Scheda Allenamento

[SPERA91]

@manx gambe le faccio gia il martedi e mercoledi a calcio ... facciamo la pressa la leg extension e lo squat .....

Il mio consiglio è di partire da una scheda semplice, una delle tante che trovi nei thread in rilievo, e poi eventualmente modificarla in base alle tue necessità.

in base alle mie necessita in che senso ?? ai muscoli che voglio sviluppare di piu ??? in base agli attrezzi che ho a casa ???

Ho letto lat machine, pectoral machine, cavi bassi, panca scott, .... non pensavo ti allenassi a casa.
Se tu avessi un power rack e una panca praticamente non ti servirebbe altro.

a casa ho una panca piana, due aste (una dritta e una curva) , pesi per un totale di 100kg circa, due manubri, una macchina che comprende lat machine pectoral machine, push down, curl al cavo e un altro esercizio per tricipiti... e una panca scott ...

Leggendo gli articoli penso l'avrai capito.

è questo il problema .... ... non l'ho capito ehehe

[blackbart]

in base alle mie necessita in che senso ?? ai muscoli che voglio sviluppare di piu ??? in base agli attrezzi che ho a casa ???

In base agli attrezzi che hai a casa naturalmente.

a casa ho una panca piana, due aste (una dritta e una curva) , pesi per un totale di 100kg circa, due manubri, una macchina che comprende lat machine pectoral machine, push down, curl al cavo e un altro esercizio per tricipiti... e una panca scott ...

Tutte cose utili ma non necessarie.
Ben più utili sono una barra per trazioni, un rack e, nel caso non hai dischi olimpici da 50mm, una pedana per stacchi o appoggi che svolgano la stessa funzione (cioè alzare il bilanciere ad una altezza adeguata).

è questo il problema .... ... non l'ho capito ehehe

I primi cicli di allenamento per un neofita
L'allenamento per la forza e per l'ipertofia

[SPERA91]

allora leggendo i post ho provato a buttarne giu un altra .... ditemi

LUNEDI

panca piana 3x12
distensione manubri 3x8
croci manubri 4x8
pullover 2x12
rematore bilanciere 3x12
rematore manubri 3x10
lat machine 4x8

MERCOLEDI

llento dietro 3x12
tirate al mento 3x8
arnold press 4x8
azate laterali 90° 3x10
french press 3x12
panca stretta 4x8
spinte indietro 3x8
push down 3x10

VENERDI

curl cavo 3x12
curl bilanciere 4x8
curl manubri SUPERSET 7-7-7
panca scot bilanciere 2x12

Vediamo un po se ci sono miglioramenti

[blackbart]

Perchè vuoi scrivere schede se nemmeno conosci l'ABC dell'allenamento?
Ne trovi di ottime nei link proposti con le quali potresti andare avanti per mesi o addirittura anni, con risultati e varietà.
Comunque nessuno ti impone niente, se vuoi allenarti così fai pure.

[SPERA91]

non e che voglio scrivere schede ... è ke ho letto il post COME CREARSI UNA SCHEDA ...
e ho seguito lo splittaggio

petto dorso
spalle tricipiti
bicipiti

e poi per ogni muscolo come cera scritto ho scelto

1 esercizio fondamentale
1-2 esercizi multiarticolari
1 esercizio di isolamento ....

cosa ce che manca o che non va qui ??

[DyD_1974]

non e che voglio scrivere schede ... è ke ho letto il post COME CREARSI UNA SCHEDA ...
e ho seguito lo splittaggio

petto dorso
spalle tricipiti
bicipiti

e poi per ogni muscolo come cera scritto ho scelto

1 esercizio fondamentale
1-2 esercizi multiarticolari
1 esercizio di isolamento ....

cosa ce che manca o che non va qui ??

ma dove l hai letto sto splittaggio??? mancano le gambe e mettere bicipiti da soli è una follia...

[SPERA91]

Le gambe ho già detto che nn le faccio e lo splittaggio del forum era così ....
Petto dorso
gambe
spalle tricipiti
bicipiti addome

Togli le gambe che nn le faccio ... Gli addominali gli faccio in tutte e tre le sedute ..... Forse la cosache nn va bene e mettere petto e tricipiti uno vicino all altro .... Potrei fare
petto
dorso spalle
bicipiti tricipiti

Che ne dite ????

[DyD_1974]

Le gambe ho già detto che nn le faccio e lo splittaggio del forum era così ....
Petto dorso
gambe
spalle tricipiti
bicipiti addome

Togli le gambe che nn le faccio ... Gli addominali gli faccio in tutte e tre le sedute ..... Forse la cosache nn va bene e mettere petto e tricipiti uno vicino all altro .... Potrei fare
petto
dorso spalle
bicipiti tricipiti

Che ne dite ????

ADDOME UNA VOLTA A SETTIMANA!
Se proprio non puoi fare le gambe splittala meglio non ha senso fare una sessione solo di bicipiti!

[SPERA91]

Addome me lo consigli così tassativamente una volta a settimana da trattare come gli altri muscoli ????
Quindi lo splittaggio così andrebbe bene ???

Petto addome
dorso spalle
bicipiti tricipiti

[DyD_1974]

Addome me lo consigli così tassativamente una volta a settimana da trattare come gli altri muscoli ????
Quindi lo splittaggio così andrebbe bene ???

Petto addome
dorso spalle
bicipiti tricipiti

come diciamo da tutte le parti sul forum...poi visto che non fai gambe è anche piu facile, ma ti posso fare una domanda: il corpo umano (semplificando eh) ha tre gruppi muscolari grandi (gambe dorso petto) e quattro piccoli (spalle bic. tric. addome) perche ti ostini a mettere insieme bicipiti e tricipiti?
Fai cosi
Petto addome
Dorso bic.
Spalle tric.

[SPERA91]

Ok va bene facciamo quello split allora .... X gli esercizi invece pensi possano andare bene ???

[DyD_1974]

Ok va bene facciamo quello split allora .... X gli esercizi invece pensi possano andare bene ???

quali questi?
LUNEDI

panca piana 3x12
distensione manubri 3x8
croci manubri 4x8
pullover 2x12
rematore bilanciere 3x12
rematore manubri 3x10
lat machine 4x8

MERCOLEDI

llento dietro 3x12
tirate al mento 3x8
arnold press 4x8
azate laterali 90° 3x10
french press 3x12
panca stretta 4x8
spinte indietro 3x8
push down 3x10

VENERDI

curl cavo 3x12
curl bilanciere 4x8
curl manubri SUPERSET 7-7-7
panca scot bilanciere 2x12

andrebbe riordinata a naso mi pare di no...

[SPERA91]

Si andrebbe riordinata con lo split giusto ....

[Manx]

Addome me lo consigli così tassativamente una volta a settimana da trattare come gli altri muscoli ????
Quindi lo splittaggio così andrebbe bene ???

Petto addome
dorso spalle
bicipiti tricipiti

è esattamente come un altro muscolo...nella sezione qui sopra "3d in nota consigliati" ben 2 discussioni sull'addome, da leggere.

[DyD_1974]

Si andrebbe riordinata con lo split giusto ....

non va solo riordinata...hai messo una marea di robba...cmq provo a sistemarla:

Petto + addome.
panca piana 4x8-6-6-4 3x12 non ha senso...
distensione manubri panca incl 3x8
croci manubri 4x8
pullover 2x12

crunch con sovracc. 4x10
crunch invers. con sovrac. 4x10



Dorso bic
stacchi 4x4
Trazioni 3 x max
Rematore con bil/o manubrio 3x8 farli tutti e due ha poco senso
lat machine presa stretta 2x12

ho rivisto ora che non vai in palestra comunque a meno che tu non possa fare le trazioni in qualche modo puoi sostituirle con lat 4x10-6-8-4 sempre AVANTI


curl bilanciere 4x8
concentrato 3x10
ne avevi messi un fottio...piu non vuol dire meglio

Spalle tric
lento avanti 4x8 evita accuratamente di farlo dietro sia questo che la lat
tirate al mento 3x8
azate laterali 90° 3x10

french press 4x10
concentrato 3x10


avevi pesso piu roba per i tric. che per petto e dorso...