierei la panca inclinata nei pettorali,(ma nn necessariamente), e toglierei un es. per i tricipiti, magari il push down, visto che cmq sono sollecitati anche dagli altri esercizi...
per i dorsali riesci a fare tutti quegli es.?! io lascerei gli stacchi ed il rematore, o al max un altro...
per i bicipiti stesso discorso...è un muscolo piccolo, per basterebbero due es...il curl bil. e magari un concentrato...o anche al cavo....
questo è....quando cominciai ad allenarmi spesso mi seguivano degli istruttori che caricavano in modo pazzesco le schede, in massa...poi per fortuna ho conosciuto gente più competente....

[Thyrel]

esattamente...poi nn so come reagisce il tuo fisico...magari tu riesci a crescere anche cosi, io in massa tengo soltanto i fondamentali, senza sottoporre a troppo stress i muscoli...non è che più ti alleni e più cresci..
ad esempio se la dovessi usare io queste scheda toglierei la panca inclinata nei pettorali,(ma nn necessariamente), e toglierei un es. per i tricipiti, magari il push down, visto che cmq sono sollecitati anche dagli altri esercizi...
per i dorsali riesci a fare tutti quegli es.?! io lascerei gli stacchi ed il rematore, o al max un altro...
per i bicipiti stesso discorso...è un muscolo piccolo, per basterebbero due es...il curl bil. e magari un concentrato...o anche al cavo....
questo è....quando cominciai ad allenarmi spesso mi seguivano degli istruttori che caricavano in modo pazzesco le schede, in massa...poi per fortuna ho conosciuto gente più competente....

capisco, a questo punto vorrei anche sapere cosa ne pensano Splugged e DyD_1974, più pareri sento meglio è.

[DDR]

naturalmente ascolta anche gli altri...poi te l'ho detto..la devi provare su te stesso...io parlo per esperienze personali...in questi anni ne ho provate tante di schede...

[DyD_1974]

capisco, a questo punto vorrei anche sapere cosa ne pensano Splugged e DyD_1974, più pareri sento meglio è.

il discorso di ddr non è sbagliato in effetti, ma non mi pare eccessivamente pesante (neanche leggera cmq ) pero se pensi che fare spalle dopo le gambe sia meglio perche sei piu riposato...non hai mai fatto bene gambe . Da quanto ho capito sei ancora agli inizi cmq non ti fossilizzare troppo su un singolo muscolo questo lo puoi fare dopo .
Cmq da quella scheda toglierei il curl ai cavi, e al limite il pulley

[DDR]

il discorso di ddr non è sbagliato in effetti, ma non mi pare eccessivamente pesante (neanche leggera cmq ) pero se pensi che fare spalle dopo le gambe sia meglio perche sei piu riposato...non hai mai fatto bene gambe . Da quanto ho capito sei ancora agli inizi cmq non ti fossilizzare troppo su un singolo muscolo questo lo puoi fare dopo .
Cmq da quella scheda toglierei il curl ai cavi, e al limite il pulley

io credo che i migliori abbinamenti siano petto/tricipiti dorso/bicipiti e gambe/spalle...è pur vero che come dici tu, le gambe sarebbe preferibile farle da sole, se fatte bene naturalmente.
DyD nn pensi che il french per i tricipiti va più che bene?! magari potrebbe fare le distensioni su panca se proprio nn volesse farne solo uno di esercizio..ma eviterei di farglielo stressare troppo, visto che cmq la panca piana stimola anche il tric.