Consigli e correzioni per scheda, obiettivo massa

**Splugged** · 24-02-2010, 15:23:36

Gli accoppiamenti non mi piacciono...
Mancano completamente i fondamentali (panca piana, stacchi, squat)!

Non puoi mettere su massa senza i fondamentali!

La scheda,se così si può chiamare, è (a mio modesto parere...) orrenda!

Dati personali?
Anzianità di allenamento?

**DyD_1974** · 24-02-2010, 15:27:57

Originariamente Scritto da Thyrel Visualizza Messaggio

Questa è la scheda che sto seguendo ormai diversi mesi, prima d' ora non ho mai fatto troppa distinzione tra periodo massa - definizione e vorrei cominciare con una buona scheda per fare massa. Mi interesserebbe in particolare aumentare di spalle ma fare bene anche tutto il resto, in particolare pettorali e dorsali. Per motivi di università mi alleno tre volte a settimana, di lunedì, martedì e mercoledi. Se per qualsiasi cosa dovreste aver bisogno della mia dieta è presente in questa discussione: http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alim...ivo-massa.html

DORSALI
stacchi 4x4
trazioni alla sbarra avanti impugnatura larga 4x8
rematore bilanciere 4x8 meglio piuttosto che fare altre trazioni
tirate al low row 3x10
alzate a 90 su panca 3x10 per il deltoide posteriore

BICIPITI

bicipiti con manubri, in piedi o seduto su panca inclinata 4x8
flessioni alla panca scott 3x10 questo non ho capito cos'è? concentratto sulla panca?

GAMBE
squat 4x6
affondi 3x8
leg extension 3x10
leg curl 3x10
polpacci al calf in piedi 4x12
SPALLE

lento avanti su panca verticale 4x8 il lento fallo come primo e AVANTI
alzate laterali con manubri busto eretto 4x10
alzate frontali con manubri 3x10

prima le gambe poi le spalle

PETTORALI

distensioni su panca piana 4x8-6-6-4
distensioni su panca inclinata 4x10
croci su panca piana o inclinata 3x10

TRICIPITI

piegamenti tra due panche o analogo alla macchina 4x10
estensioni per tricipiti con maniglia ai cavi alti 3x10

l'accoppiamento per ora è stato: spalle - gambe, dorsali - tricipiti, pettorali - bicipiti.
Se per fare bene le spalle mi consigliate di dedicare un giorno solo a quelle posso trovare un altro momento per fare le gambe.
a voi per i consigli così potrei mettere in pratica già da oggi il nuovo allenamento

e personalmente non mi piace lo splittaggio, io farei
Dorso + bic
gambe + spalle ( o gambe da sole)
petto + tric

magari aggiungendo il deltoide posteriore il primo giorno

**Thyrel** · 24-02-2010, 15:30:19

Originariamente Scritto da Splugged Visualizza Messaggio

Gli accoppiamenti non mi piacciono...
Mancano completamente i fondamentali (panca piana, stacchi, squat)!

Non puoi mettere su massa senza i fondamentali!

La scheda,se così si può chiamare, è (a mio modesto parere...) orrenda!

Dati personali?
Anzianità di allenamento?

ehm... veramente la panca piana c'è... hai letto bene?
metto subito i miei dati nel primo post

**DyD_1974** · 24-02-2010, 15:35:07

Originariamente Scritto da Thyrel Visualizza Messaggio

Questa è la scheda che sto seguendo ormai diversi mesi, prima d' ora non ho mai fatto troppa distinzione tra periodo massa - definizione e vorrei cominciare con una buona scheda per fare massa. Mi interesserebbe in particolare aumentare di spalle ma fare bene anche tutto il resto, in particolare pettorali e dorsali. Per motivi di università mi alleno tre volte a settimana, di lunedì, martedì e mercoledi. Se per qualsiasi cosa dovreste aver bisogno della mia dieta è presente in questa discussione: http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alim...ivo-massa.html

dati: 1.79 per 64 kg. Mi alleno da 2 anni e mezzo

ah e cmq definizione la fai con:
- dieta
- lavoro aerobico

con i tuoi dati direi che definizione non ti serve proprio

**Thyrel** · 24-02-2010, 15:43:32

grazie per i consigli, quindi per le spalle modifico solo il lento dietro con il lento AVANTI giusto? poi per il dorsali quindi un totale di 5 esercizi? infine, mi consigli di farle come primo giorno le spalle? ho visto che molti fanno il gruppo muscolare che gli interessa di più come primo giorno perchè sono in genere più riposati.

**DyD_1974** · 24-02-2010, 15:49:47

Originariamente Scritto da Thyrel Visualizza Messaggio

grazie per i consigli, quindi per le spalle modifico solo il lento dietro con il lento AVANTI giusto? poi per il dorsali quindi un totale di 5 esercizi? infine, mi consigli di farle come primo giorno le spalle? ho visto che molti fanno il gruppo muscolare che gli interessa di più come primo giorno perchè sono in genere più riposati.

si e cmq evita gli esercizi che fanno portare i pesi dietro il collo (lento dietro, lat machine dietro ecc). Per i dorsali sono 4, le alzate su panca a 90 sono per il deltoide posteriore che solitamente si allena con il dorso.
puoi tranquillamente invertire primo e terzo giorno oppure fare anche cosi:
petto + tric
dorso + bic
gambe + spalle

ah per gli addominali come li fai e quando?

**loziosam** · 24-02-2010, 15:54:09

Ciao

Prima di buttarti a capofitto sulla routine, pensa piuttosto a valutare un programma almeno 2-3 mesocicli avanti quello che intendi iniziare.
;-)

Alla luce di queste considerazioni potrai valutare l'intensità dei sets, la scelta degli esercizi e la suddivisione dei singoli splits.

Posto che sono assolutamente d'accordo con l'utente Splugged, prima dovresti capire bene come inquadrarla.

In ogni caso io farei così:

Slpit A
Big: Squat
I Complementare al BIG: Front Squat
(II Complementare al BIG: Affondi manubri) Non lo ritengo obbligatorio
Specializzazione: Raising Calf
Specializzazione: Addome al cavo alto

Slpit A
Big: Panca
I Complementare al BIG: Dist. manubri inclinata
II Complementare al BIG: Lento avanti
Specializzazione: French press o DIP

Slpit A
Big: Stacco con scrollata
I Complementare al BIG: Rematore con bilanciere
II Complementare al BIG: Good-morning
Specializzazione: Curl bicipiti

Prima di "dare i numeri"...
cerca di valutare anche i mesocicli successivi.
;-)

Ciao

**Splugged** · 24-02-2010, 16:04:03

Originariamente Scritto da Thyrel Visualizza Messaggio

ehm... veramente la panca piana c'è... hai letto bene?
metto subito i miei dati nel primo post

Si,si! Scusa, ho scritto d'istinto i fondamentali!

Segui i consigli che ti danno questi boys... vanno alla grande!

Inutile che mi metta a "sparare" schede e consigli, vedo che lo stanno già facendo!
A buon rendere!

Edit: definizione con 179cm x 64 Kg? Che definisci! Prima "magna e spigni", poi di definizione (che si fa a tavola!) ne riparliamo quando pesi 10-15Kg in più!

**Thyrel** · 24-02-2010, 16:06:04

Originariamente Scritto da DyD_1974 Visualizza Messaggio

si e cmq evita gli esercizi che fanno portare i pesi dietro il collo (lento dietro, lat machine dietro ecc). Per i dorsali sono 4, le alzate su panca a 90 sono per il deltoide posteriore che solitamente si allena con il dorso.
puoi tranquillamente invertire primo e terzo giorno oppure fare anche cosi:
petto + tric
dorso + bic
gambe + spalle

ah per gli addominali come li fai e quando?

li faccio ogni volta che mi alleno, solitamente 3 esercizi ma sfortunatamente ignoro i nomi tecnici: cmq 50 piegamenti per parte per gli obliqui, piegamenti con le gambe su panca inclinata per addominali alti, in più la classica abdominal machine, sempre un 40 - 50 ripetizioni con peso medio - basso.

Originariamente Scritto da loziosam Visualizza Messaggio

Ciao

Prima di buttarti a capofitto sulla routine, pensa piuttosto a valutare un programma almeno 2-3 mesocicli avanti quello che intendi iniziare.
;-)

Alla luce di queste considerazioni potrai valutare l'intensità dei sets, la scelta degli esercizi e la suddivisione dei singoli splits.

Posto che sono assolutamente d'accordo con l'utente Splugged, prima dovresti capire bene come inquadrarla.

In ogni caso io farei così:

Slpit A
Big: Squat
I Complementare al BIG: Front Squat
(II Complementare al BIG: Affondi manubri) Non lo ritengo obbligatorio
Specializzazione: Raising Calf
Specializzazione: Addome al cavo alto

Slpit A
Big: Panca
I Complementare al BIG: Dist. manubri inclinata
II Complementare al BIG: Lento avanti
Specializzazione: French press o DIP

Slpit A
Big: Stacco con scrollata
I Complementare al BIG: Rematore con bilanciere
II Complementare al BIG: Good-morning
Specializzazione: Curl bicipiti

Prima di "dare i numeri"...
cerca di valutare anche i mesocicli successivi.
;-)

Ciao

che cosa intendi esattamente con "pensa piuttosto a valutare un programma almeno 2-3 mesocicli avanti quello che intendi iniziare" ? devo scegliere esercizi in base a come risponde il mio corpo a quello che faccio attualmente? sorry ma ho iniziato da poco a bazzicare questo forum...... abbiate pazienza

**Splugged** · 24-02-2010, 16:09:14

Originariamente Scritto da Thyrel Visualizza Messaggio

li faccio ogni volta che mi alleno, solitamente 3 esercizi ma sfortunatamente ignoro i nomi tecnici: cmq 50 piegamenti per parte per gli obliqui, piegamenti con le gambe su panca inclinata per addominali alti, in più la classica abdominal machine, sempre un 40 - 50 ripetizioni con peso medio - basso.

Gli Addominali sono un muscolo come gli altri? SI!

Allora trattali come tutti gli altri, IMHO! Una volta a settimana con sovraccarico con volume di 8-12 serie!

**Thyrel** · 24-02-2010, 16:17:16

Originariamente Scritto da Splugged Visualizza Messaggio

Gli Addominali sono un muscolo come gli altri? SI!

Allora trattali come tutti gli altri, IMHO! Una volta a settimana con sovraccarico con volume di 8-12 serie!

l'ho sempre pensato, come mai la maggior parte della gente che vedo, anche persone che vanno in palestra da anni e anni ormai discretamente "grosse" li fanno tutti i giorni?

edit: hai consigli per esercizi per gli addominali? vorrei definire di più gli addominali alti

**DyD_1974** · 24-02-2010, 16:19:24

Originariamente Scritto da Splugged Visualizza Messaggio

Gli Addominali sono un muscolo come gli altri? SI!

Allora trattali come tutti gli altri, IMHO! Una volta a settimana con sovraccarico con volume di 8-12 serie!

ovviamente quoto

**DyD_1974** · 24-02-2010, 16:20:56

Originariamente Scritto da Thyrel Visualizza Messaggio

l'ho sempre pensato, come mai la maggior parte della gente che vedo, anche persone che vanno in palestra da anni e anni ormai discretamente "grosse" li fanno tutti i giorni?

edit: hai consigli per esercizi per gli addominali? vorrei definire di più gli addominali alti

l'addome è UNO non esiste addome altro e addome basso, come esercizi vanno benissimo crunch e crunch inversi con sovraccarico non piu di 10/12 ripetizione a serie

**Thyrel** · 24-02-2010, 16:24:43

Originariamente Scritto da DyD_1974 Visualizza Messaggio

l'addome è UNO non esiste addome altro e addome basso, come esercizi vanno benissimo crunch e crunch inversi con sovraccarico non piu di 10/12 ripetizione a serie

quante serie dovrei fare di ogni esercizio?